Περιεχόμενο
- Εύρος κίνησης ώμου
- Απαγωγή ώμου με τροχαλίες
- Εσωτερική περιστροφή ώμου με χρήση τροχαλιών Over-the-Door
- Μια λέξη από το Verywell
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να χρησιμοποιήσει θεραπευτικούς τρόπους όπως θερμότητα ή πάγο για να μειώσει τον πόνο σας και συχνά ασκήσεις συνταγογραφούνται για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το εύρος κίνησης των ώμων (ROM), τη δύναμη και την κινητικότητα. Οι ασκήσεις είναι ένα σημαντικό μέρος του συνολικού προγράμματος αποκατάστασης για τον ώμο σας.
Οι συνήθεις τραυματισμοί και προβλήματα που μπορεί να προκαλέσουν πόνο στον ώμο περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:
- Παγωμένος ώμος
- Θυλακίτιδα ώμου
- Τραυματισμός ή χειρουργική επέμβαση στην περιστροφική μανσέτα
- Μετατοπισμένος ώμος
- Κοντινό χαλικό κάταγμα
Κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων θεραπείας για πόνο στον ώμο ή δυσλειτουργία, είναι σημαντικό να επαναφέρετε τη φυσιολογική ROM στον ώμο σας. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε τροχαλίες ώμου. Αυτές οι τροχαλίες κρέμονται πάνω από την πόρτα και χρησιμοποιούνται για να παρέχουν απαλό, παθητικό ROM στον ώμο σας.
Οι τροχαλίες ώμων χρησιμοποιούνται σε πολλές κλινικές φυσικοθεραπείας και ίσως θελήσετε να αγοράσετε τις δικές σας τροχαλίες ώμου, ώστε να μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ROM ώμου στο σπίτι. Μια άλλη χαμηλού κόστους και απλή επιλογή είναι να φτιάξετε τις δικές σας τροχαλίες ώμου για χρήση στο σπίτι.
Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, επικοινωνήστε με τον γιατρό και τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να το κάνετε.
Υπάρχουν απλές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας τις τροχαλίες των ώμων σας. Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτόν τον βήμα προς βήμα οδηγό για να ξεκινήσετε την εκτέλεση ROM ώμου χρησιμοποιώντας τροχαλίες. Φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
Εύρος κίνησης ώμου
Η πρώτη άσκηση που πρέπει να κάνετε με τις τροχαλίες σας είναι η κάμψη των ώμων. Για να το κάνετε αυτό, κρεμάστε τις τροχαλίες σας πάνω από μια πόρτα και σταθείτε με την πλάτη σας στην πόρτα. Κρατήστε τις λαβές των τροχαλιών και στα δύο χέρια και τραβήξτε τη λαβή από τη μη επώδυνη πλευρά σας προς τα κάτω. Όταν το κάνετε αυτό, το άλλο χέρι θα σηκωθεί αργά. Αφήστε τον ώμο και το χέρι σας να κινηθούν προς τα εμπρός και προς τα πάνω ενώ διατηρείτε τον αγκώνα σας ίσιο και χρησιμοποιήστε τις τροχαλίες για να σηκώσετε το χέρι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο στον ώμο σας.
Αφήστε τις τροχαλίες να τραβήξουν το χέρι σας σε κάμψη έως ότου νιώσετε μια μικρή πίεση στον ώμο σας. Μετά από δύο δευτερόλεπτα με τον ώμο σας στην ανυψωμένη θέση, χρησιμοποιήστε τις τροχαλίες για να επιτρέψετε στο χέρι σας να επιστρέψει αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10 φορές για τον επώδυνο ώμο σας και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Μπορείτε να αλλάξετε αυτήν την άσκηση, στέκεστε ενώ κοιτάτε την πόρτα. Αυτό κάνει την άσκηση λίγο πιο εύκολη και μπορεί να είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης εάν η κινητικότητα των ώμων σας είναι σοβαρά περιορισμένη.
Απαγωγή ώμου με τροχαλίες
Αφού εκτελέσετε 10 επαναλήψεις κάμψης ώμου, συνεχίστε να στέκεστε με τις τροχαλίες των ώμων σας να κρέμονται πάνω από την πόρτα και με την πλάτη σας στην πόρτα. Κρατώντας τις δύο λαβές των τροχαλιών ώμου, τραβήξτε απαλά τη λαβή προς τα κάτω στο χέρι σας στη μη επώδυνη πλευρά. Καθώς το κάνετε αυτό, αφήστε τις τροχαλίες να σηκώσουν τον επώδυνο ώμο σας προς τα έξω.
Φροντίστε να κρατήσετε τον αγκώνα σας ίσιο καθώς επιτρέπετε στις τροχαλίες να σηκώσουν το χέρι σας προς τα πλάγια. Αφήστε το βραχίονά σας να σηκωθεί μέχρι να αισθανθεί μια πίεση στον ώμο σας. Σταματήστε εάν αισθάνεστε έντονο πόνο.
Όταν αισθάνεστε απαλή ένταση στον ώμο σας, σταματήστε και κρατήστε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το μη επώδυνο χέρι και το χέρι σας για να χαμηλώσετε αργά τον επώδυνο βραχίονα και τον ώμο σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές και μετά είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Θυμηθείτε, δεν πρέπει να αισθάνεστε διαρκή πόνο στον ώμο σας όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Εάν το κάνετε, επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας.
Εσωτερική περιστροφή ώμου με χρήση τροχαλιών Over-the-Door
Για να εκτελέσετε εσωτερική περιστροφή χρησιμοποιώντας τροχαλίες ώμου εκτός πόρτας, σταθείτε με την πλάτη σας στην πόρτα και κρατήστε και τις δύο λαβές του συστήματος τροχαλίας σας. Ο επώδυνος ώμος σας πρέπει να περιστραφεί ελαφρά προς τα μέσα και το χέρι σας πρέπει να στηρίζεται άνετα πίσω από το ισχίο ή την πλάτη σας.
Χρησιμοποιήστε τη μη επώδυνη πλευρά σας για να τραβήξετε τη λαβή της τροχαλίας προς τα κάτω. Καθώς το κάνετε αυτό, το χέρι πίσω από την πλάτη σας θα τραβηχτεί από το σύστημα τροχαλίας. Χρησιμοποιήστε την τροχαλία για να τραβήξετε το χέρι σας στην πλάτη σας μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα και κρατήστε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε αργά το βραχίονα πίσω από την πλάτη σας να πέσει κάτω στην περιοχή ακριβώς πίσω από το ισχίο σας.
Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας μια πετσέτα πίσω από την πλάτη σας αντί του συστήματος τροχαλίας.
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 10 επαναλήψεις.
Μόλις ολοκληρώσατε ένα πρόγραμμα άσκησης που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το ROM του ώμου σας. Αυτό το πρόγραμμα άσκησης μπορεί να επαναληφθεί έως και τρεις φορές την ημέρα. Φροντίστε να ρωτήσετε τον φυσιοθεραπευτή σας πόσο συχνά πρέπει να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις.
Καθώς προχωράτε στη θεραπεία των ώμων σας, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να γίνουν ευκολότερες. Η πρόοδος για ασκήσεις ROM ώμου περιλαμβάνει την άσκηση ενεργού εύρους ασκήσεων κίνησης ώμων, ασκήσεις σταθεροποιητικής ωμοπλάτης ή ασκήσεις ενίσχυσης περιστροφικής μανσέτας. Και πάλι, επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι προχωράτε σωστά με το πρόγραμμα άσκησης ώμων.
Μια λέξη από το Verywell
Ο πόνος στον ώμο μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε το χέρι σας κανονικά και μπορεί να σας εμποδίσει να εργαστείτε σωστά ή να απολαύσετε σπορ και φυσιολογική ψυχαγωγική δραστηριότητα. Η εκτέλεση απαλών ασκήσεων κίνησης με σύστημα τροχαλίας ώμου μπορεί να είναι τα αρχικά σας βήματα για την αποκατάσταση της φυσιολογικής κινητικότητας και της λειτουργίας στον επώδυνο ώμο σας.