Περιεχόμενο
Το Psyllium είναι μια μορφή διαλυτών ινών που προέρχονται από τις φλούδες του psyllium (Plantago ovata) σπόρος. Αυτό το φυτό αναπτύσσεται κυρίως στην Ινδία, καθώς είναι εγγενές στην Ασία, αλλά μπορεί να βρεθεί σε όλο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένης της άγριας ανάπτυξης στο νοτιοδυτικό Η.Π.Α. Το Psyllium πωλείται με μεγάλη ποικιλία ονομάτων, αλλά είναι πιθανώς πιο γνωστό ως Metamucil®.Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται ένα συμπλήρωμα ινών, όπως το ψύλλιο, για να αυξήσουν την πρόσληψή τους. Το Fiber λέγεται ότι βοηθά σε ένα ευρύ φάσμα θεμάτων υγείας, όπως:
- Δυσκοιλιότητα
- Διαβήτης
- Διάρροια και χαλαρά κόπρανα
- Καρδιακή ασθένεια
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Υψηλή χοληστερόλη
- Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)
- Μεταβολικό σύνδρομο
- Ευσαρκία
Υπάρχουν δύο τύποι ινών: Οι διαλυτές ίνες προσελκύουν νερό και μετατρέπονται σε πήκτωμα κατά τη διάρκεια της πέψης για να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της διαδικασίας. Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και φαίνεται να βοηθούν τα τρόφιμα να περνούν πιο γρήγορα μέσω του στομάχου και των εντέρων.
Οφέλη για την υγεία
Ακολουθεί μια ματιά σε πολλά ευρήματα από τη διαθέσιμη έρευνα σχετικά με τα πιθανά οφέλη για την υγεία του psyllium:
Δυσκοιλιότητα
Η αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών μπορεί να προωθήσει την κανονικότητα του εντέρου. Καθώς το psyllium περνάει από το πεπτικό σας σύστημα, απορροφά νερό στα έντερα, διογκώνεται και συμβάλλει σε ένα σκαμνί που μοιάζει με τζελ που είναι πιο μαλακό και ευκολότερο να περάσει.
Σε μια κριτική που δημοσιεύτηκε στο Διατροφική Φαρμακολογία και Θεραπευτική το 2014, ωστόσο, οι ερευνητές εξέτασαν κλινικές δοκιμές σχετικά με την επίδραση των δαμάσκηνων στη γαστρεντερική λειτουργία και διαπίστωσαν ότι τα δαμάσκηνα ήταν ανώτερα από το ψύλλιο για τη βελτίωση της συχνότητας και της συνοχής των κοπράνων. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ίνες ψύλλου και δαμάσκηνου ήταν εξίσου αποτελεσματικές στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας και της ποιότητας ζωής, ωστόσο, οι ίνες δαμάσκηνου ήταν πιο αποτελεσματικές στην ανακούφιση του μετεωρισμού και του φουσκώματος.
Υψηλή χοληστερόλη
Η προσθήκη διαλυτών ινών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας. Στην πραγματικότητα, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων επιτρέπει στα προϊόντα ψύλλου να ισχυρίζονται την υγεία ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας τη χοληστερόλη.
Οι διαλυτές ίνες παρεμβαίνουν στην πρόσληψη χολικών οξέων στα έντερα, οδηγώντας στην απέκκριση τους στα κόπρανα. Καθώς το ήπαρ μετατρέπει τη χοληστερόλη σε αντικατάσταση των χολικών οξέων, τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL μειώνονται. Η αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών κατά πέντε έως 10 γραμμάρια την ημέρα συνήθως οδηγεί σε μείωση κατά 5% της χοληστερόλης LDL.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο PLoS Ένα το 2012, οι συμμετέχοντες έλαβαν συμπλήρωμα psyllium ή εικονικό φάρμακο. Το συμπλήρωμα ψύλλου είχε ως αποτέλεσμα μείωση κατά 6% της χοληστερόλης LDL.
Το Psyllium έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική συνθεραπεία για φάρμακα στατίνης και συμπλοκοποιητές χολικού οξέος. Μια μελέτη τριών μηνών με 68 ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη έδειξε ότι η χαμηλή δόση σιμβαστατίνης (10 χιλιοστόγραμμα την ημέρα) σε συνδυασμό με ψύλλιο (πέντε γραμμάρια τρεις φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα) ήταν ανώτερη από τη χαμηλή δόση σιμβαστατίνης μόνο και ισοδύναμη με υψηλότερη δόση της σιμβαστατίνης (20 χιλιοστόγραμμα την ημέρα) μόνο. Όταν συνδυάζεται με ένα διαχωριστικό χολικού οξέος όπως η κολεστιπόλη ή η χολεστυραμίνη, το psyllium αύξησε την αποτελεσματικότητα μείωσης της χοληστερόλης και μείωσε τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη θεραπεία με διαχωριστή.
Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)
Μια μετα-ανάλυση από το 2014 που αξιολόγησε τη συμπλήρωση διαιτητικών ινών σε 14 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν 906 ασθενείς με IBS διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση ινών (ειδικά με psyllium) ήταν αποτελεσματική στη βελτίωση των συμπτωμάτων IBS σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Το IBS είναι μια κοινή χρόνια γαστρεντερική διαταραχή που πιστεύεται ευρέως ότι προκαλείται από πολύ λίγη διαιτητική ίνα. Σε άτομα με IBS, οι διαλυτές ίνες πιστεύεται ότι προκαλούν λιγότερο κοιλιακό άλγος / δυσφορία, κοιλιακό φούσκωμα / διάταση και μετεωρισμό από τις αδιάλυτες ίνες.
Διαβήτης
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι οι διαλυτές ίνες όπως το psyllium μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Σε μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition το 2015, για παράδειγμα, οι ερευνητές ανέλυσαν προηγουμένως δημοσιευμένες μελέτες και διαπίστωσαν ότι η λήψη psyllium πριν από τα γεύματα είχε ως αποτέλεσμα σημαντική βελτίωση της γλυκόζης αίματος νηστείας και της γλυκοποιημένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c) σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Κορεσμός
Οι διαλυτές ίνες λέγεται επίσης ότι προάγουν ένα αίσθημα πληρότητας ή κορεσμού, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο έλεγχο βάρους. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ορεξη το 2016, για παράδειγμα, τα συμπληρώματα ψύλλου οδήγησαν σε μεγαλύτερη πληρότητα και λιγότερη πείνα μεταξύ των γευμάτων σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Πιθανές παρενέργειες
Οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν αέριο, φούσκωμα, διάρροια και δυσκοιλιότητα. Έχουν επίσης αναφερθεί αλλεργικές αντιδράσεις. Για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα, πίνετε άφθονα υγρά, ασκείστε τακτικά και τρώτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων δημητριακών ολικής αλέσεως (πίτουρο), φρούτων και λαχανικών.
Το Psyllium δεν πρέπει να λαμβάνεται από άτομα με αποφράξεις του εντέρου ή σπασμούς, δυσκολία στην κατάποση ή στένωση ή απόφραξη οπουδήποτε στην πεπτική οδό. Άτομα με νεφρική νόσο και εκείνοι που παίρνουν ορισμένα φάρμακα μπορεί να μην είναι σε θέση να λαμβάνουν συμπληρώματα psyllium. Το Psyllium δεν συνιστάται για χρήση σε παιδιά, εκτός εάν συνιστάται από το γιατρό του παιδιού.
Εάν έχετε μια νέα ή επίμονη αλλαγή στις συνήθειες του εντέρου σας, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας που απαιτεί θεραπεία (όπως ο διαβήτης ή οι καρδιακές παθήσεις), μιλήστε με το γιατρό σας εάν ενδιαφέρεστε για το psyllium και όχι για την πρόωρη ή καθυστερημένη τυπική φροντίδα. Επίσης, εάν σας έχει συνταγογραφηθεί φάρμακο, μην σταματήσετε ποτέ να το παίρνετε χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
Δοσολογία και προετοιμασία
Το Psyllium διατίθεται σε πολλές μορφές - σε μορφή σκόνης, κόκκων, κάψουλας, υγρού και γκοφρέτας, τα οποία λαμβάνονται από το στόμα. Συνήθως λαμβάνεται μία έως τρεις φορές την ημέρα. Το ψύλλιο πρέπει να λαμβάνεται στη συνιστώμενη ποσότητα και να αναμιγνύεται με επαρκή ποσότητα νερού ή άλλου υγρού (τουλάχιστον οκτώ ουγγιές ή 240 χιλιοστόλιτρα) ή μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα και πιθανόν να προκαλέσει ακόμη και απόφραξη του εντέρου. Ξεκινώντας αργά με μια μικρή δόση - ειδικά, όχι περισσότερο από μια αύξηση πέντε γραμμαρίων την ημέρα κάθε εβδομάδα - συνιστάται να δοθεί χρόνος στο πεπτικό σύστημα να προσαρμοστεί στις αυξημένες ίνες.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά πρόσληψη ινών περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες (ενήλικες ηλικίας 21 έως 50 ετών). Οι ηλικιωμένοι τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες, οπότε η σύσταση για γυναίκες και άντρες άνω των 50 είναι 21 γραμμάρια και 30 γραμμάρια την ημέρα, αντίστοιχα.
Εάν χρησιμοποιείται ως καθαρτικό, το psyllium θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για μία εβδομάδα. Το Psyllium μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους ως συμπλήρωμα ινών, αλλά μόνο με την άδεια του γιατρού σας.
Η απορρόφηση πολλών φαρμάκων μπορεί να επηρεαστεί από το psyllium, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε το psyllium εάν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο. Μην πάρετε psyllium την ίδια στιγμή που παίρνετε τα φάρμακά σας. Το Psyllium πρέπει να λαμβάνεται τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τη λήψη των φαρμάκων σας ή δύο έως τέσσερις ώρες μετά.
Τι να ψάξω
Πριν ενσωματώσετε ένα συμπλήρωμα ινών όπως το psyllium, εξετάστε εάν μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση ινών αλλάζοντας τη διατροφή σας. Για να λαμβάνετε περισσότερες διαλυτές ίνες κάθε μέρα, κοιτάξτε βρώμη, κριθάρι, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια (όπως φασόλια, φακές και μπιζέλια), φρούτα όπως μήλα, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ και λαχανικά. Οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται σε φρούτα με βρώσιμα φλούδα ή σπόρους, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και κράκερ), πλιγούρι σίτου, αλεσμένο αλεύρι αραβοσίτου, δημητριακά, πίτουρο, βρώμη, φαγόπυρο και καφέ ρύζι. Παρόλο που δεν υπάρχει διατροφική πρόσληψη αναφοράς για διαλυτές ή αδιάλυτες ίνες, πολλοί ειδικοί προτείνουν ότι περίπου το ένα τέταρτο της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης διαιτητικών ινών σας - περίπου έξι έως οκτώ γραμμάρια - προέρχονται από διαλυτές ίνες.
Μια λέξη από το Verywell
Αν και το psyllium μπορεί να είναι χρήσιμο στη θεραπεία ορισμένων τύπων περιστασιακής δυσκοιλιότητας και μπορεί να έχει οφέλη όταν λαμβάνεται για άλλες καταστάσεις, χρησιμοποιείται καλύτερα σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες και προληπτικές στρατηγικές που μπορεί να περιλαμβάνουν διατροφή, αλλαγές στον τρόπο ζωής και φαρμακευτική αγωγή.