Περιεχόμενο
- Οφέλη για την υγεία
- Αντενδείξεις
- Πιθανές παρενέργειες
- Τι να ψάξω
- Αποθήκευση, δοσολογία και προετοιμασία
- Άλλες ερωτήσεις
Η ινουλίνη είναι ένας τύπος ολιγοσακχαρίτη που ονομάζεται φρουκτάνη. Οι φρουκτάνες είναι μια αλυσίδα μορίων φρουκτόζης (ζάχαρης) που συνδέονται μεταξύ τους. Η ινουλίνη ζυμώνεται από βακτήρια που ομαλοποιούν το παχύ έντερο και θεωρείται πρεβιοτικό. Τα πρεβιοτικά μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του γαστρεντερικού καθώς και να ενισχύσουν δυνητικά την απορρόφηση του ασβεστίου.
Οφέλη για την υγεία
Η ινουλίνη θεωρείται λειτουργική τροφή και η προσθήκη της στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας ορίζει τα λειτουργικά τρόφιμα ως «ολόκληρα τρόφιμα μαζί με εμπλουτισμένα, εμπλουτισμένα ή ενισχυμένα τρόφιμα που έχουν δυνητικά ευεργετική επίδραση στην υγεία όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής σε τακτική βάση σε αποτελεσματικά επίπεδα με βάση σημαντικά πρότυπα αποδεικτικών στοιχείων "
Υγεία του εντέρου
Η ινουλίνη ταξινομείται ως πρεβιοτική λόγω της ικανότητάς της να διεγείρει την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων όπως τα Bifidobacteria. Η αύξηση του αριθμού των καλών βακτηρίων στο έντερο σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των κακών βακτηρίων που μπορούν να οδηγήσουν σε μια ποικιλία συμπτωμάτων όπως φλεγμονή και μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.
Κατά την τελευταία δεκαετία, η υγεία του εντέρου σας (συνήθως αναφέρεται ως μικροβιοκτόνο του εντέρου) έχει γίνει ένας πολύ δημοφιλής τομέας ανάπτυξης της έρευνας. Οι ερευνητές ανακαλύπτουν τώρα τον ρόλο του εντέρου στο μεταβολισμό, την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος και τη συμπεριφορά. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων ινουλίνης μπορεί να προωθήσει την υγεία του εντέρου ρυθμίζοντας τις συνήθειες του εντέρου και προωθώντας την υγεία του εντέρου.
Έλεγχος σακχάρου στο αίμα
Ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι ίνες ινουλίνης μπορεί να προστατεύσουν ή να καθυστερήσουν τον διαβήτη τύπου 1 σε ποντίκια ρυθμίζοντας την ανοσολογική απόκριση και βελτιώνοντας την υγεία του εντέρου. Επιπλέον, σε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση με φρουκτάνες τύπου ινουλίνης (ITF) βοήθησε στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL).
Διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση με ITF βοήθησε στη μείωση του σακχάρου στο αίμα νηστείας, στη μείωση της ινσουλίνης νηστείας και στη βελτίωση της καλής (HDL) χοληστερόλης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Ενώ οι ερευνητές προτείνουν ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να καταλήξουν σε οριστικό συμπέρασμα, πιστεύουν ότι συνολικά, η συμπλήρωση ινουλίνης μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη και το μεταβολισμό της γλυκόζης.
Έλεγχος βάρους και όρεξης
Η ίνα είναι το μη αφομοιώσιμο μέρος των υδατανθράκων με μηδενικές θερμίδες που βοηθά να μας κρατήσει γεμάτους, επιβραδύνοντας τον ρυθμό με τον οποίο εκκενώνεται η τροφή στο στομάχι μας. Η ινουλίνη, ένας τύπος ινών, μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης αυξάνοντας τα συναισθήματα πληρότητας. Πιστεύεται ότι αυτό συμβαίνει λόγω των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και της ικανότητάς τους να αυξάνουν τις ορμόνες που καταστέλλουν την όρεξη όπως το γλυκαγόνο πεπτίδιο 1 (GLP-1).
Η έρευνα έχει δείξει ότι η συμπλήρωση με ινουλίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σε παιδιά με υπέρβαρο και παχυσαρκία.
Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 8 γραμμάρια εμπλουτισμένη με ολιγοφρουκτόζη ινουλίνη μείωσε την όρεξη και τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σε παιδιά με υπέρβαρο και παχυσαρκία. Σε μια άλλη συστηματική ανασκόπηση που διεξήχθη σε τυχαιοποιημένες δοκιμές ελέγχου με έφηβους και ενήλικες, η ετυμηγορία ήταν ανάμικτη. Ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση με ινουλίνη βοήθησε στη μείωση του σωματικού βάρους, ενώ άλλες όχι.
Φαίνεται ότι η συμπλήρωση ινουλίνης μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τα συναισθήματα πληρότητας, τα οποία εγγενώς μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους.
Απορρόφηση ασβεστίου
Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό ορυκτό που έχει πολλούς ρόλους, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού οστών και δοντιών, χαλάρωση και συστολή των αιμοφόρων αγγείων, βοήθεια νεύρων, κίνηση των μυών και ισορροπία ορμονών, για να αναφέρουμε μερικά. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η ινουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Αυτό μπορεί να έχει ιδιαίτερη σημασία για άτομα με μειωμένη απορρόφηση για φυσιολογικούς λόγους.
Αντενδείξεις
Η ινουλίνη είναι υδατάνθρακας βραχείας αλυσίδας που απορροφάται ελάχιστα στο έντερο, ζυμώνεται γρήγορα από βακτήρια στο έντερο και αντλεί επιπλέον νερό στο έντερο. Για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν γαστρεντερικά προβλήματα, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), η συμπλήρωση ή η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ινουλίνη μπορεί να είναι προβληματική.
Πολλοί άνθρωποι με IBS επωφελούνται από την κατανάλωση χαμηλής δίαιτας FODMAP. Μια χαμηλή δίαιτα FODMAP περιορίζει ορισμένους τύπους υδατανθράκων. Αυτοί οι υδατάνθρακες ορίζονται ως ζυμώσιμοι, ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες (εξ ου και το ακρωνύμιο FODMAP).
Εάν σας έχει πει να ακολουθήσετε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, τότε πιθανότατα θα πρέπει να αποφύγετε την ινουλίνη. Υπάρχει πιθανότητα να μπορείτε να το προσθέσετε ξανά στη διατροφή σας εάν διαπιστώσετε ότι δεν είναι παραβάτης. Συνιστάται η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που ειδικεύεται σε αυτόν τον τύπο διαιτητικής αγωγής.
Αλλεργίες
Εάν είστε αλλεργικοί σε αμβροσία, χρυσάνθεμα, κατιφές ή μαργαρίτες, θα πρέπει να αποφεύγετε την ινουλίνη που προέρχεται από τη ρίζα του κιχωρίου επειδή ανήκει στην ίδια οικογένεια.
Πιθανές παρενέργειες
Η ινουλίνη μπορεί να προκαλέσει διάφορες γαστρεντερικές παρενέργειες όπως:
- Διάρροια αυξημένων κινήσεων του εντέρου
- Φούσκωμα και / ή μετεωρισμός (αέριο)
- Κοιλιακή κράμπες
Για να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης αυτών των παρενεργειών, φροντίστε να:
- Συζητήστε τη συμπλήρωση με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε
- Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη
- Πίνετε επαρκή υγρά
Τι να ψάξω
Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν πληρούν τα συνιστώμενα 25 έως 38 γραμμάρια ινών καθημερινά ή 14 γραμμάρια για κάθε 1.000 θερμίδες την ημέρα. Οι ακριβείς ανάγκες σας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις ενεργειακές σας ανάγκες. Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει πολλά οφέλη, όπως η ενίσχυση της απώλειας βάρους, η μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, η βελτίωση του σακχάρου στο αίμα και η ωφέλεια του εντέρου σας.
Όταν ψάχνετε να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, είναι πάντα καλή ιδέα να τρώτε ένα ευρύ φάσμα ολόκληρων ινωδών τροφίμων - φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια. Αυτό θα διασφαλίσει ότι συμπεριλαμβάνετε όλους τους διαφορετικούς τύπους ινών στη διατροφή σας και θα μειώσετε την πιθανότητα προσθήκης ανεπιθύμητου νατρίου και ζάχαρης.
Διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών αποφέρουν διαφορετικά οφέλη - μερικά λειτουργούν για τη μείωση της χοληστερόλης, ενώ άλλα μπορούν να αυξήσουν την υγεία του εντέρου σας. Επομένως, η κατανάλωση ποικιλίας είναι σημαντική.
Εάν ψάχνετε συγκεκριμένα τρόφιμα που περιέχουν ινουλίνη, μπορείτε να βρείτε μια καλή ποσότητα σε:
- Προϊόντα σίτου (αναζητήστε 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως για δημητριακά ολικής αλέσεως και λιγότερο επεξεργασμένο προϊόν)
- Σπαράγγι
- Πράσα
- Κρεμμύδια
- Σκόρδο
- Αγκινάρες
- Μπανάνες
- Βότανα (κανέλα, μαϊντανός, κόκκινες πιπεριές τσίλι, αλεσμένο μαύρο πιπέρι)
Προσθήκη ινουλίνης σε τρόφιμα
Οι εταιρείες τροφίμων προσθέτουν επίσης ινουλίνη σε μεταποιημένα τρόφιμα. Η ινουλίνη δεν έχει θερμίδες και μπορεί να λειτουργήσει ως υποκατάστατο λίπους στη σάλτσα μαργαρίνης και σαλάτας. Στα ψημένα προϊόντα, ίσως χρησιμοποιείται για την προσθήκη ινών και μπορεί να αντικαταστήσει λίγο αλεύρι χωρίς να επηρεάζει τη γεύση και την υφή.
Επί του παρόντος, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) εργάζεται για να διασφαλίσει ότι οι τύποι διαιτητικών ινών που προστίθενται στα τρόφιμα παρέχουν όφελος για την υγεία. Έχει εγκρίνει προσωρινά την ινουλίνη ως μία από αυτές τις ίνες. Αν ψάχνετε για τροφή με προστιθέμενη ινουλίνη, η ετικέτα πιθανότατα θα αναφέρει ως «συστατικό ινουλίνη ή ίνα ρίζας κιχωρίου».
Λάβετε υπόψη ότι επειδή η ινουλίνη προστίθεται σε ένα τρόφιμο, δεν το κάνει υγιεινό φαγητό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αξιολογήσει ολόκληρο το προϊόν πριν από την αγορά.
Συμπλήρωμα ινουλίνης: Εάν σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ινουλίνης, θα το βρείτε διαθέσιμο σε μορφή σκόνης, μασώμενου (κυρίως gummies) και σε μορφή κάψουλας. Η ινουλίνη μπορεί να εκχυλιστεί από αγκινάρες, αγαύη ή ρίζα κιχωρίου. Οι ετικέτες δηλώνουν ισχυρισμούς όπως "πρεβιοτικό", "εντερική υγεία", "έλεγχος βάρους" και άλλα. Ενώ η ινουλίνη είναι υγιής για εσάς και έχει αποδειχθεί χρήσιμη σε αυτούς τους τομείς, να θυμάστε ότι αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν εγκριθεί ακόμη από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων.
Αν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα για να αυξήσετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες, στοχεύστε να επιλέξετε αυτό που προέρχεται από μια αξιόπιστη πηγή και ίσως ένα οργανικό. Αυτό θα εξασφαλίσει καλύτερη ποιότητα και θα μειώσει τον κίνδυνο νοθείας ή προσμείξεων.
Αποθήκευση, δοσολογία και προετοιμασία
Τα τρόφιμα πλούσια σε ινουλίνη πρέπει να αποθηκεύονται χρησιμοποιώντας βέλτιστες πρακτικές για την πρόληψη της αλλοίωσης. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να εξασφαλίσει ότι θα καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες. Ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων είναι:
- Στόχος να τρώτε ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα.
- Επιλέξτε ολόκληρα δημητριακά καθημερινά (στοχεύστε σε τουλάχιστον 3 μερίδες) ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, κινόα, κριθάρι, πλιγούρι, καστανό ρύζι, farro, μούρα σίτου και πολλά άλλα.
- Τρώτε μια μερίδα ξηρών καρπών ή σπόρων καθημερινά.
- Φτιάξτε το 1/2 από το πιάτο σας χωρίς άμυλο λαχανικά.
- Σνακ σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως ποπ κορν ολικής αλέσεως, καρότα με χούμους ή γκουακαμόλη, ολόκληρα φρούτα με βούτυρο με καρύδια και πολλά άλλα.
Η ποσότητα ινών που πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα κυμαίνεται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τις συνολικές ανάγκες σας σε θερμίδες. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν περίπου 25 έως 38 γραμμάρια ινών καθημερινά. Αυτή είναι γενικά η ίνα και όχι η ινουλίνη συγκεκριμένα.
Εάν συμπληρώνετε με ινουλίνη, οι περισσότερες μερίδες θα παρέχουν περίπου 2 έως 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Λάβετε υπόψη αυτό όταν σκέφτεστε τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών. Ελέγξτε τις ετικέτες για την προετοιμασία, η οποία θα εξαρτηθεί από τη μορφή του συμπληρώματος. Οι περισσότερες σκόνες μπορούν να ενσωματωθούν σε ανακινήσεις, ποτά ή ψητά.
Η προσθήκη σκόνης ινουλίνης σε ψημένα προϊόντα μπορεί να προσθέσει μια ένδειξη γλυκύτητας, καθώς επίσης να ενισχύσει τις ιδιότητες των ινών και των πρεβιοτικών ψωμιών, muffins, κέικ και άλλων ψημένων προϊόντων.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα συμβουλευτείτε την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης. Όταν προσθέτετε πηγές ινών όπως η ινουλίνη στη διατροφή σας, πρέπει να το κάνετε αργά και να πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρού για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα, το αέριο και το φούσκωμα.
Άλλες ερωτήσεις
Τι θα λέει στην ετικέτα διατροφής εάν ένα προϊόν διατροφής έχει προσθέσει ινουλίνη;
Η ινουλίνη μπορεί να προστεθεί σε τρόφιμα όπως γιαούρτι, μπάρες πρωτεΐνης και δημητριακά. Εάν προστεθεί ινουλίνη σε ένα τρόφιμο, μπορεί να αναγνωριστεί σε μια λίστα συστατικών με το όνομα (εκχύλισμα ρίζας κιχωρίου, ινουλίνη, ολιγοσακχαρίτης και ολιγοφρουκτόζη).
Μπορείτε να πάρετε υπερβολική ινουλίνη;
Η υπερβολική ποσότητα ινών μπορεί να προκαλέσει αέριο, μετεωρισμό και συνολική κοιλιακή δυσφορία. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η υπερβολική πρόσληψη ινών μπορεί να προκαλέσει κοιλιακή απόφραξη. Η υπερβολική χρήση σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα απορρόφησης μετάλλων. Επιπλέον, πάρα πολύ από μια συγκεκριμένη ίνα (σε αυτήν την περίπτωση, ινουλίνη) μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία στο έντερο σας, δημιουργώντας περισσότερες γαστρεντερικές παρενέργειες.
Ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της υπερκατανάλωσης είναι να τρώτε μια πλούσια σε φυτικές ίνες δίαιτα επικεντρωμένη σε ολόκληρα τρόφιμα. Εάν αγωνίζεστε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπληρώσετε, αλλά κάντε αργά και ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας.
Μια λέξη από το Verywell
Η ινουλίνη είναι ένας τύπος ινών που έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες.Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ινουλίνη μέσω τροφής και συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του βάρους, της χοληστερόλης και της υγείας του εντέρου. Για να ξεκινήσετε, ξεκινήστε προσθέτοντας περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, στη διατροφή σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να αυξήσει το προφίλ διατροφής σας και να μειώσει τον κίνδυνο προσθήκης επιπλέον ζάχαρης και νατρίου που μπορεί να έχουν τρόφιμα ενισχυμένα με ινουλίνη.
Εάν θέλετε να προσθέσετε ινουλίνη σε κάψουλα, κόμμι ή σκόνη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν το κάνετε. Σκεφτείτε τη συνολική πρόσληψη ινών και πόση ινουλίνη χρειάζεστε για να καλύψετε τις συνιστώμενες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες.
Πώς να επιλέξετε ολόκληρους κόκκους