Περιεχόμενο
- Οφέλη από την Prone SLR Άσκηση
- Σωστή εκτέλεση άσκησης με επιρρεπή ευθεία πόδια
- Συμβουλές και τροποποιήσεις άσκησης SLR
Μια σημαντική άσκηση που μπορεί να είναι μέρος της αποκατάστασης της σπονδυλικής στήλης, του ισχίου ή του κάτω άκρου είναι η επιρρεπής άσκηση ευθείας αύξησης ποδιών (SLR). Αυτή η άσκηση, επίσης γνωστή ως επιρρεπής ανύψωση ποδιών ή επιρρεπής επέκταση ισχίου, είναι απλή στην εκτέλεση στο σπίτι ως μέρος του προγράμματος άσκησης στο σπίτι σας. Είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που λειτουργεί τους γλουτιαίους μυς των γοφών σας και τους μυς της πλάτης.
Οφέλη από την Prone SLR Άσκηση
Μερικά κοινά προβλήματα όπου μπορεί να επωφεληθείτε από την άσκηση της επιρρεπής άσκησης SLR κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης περιλαμβάνουν:
- Πόνος στη μέση
- Μετά την οσφυϊκή χειρουργική επέμβαση
- Πόνος στο ισχίο
- Μετά από ολική αντικατάσταση ισχίου
- Ως μέρος της εξέλιξης της SLR μετά από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο
- Ως μέρος ενός προγράμματος πρόληψης τραυματισμών για τη βελτίωση της αντοχής και της σταθερότητας του ισχίου και της πλάτης.
Η επιρρεπής άσκηση SLR βοηθά επίσης στη βελτίωση του ενεργού εύρους κίνησης της επέκτασης ισχίου (ROM).
Η άσκηση της επιρρεπής άσκησης αύξησης ποδιών είναι απλή. Απλώς φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον φυσιοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση.
Σωστή εκτέλεση άσκησης με επιρρεπή ευθεία πόδια
Για να εκτελέσετε την επιρρεπής άσκηση SLR, ξεκινήστε βρίσκοντας ένα κατάλληλο μέρος για να ξαπλώσετε χωρίς απαγορεύσεις.
- Ξαπλώστε προς τα κάτω (επιρρεπείς) στο πάτωμα.
- Σφίξτε απαλά τους μυς του πυρήνα κρατώντας τους κοιλιακούς μύες σας απασχολημένους. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αναπνέετε ενώ κάνετε αυτό.
- Κρατώντας τους κοιλιακούς σας απασχολημένους και τα γόνατά σας ίσια, σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω. Πρέπει να κρατήσετε το γόνατό σας ίσιο καθώς ο μηρός σας ανυψώνεται από το πάτωμα.
- Κρατήστε το ίσιο πόδι σας στον αέρα για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά το πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν περιστρέφετε την πλάτη ή τη λεκάνη σας ενώ σηκώνετε το πόδι σας.
- Εκτελέστε αργά την άσκηση για 10 έως 15 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε την άσκηση για το αντίθετο πόδι.
Συμβουλές και τροποποιήσεις άσκησης SLR
Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να εναλλάσσουν το πόδι τους κατά τη διάρκεια της επιρρεπής SLR, ειδικά όταν εκτελούν την άσκηση ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης αποκατάστασης κάτω πλάτης.
Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει ελαφρά αύξηση της δυσφορίας στην πλάτη. Εάν η άσκηση προκαλεί οξεία ή απότομη αύξηση του πόνου στη μέση, στο ισχίο ή στα πόδια, σταματήστε να το κάνετε και επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον φυσιοθεραπευτή σας.
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση μία ή δύο φορές ημερησίως, και είναι καλή ιδέα να ελέγξετε με το PT σας για να ελέγξετε τη συχνότητα της άσκησης για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε περισσότερη πρόκληση στο επιρρεπές SLR προσθέτοντας ένα μανσέτα βάρους ενός ή δύο λιβρών στον αστράγαλο για να αυξήσετε την ποσότητα αντίστασης κατά την εκτέλεση της άσκησης. Μια ζώνη αντίστασης, όπως ένα Theraband, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να παρέχει αντίσταση και να αυξήσει την πρόκληση με επιρρεπείς ανελκυστήρες ποδιών.
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια ακόμη πιο δύσκολη εξέλιξη της επιρρεπής SLR, δοκιμάστε να την εκτελέσετε ενώ βρίσκεστε και στα τέσσερα, όπως σε θέση ανίχνευσης. Η εκτέλεση ανυψωτικών ποδιών σε θέση σανίδας θα αυξήσει ακόμη περισσότερο την πρόκληση.
Ένα Λόγο από το Verywell
Ο πόνος στην πλάτη, στο ισχίο ή στα πόδια μπορεί να προκληθεί από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες. Εάν ο φυσιοθεραπευτής σας αποφασίσει ότι μπορεί να επωφεληθείτε από την ενίσχυση των γλουτιαίων μυών και των μυών της πλάτης, αυτός ή αυτή μπορεί να συνταγογραφήσει την επιρρεπής άσκηση αύξησης των ευθειών ποδιών για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμη των γοφών σας και τη σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας σας.