Περιεχόμενο
Αντιμετωπίζετε δυσκολίες να μεταφερθείτε σε έναν ήρεμο, θρεπτικό ύπνο; Δεν κάθεστε μόνοι σας τη νύχτα: Περισσότεροι από 60 εκατομμύρια Αμερικανοί υποφέρουν από κακή ποιότητα ύπνου.
Ο διαταραγμένος ύπνος είναι κάτι παραπάνω από μια ταλαιπωρία που σας αφήνει να σύρετε την επόμενη μέρα: μπορεί να επηρεάσει τη συναισθηματική και σωματική σας υγεία. Επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη διάθεσή σας και αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Ευτυχώς, υπάρχουν εύκολες, φυσικές διορθώσεις που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο σας, λέει η Charlene Gamaldo, MD, ιατρική διευθύντρια του Johns Hopkins Center for Sleep στο Γενικό Νοσοκομείο Howard County.
«Δεν είναι πάντα απαραίτητο να παίρνεις συνταγή για βοηθητικό ύπνο», λέει. "Υπάρχουν φυσικοί τρόποι προσαρμογής στις συνήθειες ύπνου σας."
Πέντε συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Πίνουμε. Όχι, όχι αλκοόλ, που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Ο Gamaldo συνιστά ζεστό γάλα, τσάι χαμομηλιού και χυμό κερασιού για ασθενείς με προβλήματα ύπνου.
Αν και δεν υπάρχουν πολλές επιστημονικές αποδείξεις ότι κανένα από αυτά τα ποτά κατά τη διάρκεια της νύχτας λειτουργεί για να βελτιώσει τον ύπνο σας, δεν υπάρχει βλάβη να τα δοκιμάσετε, λέει ο Gamaldo. Τους συστήνει σε ασθενείς που θέλουν θεραπεία χωρίς παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις φαρμάκων.
«Το ζεστό γάλα πιστεύεται εδώ και πολύ καιρό ότι σχετίζεται με χημικές ουσίες που προσομοιώνουν τις επιδράσεις της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Αυτό είναι ένα χημικό δομικό στοιχείο για την ουσία σεροτονίνη, η οποία εμπλέκεται στη μετάβαση ύπνου-αφύπνισης », λέει ο Gamaldo.
Το τσάι χαμομηλιού μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο. «Πιστεύεται ότι έχει φλαβονοειδή που μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τους υποδοχείς βενζοδιαζεπίνης στον εγκέφαλο που επίσης εμπλέκονται με τη μετάβαση μετά τον ύπνο», λέει.
Επιπλέον, το τσάι χαμομηλιού δεν έχει καφεΐνη, σε αντίθεση με το πράσινο τσάι ή το Earl Grey. Τέλος, ο χυμός κερασιού μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή μελατονίνης και να υποστηρίξει έναν υγιή κύκλο ύπνου.
Ασκηση . Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, αν και οι ερευνητές δεν είναι απόλυτα σίγουροι γιατί. Είναι γνωστό ότι η μέτρια αερόβια άσκηση ενισχύει την ποσότητα του θρεπτικού ύπνου με αργό κύμα (βαθύ) ύπνο.
Αλλά πρέπει να το κάνετε σωστά: Ο Gamaldo λέει ότι η αερόβια άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, χημικές ουσίες που κρατούν τους ανθρώπους ξύπνιοι. (Αυτός είναι ο λόγος που αισθάνεστε τόσο ενεργοποιημένοι μετά από ένα τρέξιμο.)
Μπορεί επίσης να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος του πυρήνα. αυτή η ακίδα σηματοδοτεί το σώμα ότι ήρθε η ώρα να σηκωθείτε και να ξεκινήσετε. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, προσπαθήστε να αποφύγετε να ασκηθείτε εντός δύο ωρών από τον ύπνο.
Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα μελατονίνης . «Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται φυσικά στον εγκέφαλο τέσσερις ώρες πριν νιώσουμε μια αίσθηση υπνηλίας», λέει ο Gamaldo. Ενεργοποιείται από την απόκριση του σώματος στη μειωμένη έκθεση στο φως, η οποία θα πρέπει φυσικά να συμβεί τη νύχτα.
Αυτές τις μέρες, όμως, τα φώτα αφθονούν μετά το σκοτάδι έξω, είτε από το τηλέφωνο, τον φορητό υπολογιστή ή την τηλεόρασή σας. Αυτή η έκθεση σε αφύσικο φως αποτρέπει την απελευθέρωση μελατονίνης, η οποία μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί. Ευτυχώς, η μελατονίνη διατίθεται σε μορφή χαπιού στο τοπικό φαρμακείο σας ως συμπλήρωμα χωρίς συνταγή.
Απλώς βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε με συνέπεια την ίδια μάρκα. «Επειδή τα συμπληρώματα μελατονίνης δεν ρυθμίζονται από το FDA, οι δόσεις και τα συστατικά ανά χάπι μπορεί να διαφέρουν από κατασκευαστή σε κατασκευαστή. Κολλήστε με μία επωνυμία και μην το αγοράσετε στο διαδίκτυο από μια άγνωστη πηγή », προειδοποιεί ο Gamaldo.
Διατηρήστε την ψυχραιμία σας. «Η ιδανική θερμοκρασία για τον θερμοστάτη είναι μεταξύ 65 και 72 βαθμών», λέει ο Gamaldo. Οι γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση και αντιμετωπίζουν εξάψεις πρέπει να διατηρούν το δωμάτιο όσο το δυνατόν πιο δροσερό και να φορούν βαμβακερά ή αναπνεύσιμα υφάσματα στο κρεβάτι.
Πηγαίνετε σκοτεινός. Είναι γνωστό ότι το φως από ένα smartphone παρεμβαίνει στον ύπνο. Αλλά τι γίνεται με το φως του μπάνιου σας; Εάν έχετε την επιθυμία να πάτε τη νύχτα, μην τρεμοπαίνετε. «Η τελευταία πρόταση είναι να χρησιμοποιήσετε έναν φακό εάν πρέπει να σηκωθείτε τη νύχτα», λέει ο Gamaldo, επειδή προσφέρει λιγότερη διαταραχή της όρασης. Και θυμηθείτε: Εάν ξυπνήσετε για διάλειμμα στο μπάνιο, μπορεί να χρειαστούν έως και 30 λεπτά για να αποσυρθούν. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, λέει.