Οι έφηβοι λατρεύουν να χαρακτηρίζουν τους εαυτούς τους «κουκουβάγιες νύχτας», που ανταλλάσσουν ιστορίες όλων των νυχτερινών και κοιμούνται ολόκληρο το Σάββατο. Αν και οι έφηβοι και οι συνήθειες ύπνου τους μπορεί να ενοχλούν τους γονείς, εν μέρει ανταποκρίνονται στις φυσικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την εφηβεία. «Οι έφηβοι βιώνουν μια φυσική αλλαγή στον κιρκαδικό ρυθμό», λέει η ειδική στον ύπνο Johns Hopkins, Laura Sterni, MD. Αυτό καθιστά πιο δύσκολο για αυτούς να κοιμηθούν πριν από τις 11 μ.μ. Προσθέστε τις πρώτες ώρες σχολικής έναρξης και αυξήστε την εργασία στο σπίτι, τις εξωσχολικές δραστηριότητες και μερικές φορές τη μερική απασχόληση, και η στέρηση ύπνου στους εφήβους γίνεται συνηθισμένη. Ωστόσο, λέει ο Sterni, είναι σημαντικό οι γονείς να βοηθήσουν τους εφήβους να κάνουν το καλύτερο που μπορούν, επειδή αυτή η ηλικιακή ομάδα χρειάζεται περισσότερο ύπνο από ό, τι θα μπορούσαμε να συνειδητοποιήσουμε.
Γιατί οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τα μικρότερα παιδιά
Πόσο ύπνο είναι αρκετό; Σύμφωνα με τον παιδίατρο Johns Hopkins, Michael Crocetti, M.D., M.P.H. , οι έφηβοι χρειάζονται 9 έως 9½ ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση - δηλαδή περίπου μία ώρα περισσότερο από ό, τι χρειάζονταν στην ηλικία των 10. Γιατί; «Οι έφηβοι περνούν από ένα δεύτερο αναπτυξιακό στάδιο γνωστικής ωρίμανσης», εξηγεί ο Crocetti. Ο επιπλέον ύπνος υποστηρίζει τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλό τους, καθώς και τη φυσική ανάπτυξη. Βοηθά επίσης στην προστασία τους από σοβαρές συνέπειες, όπως κατάθλιψη ή χρήση ναρκωτικών (βλ. «Η τιμή της στέρησης ύπνου σε εφήβους» παρακάτω).
Έφηβοι και ύπνος: Βοηθήστε τους να πάρουν ό, τι χρειάζονται
Και οι Sterni και Crocetti συνιστούν στους γονείς να λαμβάνουν σοβαρά υπόψη τους εφήβους και να κοιμούνται. Ξεκινήστε με τη μοντελοποίηση καλών συνηθειών ύπνου, όπως η τήρηση ενός κανονικού προγράμματος ύπνου, η μείωση της βραδινής καφεΐνης και η τακτική άσκηση. Προτείνουν επίσης αυτές τις συμβουλές για συγκεκριμένους εφήβους και δοκιμασμένες στο χρόνο.
Προγραμματίστε έναν έλεγχο. Οι παιδίατροι μπορούν να εκπαιδεύσουν τους εφήβους για το πόσο αρκετός ύπνος είναι αρκετός, να προτείνουν υγιείς συνήθειες ύπνου και να τους εξετάσουν για συχνές διαταραχές ύπνου εφήβων, όπως άπνοια ύπνου, αϋπνία και διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ηλιοφάνεια. Το πρωινό έξω ή δίπλα σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού του σώματος, καθιστώντας ευκολότερο για τους εφήβους να ξυπνήσουν το πρωί και να παρασυρθούν τη νύχτα.
Ενθαρρύνετε τη σύνδεση. Όταν ο έφηβός σας είναι ξεκούραστοι, ρωτήστε πώς ένιωθε εκείνη την ημέρα ενώ έπαιζε ένα τεστ ή έπαιζε ένα άθλημα. Βοήθεια αυτόν καταλήξτε στο συμπέρασμα ότι ο ύπνος βελτιώνει την προοπτική του - και τον βοηθήστε να συνειδητοποιήσει πόσο ύπνος είναι αρκετός.
Δέστε τον καλό ύπνο με τα προνόμια του αυτοκινήτου. Η στέρηση ύπνου στους εφήβους μπορεί να οδηγήσει σε ατυχήματα. «Λέω στον έφηβο γιο μου ότι δεν μπορεί να οδηγήσει στο σχολείο το πρωί αν δεν κοιμάται αρκετά», λέει ο Crocetti.
Βοηθήστε τους εφήβους να ξανασκεφτούν το πρόγραμμά τους. Εάν ο έφηβός σας αρχίζει συνήθως την εργασία μετά τις βραδινές δραστηριότητες, βοηθήστε τον να βρει μια νωρίτερη ώρα για να ξεκινήσει. Τα εξαιρετικά απασχολημένα προγράμματα ενδέχεται να απαιτούν περικοπή.
Ενθαρρύνετε τους απογευματινούς ύπνους. Οι κουρασμένοι έφηβοι μπορούν να επωφεληθούν από έναν ύπνο 30 έως 45 λεπτών πριν από το δείπνο. Αυτή είναι μια καλύτερη λύση για την έλλειψη ύπνου στους εφήβους από τον ύπνο, ο οποίος απορρίπτει τον κύκλο ύπνου του σώματός τους.
Απαγόρευση τεχνολογίας από το υπνοδωμάτιο. Η χρήση της τεχνολογίας τη νύχτα όχι μόνο μειώνει τον χρόνο ύπνου των εφήβων, αλλά τους εκθέτει σε έναν τύπο φωτός που καταστέλλει την παραγωγή της μελατονίνης που προκαλεί τον ύπνο από το σώμα, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείς.
Ενθαρρύνετε τα σχολεία να προχωρήσουν σε μεταγενέστερους χρόνους έναρξης. Πολλά γυμνάσια και γυμνάσια διερευνούν την ιδέα να ξεκινήσουν το σχολείο γύρω στις 8:30 π.μ. - την ώρα που προτείνει η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής. Συζητήστε με την τοπική σχολική επιτροπή για αυτό το ζήτημα.
Παρακολουθήστε την καλοκαιρινή βάρδια. Είναι φυσιολογικό οι έφηβοι να θέλουν να αλλάξουν το πρόγραμμα ύπνου τους κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν ωθούν πολύ τον ύπνο πέρα από αυτόν που είχαν κατά τη διάρκεια του σχολικού έτους, συμβουλεύει ο Στέρνι. Οι έφηβοι των οποίων τα χρονοδιαγράμματα αλλάζουν σημαντικά ενδέχεται να δυσκολεύονται να επιστρέψουν σε ένα κατάλληλο πρόγραμμα ύπνου στο σχολείο και να αντιμετωπίσουν προβλήματα όπως η διάθεση και η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας στην αρχή του σχολικού έτους. Όσοι έχουν σημαντικές αλλαγές στο πρόγραμμα ύπνου τους μπορεί να χρειαστεί να δουν έναν ειδικό ύπνου για να επιστρέψουν στην πορεία τον Σεπτέμβριο.