Περιεχόμενο
- Άσκηση για τη διαχείριση των συμπτωμάτων
- Στρατηγική ενίσχυσης μυών για την ανακούφιση του πόνου
- Συμπίεση του τραχήλου της μήτρας
- Πηγαίνετε ισομετρική
- Ισομετρική κάμψη του λαιμού και ενίσχυση της επέκτασης
- Ισομετρική ενίσχυση του μυϊκού πλευρικού λαιμού
Γενικά, οι πάροχοι υγείας υιοθετούν μια διεπιστημονική προσέγγιση για τη διαχείριση του πόνου και άλλων συμπτωμάτων αυτής της κατάστασης. Για παράδειγμα, ο γιατρός σας ή ο φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας συμβουλεύσει για τρόπους με τους οποίους μπορείτε να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας, καθώς και να εργαστείτε στο εύρος κίνησης του λαιμού σας με απλές ασκήσεις. Και ο γιατρός σας μπορεί να σας προειδοποιήσει να ισορροπήσετε τη δραστηριότητά σας με ξεκούραση για να αποφύγετε την περιττή πίεση στη σπονδυλική στήλη όταν οι μύες σας κουράζονται. Αυτό είναι εκτός από οποιοδήποτε φάρμακο μπορεί να σας συνταγογραφήσει ο γιατρός σας.
Άσκηση για τη διαχείριση των συμπτωμάτων
Εάν μόλις φτάσετε σε αυτήν την ηλικία, ίσως ψάχνετε το κουμπί διαφυγής που θα σας επιτρέψει να αποφύγετε εντελώς αυτήν την κατάσταση. Πιθανότατα ένα τέτοιο μαγικό κουμπί δεν υπάρχει, αλλά η άσκηση, ιδιαίτερα μια σειρά από άσκηση κίνησης, είναι ίσως το καλύτερο στοίχημά σας.
Και αν έχετε φτάσει στα ανώτερα χρόνια σας, ο γιατρός σας μπορεί (πολλές φορές) να προτείνει έντονα να ασκείστε τακτικά για να αντιμετωπίσετε δυσκαμψία και πόνο στις αρθρώσεις.
Γιατί;
Το κίνημα είναι η πρώτη γραμμή άμυνας κατά την πρόληψη της αρθρίτιδας της σπονδυλικής στήλης και τον περιορισμό της ανάπτυξής της στα πρώτα στάδια, λέει η Debbie Turczan, κλινική ειδική στη Φυσικοθεραπεία στο Νοσοκομείο Presbyterian New York / Ιατρικό Κέντρο Weill Cornell στη Νέα Υόρκη. "Είναι επίσης μια καλή στρατηγική για τη μείωση του πόνου", προσθέτει.
Ενώ η ευελιξία και το εύρος των ασκήσεων κίνησης είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας του λαιμού, η ενίσχυση του λαιμού παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.
Στρατηγική ενίσχυσης μυών για την ανακούφιση του πόνου
Οι μύες γύρω από τις σπονδυλικές αρθρώσεις έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν το λαιμό και την πλάτη. Μαζί με μια σειρά ασκήσεων κίνησης (που θα πρέπει να είναι η πρώτη γραμμή άμυνας σας), η διαχείριση του πόνου της αρθρίτιδας του αυχένα μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά εάν ενισχύσετε τους μυς σας. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν οι μύες που προορίζονται να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη είναι πολύ αδύναμοι για να εκπληρώσουν την ευθύνη τους, το αποτέλεσμα της πίεσης και της συμπίεσης.Η συμπίεση της σπονδυλικής στήλης μπορεί να προκαλέσει πόνο και περαιτέρω την ανάπτυξη της αρθρίτιδας σας.
Ένα πρόγραμμα ενίσχυσης για την προστασία των αρθρώσεων και την ανακούφιση του πόνου που σχετίζεται με την αρθρίτιδα του αυχένα στοχεύει δύο ομάδες μυών - αμφότερες βρίσκονται στο πίσω μέρος του κρανίου και του λαιμού, λέει ο Hagit Rajter, φυσιοθεραπευτής στο Κέντρο Κινητικότητας του Κοινού στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής της Νέας Υόρκης. Αυτές οι μυϊκές ομάδες ονομάζονται αυχενικός (αυχενικός μέσος λαιμός), παρασιτικός (παρασιτικός αναφέρεται στην πλάτη της σπονδυλικής στήλης) και υποκείμενος. Οι μύες του υποσιδυτικού είναι εκείνοι ακριβώς κάτω από το κρανίο στην πλάτη.
Ο Rajter συνιστά τις ακόλουθες βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του αυχένα.
Συμπίεση του τραχήλου της μήτρας
Σύμφωνα με τον Rajter, η αυχενική άσκηση συστολής ενισχύει τους μύες (ορθός capitis και longus capitus) μπροστά και χαλαρώνει τους πίσω.
Μπορείτε είτε να καθίσετε είτε να ξαπλώσετε για την άσκηση συστολής του τραχήλου της μήτρας. Εάν ξαπλώνετε, βάλτε μια κυλημένη πετσέτα 2 "έως 3" κάτω από το λαιμό σας για υποστήριξη και άνεση. Εάν κάθεστε, βεβαιωθείτε ότι είναι με καλή στάση.
Ξεκινήστε με το κεφάλι σας σε όρθια θέση. Χωρίς να γέρνετε το πηγούνι σας (πάνω ή κάτω), πιέστε το κεφάλι σας πίσω. Ο στόχος είναι να το επαναφέρετε στο σημείο που ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική στήλη σας. Μπορεί να αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε. ή πιο λεπτομερείς οδηγίες δείτε:
- Η άσκηση του αυχένα για τη στάση του μπροστινού κεφαλιού μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τη μέση τραχήλου της μήτρας
- Οδηγίες άσκησης ανάσυρσης του τραχήλου της μήτρας
Ο Rajter συνιστά να κάνετε 5 επαναλήψεις, 5 φορές την ημέρα, για συνολικά 20 έως 30 επαναλήψεις, αλλά λέει ότι ο τρόπος με τον οποίο το διαλύετε δεν είναι σημαντικός. Με άλλα λόγια, μπορείτε να κάνετε και τα 20-30 ταυτόχρονα αντί των 5 επαναλήψεων 5 φορές την ημέρα, εάν αυτό λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Η ιδέα είναι ότι πρέπει να συμπληρώνετε 20-30 την ημέρα για να κάνετε τη διαφορά στη μυϊκή δύναμη του λαιμού σας.
Πηγαίνετε ισομετρική
Εκτός από την άσκηση τραβήγματος του τραχήλου της μήτρας, η ενίσχυση των μυών του αυχένα περιλαμβάνει ισομετρική εργασία. Η ισομετρική συστολή των μυών είναι στατική. Με άλλα λόγια, αυτός ο τύπος συστολής δεν παράγει ορατή κίνηση. Ένα παράδειγμα ισομετρικής συστολής είναι αυτό που συμβαίνει στους μύες του δικέφαλου (μπροστά από τον άνω βραχίονα) όταν κρατάτε μια τσάντα παντοπωλείων με τον αγκώνα σας λυγισμένο, αλλά χωρίς να μετακινείτε το χέρι σας ή να παίρνετε την τσάντα οπουδήποτε, λέει ο Rajter.
Τόσο ο Turczan όσο και ο Rajter λένε ότι η ισομετρική άσκηση είναι η τυπική θεραπεία για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας του λαιμού. Και οι δύο θεραπευτές αρχίζουν γενικά τους ασθενείς τους με ήπια αντίσταση (που σημαίνει ότι εφαρμόζουν λιγότερο από περίπου 50% λιγότερη πίεση από τη μέγιστη).
Η Turczan προχωρά τους ασθενείς της με πιο δύσκολη δουλειά όταν είναι έτοιμες. Ο Rajter μοιράστηκε μαζί μου συγκεκριμένες οδηγίες για βασικά ισομετρικά ενισχυτικά λαιμού:
Ισομετρική κάμψη του λαιμού και ενίσχυση της επέκτασης
Η κάμψη του τραχήλου της μήτρας (που σημαίνει λαιμός) εμφανίζεται όταν λυγίζετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και η επέκταση του τραχήλου της μήτρας εμφανίζεται όταν λυγίζετε το κεφάλι σας πίσω. Παρόλο που επικεντρώνεστε στην κίνηση του κεφαλιού σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι ενέργειες κάμψης και επέκτασης που αναζητούμε εμφανίζονται στο λαιμό. Οι μύες που επηρεάζονται σε αυτήν την άσκηση ονομάζονται καμπτήρες (μύες στο μπροστινό μέρος του λαιμού) και εκτατήρες (μύες στο πίσω μέρος του λαιμού).
Καθίστε ή σταθείτε. Τοποθετήστε την παλάμη του ενός χεριού στο μέτωπό σας και πιέστε την απαλά προς τα πίσω, αλλά αντισταθείτε στην κίνηση με το κεφάλι σας. Με άλλα λόγια, καθώς το χέρι σας πιέζεται στο μέτωπό σας, το κεφάλι σας θα πιεστεί πίσω στο χέρι σας. Κρατήστε για 5. Όπως και με τις άλλες ασκήσεις, ο Rajter λέει ότι το να κάνετε 20-30 από αυτά είναι απαραίτητο, αλλά μπορείτε να χωρίσετε τα σετ και να επαναλάβετε τον τρόπο που σας αρέσει.
Επαναλάβετε με το χέρι σας στο πίσω μέρος του κρανίου σας, πιέζοντας το χέρι σας προς τα εμπρός και το κεφάλι σας πίσω στο χέρι σας.
Ισομετρική ενίσχυση του μυϊκού πλευρικού λαιμού
Η πλευρική κάμψη του αυχένα σημαίνει βασικά να γείρετε το κεφάλι σας στη μία πλευρά. Οι μύες που επηρεάζονται σε αυτήν την άσκηση ονομάζονται πλευρικοί καμπτήρες.
Τοποθετήστε την παλάμη σας στο δεξί ναό σας και πιέστε το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό σας ώμο. Αντισταθείτε στην κίνηση του κεφαλιού σας με το χέρι σας. Κρατήστε για 5. Χαλαρώστε πίσω στην αρχική θέση πολύ αργά. Κάντε πολλά από αυτά (έως τα 20-30 που συνιστά ο Rajter) και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Με ισομετρικές ασκήσεις, ο Rajter λέει ότι είναι σημαντικό να κινηθείτε αργά, ειδικά όταν χαλαρώνετε τη μυϊκή συστολή και επαναφέρετε το κεφάλι σας στην όρθια θέση. «Ο λαιμός είναι μια ευαίσθητη περιοχή και είναι ιδιαίτερα σημαντική για να αποφευχθεί ο τρελός», λέει. Προειδοποιεί επίσης να μην κάνει αναπηδήσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή το αναπήδημα δεν οδηγεί σε ενίσχυση, μου λέει.
Για άτομα που είναι πιο δυνατά, ο Turczan προτείνει να σηκώσετε το κεφάλι σας όταν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και τεντώματος. Για παράδειγμα, ενώ βρίσκεστε σε θέση σανίδας, φροντίστε να μην αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει. «Πολλοί άνθρωποι έχουν υπέροχη φόρμα και δύναμη όταν το κάνουν αυτό», λέει, «αλλά άφησαν το κεφάλι τους να χαλάσει. Αυτό διατηρεί τους μυς του αυχένα αδύναμους. "