Περιεχόμενο
Τι υπάρχει στο μενού σας για μεσημεριανό σήμερα; Εάν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, πιθανότατα θα πιάσετε κάτι γρήγορα ή θα φέρετε το ίδιο παλιό βασικό γεύμα που τρώτε όλη την ώρα. Είτε αποφασίσετε να φάτε έξω είτε να φέρετε μεσημεριανό από το σπίτι, υπάρχουν αρκετές υγιείς και εύκολα προσβάσιμες επιλογές για να κάνετε τη μετάβαση σε δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΓΕ) λίγο πιο εύκολη.Σούπες
Οι σούπες είναι μια εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανό γεύμα. Όχι μόνο μπορείτε να βρείτε σούπα στα περισσότερα μενού για φαγητό, αλλά μπορείτε εύκολα να φτιάξετε μια μεγάλη κατσαρόλα σούπας το σαββατοκύριακο και να παγώσετε μεμονωμένες μερίδες για να τα αποθηκεύσετε αργότερα. Δοκιμάστε την κατάψυξη σούπας σε μερίδες ενός φλιτζανιού σε ξεχωριστές σακούλες για να διευκολύνετε την απόψυξη και την επαναθέρμανση. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τραβήξετε μια τσάντα το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα, να την κολλήσετε σε ένα φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να ζεσταθεί.
Φακές, λαχανικά, μινστρόνη, κοτόπουλο με ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι και σούπα μπιζελιού είναι όλες ιδιαίτερα καλές επιλογές χαμηλού ΓΕ. Θα θελήσετε να αποφύγετε τις σούπες με βάση την κρέμα λόγω των υψηλών ποσοτήτων θερμίδων και κορεσμένων λιπαρών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) καθώς έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων.
Σαλάτες
Οι σαλάτες, ανάλογα με το τι βάζετε σε αυτές, είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή. Ξεκινήστε με ένα πυκνό μαρούλι με θρεπτικά συστατικά, όπως ένα μείγμα άνοιξη ή σπανάκι και συσσωρευτείτε στα λαχανικά της επιλογής σας. Ενώ το μαρούλι παγόβουνου δεν έχει υψηλό GI, υπάρχει πολύ μικρό θρεπτικό όφελος από το να το φάει. Θα λάβετε πολλές περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά, αντικαθιστώντας το σπανάκι ή άλλο σκούρο πράσινο μαρούλι. Οι ντομάτες, τα αγγούρια, οι πιπεριές, τα μανιτάρια, το μπρόκολο και τα καρότα είναι υπέροχα καλύμματα για κάθε σαλάτα. Θα θελήσετε να περιορίσετε το τυρί, τα κομμάτια μπέικον και τα κρουτόν, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μη διστάσετε να προσθέσετε ψιλοκομμένα φρούτα, όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μήλα ή μούρα, ψητό κοτόπουλο, ξηρούς καρπούς και φασόλια ή όσπρια για πρόσθετη πρωτεΐνη, τραγανή και γλυκύτητα.
Το ντύσιμο σαλάτας είναι επίσης σημαντικό να ληφθεί υπόψη όταν φτιάχνετε ή παραγγέλνετε μια σαλάτα. Κολλήστε με ένα απλό μείγμα ελαιολάδου και βαλσάμικο ξύδι για να ντύσετε τις σαλάτες σας αντί για ένα εμφιαλωμένο σάλτσα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ή, ακόμη καλύτερα, μπορείτε εύκολα να φτιάξετε το δικό σας ντύσιμο με φρέσκα υλικά όπως λεμόνι, σκόρδο και πορτοκάλια.
Σάντουιτς
Εύκολα φτιαγμένο στο σπίτι και φτιαγμένο στη δουλειά ή σε τοπικά ντελτέ, τα σάντουιτς παρέχουν πολλές επιλογές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Θα πρέπει να ανταλλάξετε τα ψωμάκια ή το άσπρο ψωμί για 100% ολόκληρο σιτάρι ή ψωμί με βλαστάρι. Δοκιμάστε τυρί και ζαμπόν, το οποίο είναι πολύ άπαχο κρέας, γαλοπούλα και τυρί, ή τόνο ή σαλάτα αυγών. Μη διστάσετε να φορτώσετε το σάντουιτς σας με μαρούλι, ντομάτες και άλλα λαχανικά, εάν υπάρχει. Αντί για μια τσάντα με μάρκες, επιλέξτε κομμένα φρούτα ή λαχανικά, ένα φλιτζάνι σούπα ή μια πλευρική σαλάτα. Κάντε το παραδοσιακό φυστικοβούτυρο και ζελέ λίγο πιο υγιεινό χρησιμοποιώντας φρέσκα κομμένα φρούτα, όπως κεράσια ή φράουλες στη θέση του ζελέ.
Υπολείμματα δείπνου
Το να προετοιμάζετε το μεσημεριανό σας στο σπίτι εκ των προτέρων είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση από την παραγγελία στο γραφείο. Όχι μόνο θα έχετε ένα πιο υγιεινό γεύμα, αλλά και θα εξοικονομήσετε πολλά χρήματα. Εκτός από το να φέρετε μερίδες υπολειμμάτων από το βραδινό δείπνο (κάντε διπλή συνταγή για επιπλέον μερίδες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας), μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε μερικά στήθη κοτόπουλου, ψητά ή σοταρισμένα σε μια ελάχιστη ποσότητα λαδιού, για χρήση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας . Προσθέστε το κοτόπουλο σε μερικά κατεψυγμένα λαχανικά και σάλτσα σόγιας για γρήγορο τηγάνισμα ή χρησιμοποιήστε κάποια σάλτσα και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για μια βασική παρμεζάνα κοτόπουλου ή προσθέστε το σε ψιλοκομμένο σέλινο και ξηρούς καρπούς και λίγο ελαφριά μαγιονέζα για μια νόστιμη σαλάτα κοτόπουλου.
Σχέδιο μπροστά
Είτε αποφασίσετε να φάτε είτε να μαγειρέψετε στο σπίτι, ο προγραμματισμός των γευμάτων σας είναι απαραίτητος. Πάρτε λίγα λεπτά κάθε βράδυ για να προετοιμάσετε το υγιεινό σας γεύμα και να το συσκευάσετε για την επόμενη μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, εάν τρέχετε αργά το επόμενο πρωί, το μεσημεριανό γεύμα είναι έτοιμο και δεν είστε υποχρεωμένοι να γευματίσετε σε κάτι ανθυγιεινό. Εάν σκοπεύετε να φάτε έξω, ερευνήστε μενού φαγητού στα τοπικά σας εστιατόρια, ώστε να γνωρίζετε τι να περιμένετε όταν φτάσετε εκεί.