Κρίσιμες βιταμίνες για ενίσχυση εάν δεν έχετε γλουτένη

Περιεχόμενο

• Βιταμίνη Β6 για την καταπολέμηση των λοιμώξεων
• Το Folate βοηθά στη δημιουργία νέων κυττάρων
• Η βιταμίνη D ως η βιταμίνη Sunshine
• Το ασβέστιο ενισχύει τα οστά σας
• Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου
• Βιταμίνη Β12 για την καταπολέμηση της κόπωσης
• Η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη είναι περισσότερο για ενέργεια

Ακολουθώντας τη δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά η υγεία σας εάν πάσχετε από κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.

Αλλά πρέπει να προσέξετε: τα άτομα που τρώνε χωρίς γλουτένη τείνουν να έχουν ανεπάρκεια σε λίγες βιταμίνες και μέταλλα και η καθημερινή πρόσληψη άλλων μπορεί να μην ικανοποιεί τις συστάσεις, εν μέρει επειδή τα επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη συχνά δεν συμπληρώνονται με επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

Τα θρεπτικά συστατικά που ίσως χρειαστεί να ενισχύσετε περιλαμβάνουν:

• Βιταμίνη Β6
• Φολικό
• Βιταμίνη D
• Ασβέστιο
• Σίδερο
• Βιταμίνη Β12
• Θιαμίνη
• Ριβοφλαβίνη
• Νικοτινικό οξύ

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για αυτό; Προφανώς, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα - και εάν έχετε αρκετά ανεπάρκεια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να το κάνετε.

Δεδομένου ότι οι μεγάλες δόσεις πολλών βιταμινών μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις, προτού ξεκινήσετε ένα μεγάλο σχήμα συμπληρώματος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και ενδεχομένως να υποβληθείτε σε δοκιμές για να προσδιορίσετε τα επίπεδα και τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.

Αλλά αν σας αρέσει η ιδέα να λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό σας, τότε είναι ένα σχεδιάγραμμα που θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα των συγκεκριμένων βιταμινών και ανόργανων συστατικών που μπορεί να σας λείπουν. Αυτό μπορεί να μην εξαλείψει την ανάγκη λήψης συμπληρωμάτων, ειδικά εάν μόλις διαγνωστεί (θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας για αυτό), αλλά σίγουρα μπορεί να βοηθήσει.

Βιταμίνη Β6 για την καταπολέμηση των λοιμώξεων

Χρειάζεστε βιταμίνη Β6 για να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τις λοιμώξεις, να διατηρήσετε τη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων, να μεταφέρετε οξυγόνο σε όλο το σώμα σας και να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας εντός των φυσιολογικών ορίων. Δυστυχώς, μελέτες έχουν δείξει ότι πολλά άτομα με κοιλιοκάκη και μετά τη δίαιτα χωρίς γλουτένη έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6.

Υπάρχουν πολλά υγιεινά τρόφιμα που μπορούν να σας δώσουν ώθηση σε αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Ξεκινήστε με ρεβίθια (επίσης γνωστά ως φασόλια garbanzo) - ένα φλιτζάνι θα σας δώσει περισσότερο από το ήμισυ της βιταμίνης Β6 που χρειάζεστε σε μια μέρα. Μπορείτε να αναμίξετε ρεβίθια σε σαλάτες ή να τα φάτε με τη μορφή χούμους (φυσικά με κράκερ χωρίς γλουτένη).

Μπορείτε επίσης να πάρετε σημαντικές ποσότητες B6 από τόνο, σολομό, στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλα. Ακόμη και μια μέτρια μπανάνα έχει 20 τοις εκατό της βιταμίνης Β6 που χρειάζεστε κάθε μέρα.

Το Folate βοηθά στη δημιουργία νέων κυττάρων

Το φολικό οξύ, επίσης γνωστό ως φολικό οξύ, είναι μια άλλη βιταμίνη Β. Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με το ρόλο του φυλλικού οξέος στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών (αποτρέπει δυσπλασίες στον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη του αγέννητου μωρού σας), αλλά ο καθένας χρειάζεται αρκετές ποσότητες για να βοηθήσει το σώμα τους να δημιουργήσει νέα κύτταρα.

Πολλά συμβατικά τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη εμπλουτίζονται με επιπλέον φυλλικό οξύ (σε μεγάλο βαθμό για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών), οπότε εάν τρώτε χωρίς γλουτένη, θα πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα για να πάρετε αρκετό - δεν θα πάρετε οπουδήποτε κοντά όσο και οι περισσότεροι άνθρωποι.

Σκεφτείτε το πράσινο για να αυξήσετε τα επίπεδα φυλλικού οξέος σας: σπανάκι, σπαράγγια και λαχανάκια Βρυξελλών, όλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως και τα πράσινα μπιζέλια και το μπρόκολο. Εάν τρώτε 10 δόρατα σπαράγγια ή δύο τρίτα από ένα φλιτζάνι βραστό σπανάκι, θα φτάσετε περισσότερο από τη μέση του στόχου σας για το φολικό άλας.

Τα φιστίκια έχουν επίσης μια εκπληκτική ποσότητα φυλλικού οξέος, αν και θα πρέπει να τρώτε 10 ουγκιές φυστικιών κάθε μέρα για να πάρετε αρκετή ποσότητα. Και μισό φλιτζάνι μαύρα μάτια μπιζέλια θα παρέχει το ένα τέταρτο του τι χρειάζεστε κάθε μέρα.

Η βιταμίνη D ως η βιταμίνη Sunshine

Γνωστή ως «η βιταμίνη του ήλιου» επειδή το δέρμα σας την παράγει σε απόκριση στο φως του ήλιου, η βιταμίνη D μπορεί επίσης να βρεθεί σε ενισχυμένα γαλακτοκομικά και συμβατικά προϊόντα δημητριακών-και αν τρώτε χωρίς γλουτένη (και ειδικά χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα), μπορεί να μην έχετε αρκετή βιταμίνη D.

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με κοιλιοκάκη είναι ιδιαίτερα επιρρεπή σε ανεπάρκειες βιταμίνης D.

Δυστυχώς, λίγα τρόφιμα φυσικά περιέχουν πολλές βιταμίνη D - εξαιρέσεις περιλαμβάνουν ψάρια κρύου νερού όπως ξιφία και σολομό σοκέι, τα οποία περιέχουν σημαντικές ποσότητες. Ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου 10 τοις εκατό της βιταμίνης D που χρειάζεστε κάθε μέρα.

Εάν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να αναζητήσετε προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D (που περιλαμβάνει τα περισσότερα γάλα και γιαούρτι, αλλά φροντίστε να αγοράσετε μόνο γιαούρτι χωρίς γλουτένη). Ορισμένες μάρκες χυμού πορτοκαλιού είναι επίσης εμπλουτισμένες με βιταμίνη D (και πάλι, ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι ο χυμός σας θεωρείται χωρίς γλουτένη).

Το ασβέστιο ενισχύει τα οστά σας

Όπως η βιταμίνη D, το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα - και αυτό δεν σας κάνει πολύ καλό εάν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη ή λόγω πρόσθετης ευαισθησίας στα τρόφιμα. Όπως και με τη βιταμίνη D, δεν είναι περίεργο ότι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με κοιλιοκάκη δεν λαμβάνουν τα συνιστώμενα επίπεδα ασβεστίου στη διατροφή τους.

Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην σημαίνει ότι η δίαιτα χωρίς γλουτένη οδηγεί σε ανεπάρκεια ασβεστίου και στην πραγματικότητα, οι λίγες μελέτες που έχουν διεξαχθεί δεν έχουν δείξει ελλείψεις ασβεστίου σε άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα χωρίς γλουτένη. Αλλά επειδή το ασβέστιο βοηθά στην οικοδόμηση ισχυρών οστών και η οστεοπόρωση είναι ένας σημαντικός κίνδυνος για τα σέλικα, θα μπορούσε να αποδώσει έως και το πηλίκο ασβεστίου στην καθημερινή σας διατροφή.

Εάν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχουν πολλές επιλογές για γαλακτοκομικά προϊόντα με άφθονο ασβέστιο. Αλλά αν αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα μαζί με τη γλουτένη, μπορείτε ακόμα να βρείτε ασβέστιο: απλώς αναζητήστε tofu ή κονσερβοποιημένα ψάρια με οστά. Ορισμένες μάρκες χυμού πορτοκαλιού περιέχουν επίσης πρόσθετο ασβέστιο (όπως και με προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, φροντίστε να αγοράσετε μόνο χυμός χωρίς γλουτένη).

Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου

Η αναιμία - με τη σύνδεσή της με ανεπάρκεια σιδήρου - είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα της κοιλιοκάκης και στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 δείχνει ότι τα άτομα που είναι αναιμικά κατά τη διάγνωση μπορεί να έχουν χειρότερη βλάβη στο λεπτό έντερο από τα άτομα των οποίων το κύριο κοιλιακό σύμπτωμα ήταν διάρροια.

Επομένως, τα άτομα με κοιλιοκάκη πρέπει να είναι πιο προσεκτικά από το μέσο όρο για να πάρουν αρκετό σίδηρο, είτε μέσω της διατροφής τους είτε μέσω συμπληρωμάτων. Τα άτομα που δεν έχουν κοιλιοκάκη αλλά ακολουθούν τη δίαιτα χωρίς γλουτένη πρέπει επίσης να είναι προσεκτικά, καθώς πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν μια συμβατική δίαιτα γεμάτη με γλουτένη παίρνουν αρκετό σίδηρο μέσω εμπλουτισμένων δημητριακών και άλλων προϊόντων.

Ο σίδηρος είναι εύκολο να ληφθεί εάν τρώτε κρέας: το βόειο κρέας και η γαλοπούλα περιέχουν πολλά. Τα στρείδια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ο τόνος περιέχει λίγο σίδηρο.

Εάν ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη για χορτοφάγους, μπορείτε να πάρετε σίδηρο από σόγια και όσπρια - ένα φλιτζάνι σόγιας έχει το μισό σίδηρο που χρειάζεστε σε μια ημέρα, ενώ ένα φλιτζάνι φακές έχει το 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Απλώς φροντίστε να βρείτε ασφαλείς πηγές σόγιας χωρίς γλουτένη και χωρίς γλουτένη φασόλια, καθώς αυτά μπορούν να μολυνθούν με γλουτένη.

Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να θεραπεύσετε την αναιμία από έλλειψη σιδήρου

Βιταμίνη Β12 για την καταπολέμηση της κόπωσης

Η βιταμίνη Β12 βοηθά στη διατήρηση των νεύρων και των κυττάρων του αίματος σας, και όσοι έχουν ιδιαίτερα ανεπάρκεια στο Β12 μπορούν να καταπολεμήσουν τη συνεχή κόπωση. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα με κοιλιοκάκη δεν τείνουν να λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β12 στη διατροφή τους, αν και το σώμα τους μπορεί να μην έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Μέρος του λόγου αυτής της χαμηλής πρόσληψης μπορεί να είναι ότι τα περισσότερα συμβατικά δημητριακά πρωινού εμπλουτίζονται με το 100% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Β12. Οι άνθρωποι που αποφεύγουν τη γλουτένη αποφεύγουν πολλά από αυτά τα δημητριακά. (Υπάρχουν πολλά δημητριακά χωρίς γλουτένη στην αγορά, μερικά από τα οποία είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα.)

Το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12, γι 'αυτό οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν συχνά είναι πιο ανεπαρκείς. Μια μερίδα γεύματος (4 ουγκιές ή περισσότερες) σολομού ή πέστροφας θα παρέχει το 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψής σας, ενώ 6 ουγκιές βοδινού θα σας δώσουν το μισό από αυτό που χρειάζεστε. Ένα φλιτζάνι γάλα ή μια ουγγιά σκληρού τυριού θα παρέχει περίπου το 15% των αναγκών σας σε βιταμίνη Β12.

Η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη είναι περισσότερο για ενέργεια

Η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη είναι όλες οι βιταμίνες Β και όλα παίζουν ρόλο στη μετατροπή της τροφής που τρώτε σε ενέργεια. Όπως και με τη βιταμίνη Β12, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν φαίνεται να παίρνουν αρκετές από αυτές τις βιταμίνες, αν και οι ιατρικές δοκιμές δεν δείχνουν ότι είναι απαραίτητα ανεπαρκείς.

Και οι τρεις συνήθως προστίθενται σε συμβατικά εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμί με βάση τη γλουτένη, κάτι που εξηγεί γιατί οι άνθρωποι μπορεί να πάρουν λιγότερα από αυτά στη δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Τα φασόλια τείνουν να είναι μια καλή πηγή θειαμίνης - μισό φλιτζάνι αρακά ή φασόλια Λίμα θα σας δώσουν περίπου το 50% αυτού που χρειάζεστε κάθε μέρα. Το βελανίδι και οι πατάτες περιέχουν επίσης σημαντική θειαμίνη.

Για τη ριβοφλαβίνη, μπορείτε να στραφείτε σε γαλακτοκομικά προϊόντα: ένα ποτήρι γάλα συν ένα φλιτζάνι γιαούρτι κάθε μέρα θα σας καλύψει. Το κρέας είναι επίσης μια καλή πηγή ριβοφλαβίνης. Εάν δεν τρώτε κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα, αναζητήστε αμύγδαλα και ξηρούς καρπούς για τη ριβοφλαβίνη σας (υποθέτοντας ότι μπορείτε να ανεχτείτε τη σόγια).

Τέλος, για τη νιασίνη, όλοι οι τύποι κρέατος, πουλερικών, ψαριών και γαλακτοκομικών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή, αναζητήστε μανιτάρια portobello, σπόρους κολοκύθας ή σκουός, tempeh, φιστίκια ή φασόλια για να πάρετε τη νιασίνη που χρειάζεστε κάθε μέρα.

Μια λέξη από το Verywell

Η εστίαση σε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες μπορεί να μην εξαλείψει την ανάγκη σας για λήψη συμπληρωμάτων - θα πρέπει απολύτως να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τις συγκεκριμένες ανάγκες υγείας σας και αν σας προτείνει να συμπληρώσετε με συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά ή με μια πιο ολοκληρωμένη πολυ-βιταμίνη προϊόν. Όχι όλοι πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα, αλλά τα άτομα με κοιλιοκάκη μπορεί να τα χρειάζονται συχνότερα από τα περισσότερα, καθώς ο κοιλιοκάκη επηρεάζει την ικανότητά σας να απορροφάτε θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά - ειδικά εκείνων που είναι πλούσιες σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να σας λείπουν - μπορεί να σας βοηθήσει να διορθώσετε τις ελλείψεις, καθώς και μπορεί να βοηθήσει τη γενική υγεία σας.

• Μερίδιο
• Αναρρίπτω
• ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
• Κείμενο