Περιεχόμενο
- Βασικά στοιχεία μιας μεσογειακής διατροφής
- Μεσογειακή διατροφή και πονοκέφαλοι
- Διατροφή χαμηλών λιπαρών και ημικρανίες
- Μια λέξη από το Verywell
Μερικές φορές ένα φαγητό προκαλεί πονοκεφάλους ενός ατόμου, όπως κόκκινο κρασί ή σοκολάτα. Για άλλους, είναι η τέλεια καταιγίδα που προκαλεί τον πόνο στο κεφάλι τους, όπως ένα γεύμα γεμάτο με πολλά "σκανδάλη" τρόφιμα, σε συνδυασμό με έναν κακό νυχτερινό ύπνο.
Σίγουρα, εάν έχετε έναν ή περισσότερους συγκεκριμένους παράγοντες ενεργοποίησης τροφίμων, η αποφυγή τους είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Τούτου λεχθέντος, ορισμένοι άνθρωποι δεν μπορούν πάντα να προσδιορίσουν τα αίτια τους και προτιμούν να υιοθετήσουν μια δίαιτα που θα βελτιστοποιεί απλά την κεφαλαλγία ή την ημικρανία.
Ενώ δεν υπάρχει καθολική δίαιτα που να λειτουργεί για όλους, μερικοί άνθρωποι έχουν διαπιστώσει ότι μια συγκεκριμένη δίαιτα, όπως η μεσογειακή ή χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα, μειώνει τους πονοκεφάλους ή τις ημικρανίες τους - και ποιος καλύτερος τρόπος για να ανακτήσει κάποιον έλεγχο της κατάστασής σας από τον έλεγχο τι τρως.
Βασικά στοιχεία μιας μεσογειακής διατροφής
Η μεσογειακή διατροφή είναι μια χαμηλή περιεκτικότητα σε κρέας και πλούσια σε λιπαρά ψάρια, η οποία είναι υψηλή σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα αποτελούν μεγάλο μέρος της μεμβράνης τόσο των ανοσοποιητικών όσο και των νευρικών κυττάρων. Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι είναι οι πρόδρομοι των μορίων που εμπλέκονται στη ρύθμιση του πόνου και της ψυχολογικής δυσφορίας στο σώμα.
Πιο συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια, όσπρια, ξηροί καρποί, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, πιστεύεται ότι μειώνουν τόσο τη φλεγμονή όσο και την αντίληψη του πόνου.
Από την άλλη πλευρά, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα κόκκινα κρέατα και τα φυτικά έλαια όπως το λινολεϊκό οξύ (LA), πιστεύεται ότι προάγουν τη φλεγμονή και αυξάνουν την αντίληψη του πόνου.
Μεσογειακή διατροφή και πονοκέφαλοι
Οι ειδικοί στο πονοκέφαλο θεωρούν ότι όχι μόνο μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα-3 θα βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων πονοκεφάλων και ημικρανιών (μέχρι στιγμής, οι επιστημονικές μελέτες έχουν συγκρουστεί), αλλά ότι μια δίαιτα τόσο υψηλή σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 όσο και χαμηλή σε ωμέγα-6 Τα λιπαρά οξέα θα κάνουν την τέλεια αναλογία, για παράδειγμα.
Μια μελέτη του 2015 στο Το περιοδικό του πόνουπροσπάθησε να δοκιμάσει αυτή τη θεωρία. Σε αυτήν τη μελέτη 12 εβδομάδων, πενήντα πέντε συμμετέχοντες με χρόνιο ημερήσιο πονοκέφαλο τυχαιοποιήθηκαν είτε:
- μια δίαιτα υψηλή σε Ωμέγα-3 και χαμηλή σε Ωμέγα-6 (όπως μια μεσογειακή διατροφή)
ή
- μια δίαιτα χαμηλή σε Ωμέγα-6
Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι εκείνοι που έλαβαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, χαμηλά ωμέγα-6 είχαν μεγαλύτερη μείωση στον αριθμό των πονοκεφάλων ανά μήνα. Αυτοί οι συμμετέχοντες είχαν επίσης χαμηλότερη βαθμολογία HIT-6 μέχρι το τέλος της μελέτης, πράγμα που σημαίνει ότι οι πονοκέφαλοί τους είχαν μικρότερο αντίκτυπο στην ποιότητα ζωής τους, σε σύγκριση με εκείνους στη δίαιτα χαμηλών ωμέγα-6.
Στην ίδια μελέτη, τα επίπεδα των ωμέγα-3 μεταβολιτών στο αίμα μετρήθηκαν στην αρχή της μελέτης και στο τέλος της μελέτης. Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι σε σύγκριση με τη δίαιτα χαμηλών ωμέγα-6, εκείνα στη συνδυασμένη δίαιτα υψηλών ωμέγα-3 / χαμηλή ωμέγα-6 δίαιτα είχαν υψηλότερα επίπεδα DHA-EA, το οποίο είναι γνωστό ότι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Επίσης, αυτή η αύξηση του DHA-EA συσχετίστηκε με τη μείωση του σωματικού πόνου και της ψυχολογικής δυσφορίας των συμμετεχόντων.
Τι σημαίνει αυτό?
Ενώ απαιτούνται περισσότερες και μεγαλύτερες μελέτες για να εξεταστεί ο ρόλος μιας πλούσιας σε ωμέγα-3 διατροφής σε συνδυασμό με μια ωμέγα-6 κακή δίαιτα στον πονοκέφαλο και την πρόληψη της ημικρανίας, η υιοθέτηση μιας τέτοιας δίαιτας μπορεί να είναι μια επιλογή για ορισμένους.
Τα καλά νέα για την υιοθέτηση μεσογειακής διατροφής είναι ότι έχει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η πρόληψη της καρδιακής νόσου - ένα διπλό μπόνους.
Διατροφή χαμηλών λιπαρών και ημικρανίες
Μια άλλη επιλογή που μπορεί να είναι χρήσιμη για όσους υποφέρουν ημικρανίες, είτε επεισοδιακές είτε χρόνιες ημικρανίες, είναι η δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Σε μια μελέτη του 2015 στο Διατροφή, μεταβολισμός & καρδιαγγειακές παθήσεις, 83 συμμετέχοντες με επεισοδιακή ή χρόνια ημικρανία τυχαιοποιήθηκαν για να υποβληθούν σε δίαιτα χαμηλής ή κανονικής περιεκτικότητας σε λιπαρά για τρεις μήνες. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες πέρασαν στην αντίθετη δίαιτα για άλλους τρεις μήνες.
Η δίαιτα με χαμηλά λιπαρά περιόρισε τα λίπη σε λιγότερο από 20 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας, ενώ η κανονική λιπαρή δίαιτα είχε περιεκτικότητα σε λιπαρά 25 έως 30 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας.
Συνολικά, η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είχε χαμηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπών (για παράδειγμα, βούτυρο, τυρί, πλήρες γάλα και κόκκινο κρέας) και μονοακόρεστα λίπη (για παράδειγμα, ελαιόλαδο και έλαιο canola).
Τα αποτελέσματα της μελέτης διαπίστωσαν ότι εκείνοι που υποβάλλονταν σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών είχαν λιγότερο σοβαρές και λιγότερο συχνές προσβολές ημικρανίας από εκείνους που υποβάλλονται σε δίαιτα κανονικού λίπους.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι συμμετέχοντες που υποβλήθηκαν σε δίαιτα αλλάζουν χαμένο βάρος. Έτσι, η απώλεια βάρους (ανεξάρτητα από το πώς έγινε) μπορεί να συνέβαλε σε κάποια από τη μείωση του αριθμού των ημικρανιών σε αυτή τη μελέτη.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα διαπίστωσε με συνέπεια ότι τα άτομα με παχυσαρκία έχουν πιο συχνές και πιο σοβαρές ημικρανίες από εκείνες ενός φυσιολογικού βάρους. Επιπλέον, τα στοιχεία δείχνουν ότι η παχυσαρκία μπορεί να μεσολαβεί στον μετασχηματισμό από επεισοδιακή σε χρόνια ημικρανία.
Η επιστήμη πίσω από τη σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και των ημικρανιών είναι πιθανώς περίπλοκη, αλλά μπορεί να προκαλείται από φλεγμονή, καθώς τα παχύσαρκα άτομα έχουν υψηλότερο επίπεδο φλεγμονωδών δεικτών στην κυκλοφορία του αίματος τους. Αυτοί οι ίδιοι φλεγμονώδεις δείκτες αυξάνονται κατά τη διάρκεια μιας κρίσης ημικρανίας.
Τι σημαίνει αυτό?
Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ιδιαίτερα μια με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να είναι ευεργετική για εκείνους στην πρόληψη των ημικρανιών. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά γενικά σημαίνει σημαντική μείωση του κρέατος (για παράδειγμα, βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό) και γαλακτοκομικά προϊόντα (για παράδειγμα, βούτυρο, τυρί, γιαούρτι πλήρους λίπους και γάλα).
Εάν επιλέξετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, εστιάστε την κατανάλωση τροφής σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πολυακόρεστα λίπη (τα καλά είδη λίπους). Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και όχι λιπαρά από τη διατροφή σας, τα οποία είναι τα λιπαρά που βρίσκονται σε σνακ και τηγανητά τρόφιμα.
Τα καλά νέα είναι ότι τον Ιούνιο του 2015, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών αποφάσισε ότι τα τρανς λιπαρά δεν μπορούσαν να αναγνωριστούν ως ασφαλή. Ορίστηκε χρονικό όριο τριών ετών για όλες τις εταιρείες τροφίμων να απομακρύνουν τα trans-λιπαρά από μεταποιημένα τρόφιμα.
Μια λέξη από το Verywell
Πριν υιοθετήσετε συγκεκριμένη δίαιτα για τον πονοκέφαλο ή την ημικρανία, φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον προσωπικό σας γιατρό.
Η επιλογή της σωστής διατροφής μπορεί να είναι μια περίπλοκη εργασία, καθώς θέλετε να διασφαλίσετε ότι δεν παραμένετε ζωτικά θρεπτικά συστατικά ή δεν προκαλεί περισσότερο άγχος στο σώμα σας. Για παράδειγμα, εάν μειώσετε σημαντικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, θέλετε να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας. Ένα γρήγορο μάθημα για άλλες πηγές διαιτητικού ασβεστίου (όπως λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο ή εμπλουτισμένα δημητριακά) είναι το μόνο που χρειάζεστε.
Τούτου λεχθέντος, αυτές οι δίαιτες, ειδικά τα χαμηλά λιπαρά και η Μεσόγειος, είναι αρκετά τυπικοί και ασφαλείς τρόποι φαγητού. Άρα αξίζει να το δοκιμάσετε.