Περιεχόμενο
- Γιατί η άσκηση είναι η καλύτερη λύση
- Μίνι προπόνηση για μπροστινή στάση κεφαλής
- Μια λέξη από το Verywell
Αυτή η θέση «εξογκώματος» μπορεί να οδηγήσει σε επώδυνη μείωση των μυών του πίσω μέρους του λαιμού, καθώς και συμπίεση των αυχενικών σπονδύλων - το ανώτερο τμήμα της σπονδυλικής στήλης που στηρίζει το κεφάλι και προστατεύει τον νωτιαίο μυελό.
Εδώ γιατί. Όταν οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης στρέφονται προς τα εμπρός και προς τα κάτω, το κεφάλι σας ακολουθεί φυσικά, τραβώντας το βλέμμα σας προς τα κάτω επίσης. Για να δείτε τι είναι μπροστά σας - ας πούμε, την οθόνη του υπολογιστή σας ή την προβολή έξω από το μπροστινό παρμπρίζ - πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι σας.
Κάτι τέτοιο αναγκάζει το σαγόνι σας να σβήνει προς τα εμπρός και δημιουργεί μια οξεία πτυχή στο πίσω μέρος του λαιμού σας, όπου θα πρέπει αντ 'αυτού να υπάρχει μια ευθεία γραμμή που εκτείνεται από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας μέχρι τη μέση της άνω πλάτης σας.
Άλλες καταστάσεις που μπορούν να συμβάλουν στη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός που προκύπτει από την κύφωση περιλαμβάνουν συνεχώς να κοιτάζετε προς τα κάτω σε κινητό τηλέφωνο, tablet ή άλλη συσκευή. να κάνετε στενή δουλειά, όπως το ράψιμο. και συχνά φέρει σημαντικό βάρος, όπως ένα παιδί, μπροστά από το σώμα σας.
Πώς η μη ευθυγράμμιση των ώμων μπορεί να συμβάλει στον πόνο στον αυχένα
Γιατί η άσκηση είναι η καλύτερη λύση
Τυχόν εργονομικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στο χώρο εργασίας, το περιβάλλον ή τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας που καθιστούν το κάθισμα ή το όρθιο όρθιο πιο άνετο θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο της στάσης του κεφαλιού προς τα εμπρός. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό.
Μια μελέτη του 2017 που συνέκρινε τη στοχευμένη άσκηση με την τροποποίηση του σταθμού εργασίας για τη μείωση του αυχένα, του ώμου και του πόνου στην πλάτη που σχετίζεται με το γραφείο, διαπίστωσε ότι η άσκηση ήταν η πιο αποτελεσματική προσέγγιση. Επιπλέον, τα άτομα στη μελέτη που ασκήθηκαν άρχισαν να αισθάνονται καλύτερα σε μόλις τέσσερις μήνες.
Μίνι προπόνηση για μπροστινή στάση κεφαλής
Αυτές οι τρεις ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για την αντιμετώπιση των μεμονωμένων προβλημάτων που συμβάλλουν στη στάση του εμπρός κεφαλιού, συμπεριλαμβανομένης της κύφωσης. Είναι καλύτερο να τα εκτελέσετε σε μια γρήγορη συνεδρία (αν και μπορείτε να κάνετε τραχηλική ανάσυρση όλη την ημέρα επίσης).
Συμπίεση του τραχήλου της μήτρας
Αυχενικός σημαίνει λαιμός και σύμπτυξη σημαίνει επαναφορά. Σε αυτήν την βασική άσκηση στάσης, ο στόχος είναι να επαναφέρετε το κεφάλι σας σύμφωνα με την αυχενική σπονδυλική σας στήλη.
- Ξεκινήστε καθισμένοι ευθεία σε μια καρέκλα.
- Πιέστε το πηγούνι σας ελαφρώς προς το στήθος σας.
- Κρατώντας την πιέτα και πιέστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς τον τοίχο πίσω σας. Θα νιώσετε σαν να κινείτε το κεφάλι σας λίγο διαγώνια προς την οροφή.
- Κρατήστε το τέντωμα για λίγα δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε.
Κάνετε 20 έως 30 επαναλήψεις ταυτόχρονα. Ή, χωρίστε το σε 5 έως 8 επαναλήψεις τέσσερις έως πέντε φορές την ημέρα.
Ενισχυτής Ρομβοειδών
Τα ρομβοειδή είναι οι μύες που υποστηρίζουν την άνω πλάτη και τη συγκρατούν σε σωστή ευθυγράμμιση. Είναι υπεύθυνοι για τρεις διαφορετικές ενέργειες: τραβώντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. σηκώνοντας τους ώμους, επιτρέποντάς σας να τους σηκώσετε. και πιέζοντας τους ώμους προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά.
Μπορείτε να τα ενεργοποιήσετε πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους - μια κίνηση που θα τραβήξει αμέσως και φυσικά τους ώμους σας προς τα πάνω και πίσω, αντιστρέφοντας την εμπρόσθια πτώση. Η ενίσχυση των ρομβοειδών μυών έτσι ώστε να είναι πιο ανθεκτικοί στο εμπρόσθιο τράβηγμα της βαρύτητας μπορεί να βοηθήσει στην αντιστροφή της κύφωσης και της στάσης της μπροστινής κεφαλής που προκαλεί.
Για να εκτελέσετε την άσκηση:
- Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα.
- Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα πλευρά σας σαν να αγκαλιάσετε τον εαυτό σας.
- Προσπαθήστε να αγγίξετε τις ωμοπλάτες σας με τα δάχτυλά σας, έχοντας κατά νου ότι θα μπορείτε να φτάσετε μόνο στα εξωτερικά σύνορα.
- "Περπατήστε" τα δάχτυλά σας προς τα κάτω για να προσπαθήσετε να βρείτε τις κάτω άκρες κάθε λεπίδας και στη συνέχεια αφήστε το αγκάλιασμα.
- Φέρτε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, σηκώνοντας τους αγκώνες σας για να φέρετε τα αντιβράχια σας παράλληλα με τα δάπεδα.
- Κρατώντας αυτήν τη θέση, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους για να ενεργοποιήσετε τους ρομβοειδείς μυς. Κρατήστε για ένα πλήθος 5 και απελευθερώστε αργά.
- Επαναλάβετε, αυτή τη φορά φανταστείτε ότι υπάρχει ένα τέταρτο μεταξύ των ωμοπλάτων σας που πρέπει να κρατήσετε στη θέση του. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το βαθμό στον οποίο συμπιέζετε τους μυς.
- Κρατήστε για ένα πλήθος 5 και απελευθερώστε αργά.
Θωρακικό τέντωμα
Η τρίτη άσκηση είναι ένα απλό τέντωμα των μυών που εκτείνονται σε όλο το πλάτος του θώρακα σας - οι θωρακικοί μύες ή οι σφήνες. Όταν οι ώμοι πέφτουν προς τα εμπρός, αυτοί οι μύες συμπιέζονται και σφίγγονται, οπότε είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να τους χαλαρώσετε από αυτήν τη θέση.
Ένα γωνιακό τέντωμα μοιάζει περισσότερο με ένα σπρώξιμο στον τοίχο, εκτός από το ότι δίνεται έμφαση στο να παραμείνετε στη θέση που αναγκάζει τους μύες του στήθους σας να επιμηκύνονται. Ακολουθούν οι βασικές κινήσεις:
- Στάση στραμμένη προς τη γωνία ενός τοίχου.
- Με τους αγκώνες λυγισμένους 90 μοίρες και τους άνω βραχίονες παράλληλα με το πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες και τους βραχίονες σας σε κάθε γειτονικό τοίχο.
- Εισπνεύστε και στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τους κοιλιακούς μύες σας προς τη σπονδυλική σας στήλη για να σταθεροποιήσετε την κάτω πλάτη σας.
- Χωρίς να κουνάτε τα πόδια σας, γείρετε τον κορμό σας προς τον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα σε όλο το μέτωπο του στήθους σας.
- Κρατήστε για 5 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν είστε επιρρεπείς σε πόνο στον αυχένα, έχετε τραυματίσει το λαιμό, τους ώμους ή την πλάτη σας ή έχετε μια πάθηση όπως η αρθρίτιδα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν κάνετε αυτές (ή οποιεσδήποτε) ασκήσεις για πρώτη φορά . Αυτές οι κινήσεις μπορεί να είναι επωφελείς, αλλά θα πρέπει να γνωρίζετε πώς να αποφύγετε την επιδείνωση ενός υπάρχοντος προβλήματος.