Περιεχόμενο
- Μάθετε ποια κρέατα είναι πιο λιπαρά
- Γνωρίστε τα κρέατά σας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
- Κόψτε επιπλέον λίπος
- Πώς μαγειρεύεται το κρέας σας;
- Μετρήσεις μετριοπάθειας
Το κρέας περιέχει πρωτεΐνες απαραίτητες για την οικοδόμηση των μυών και την εκτέλεση ποικίλων λειτουργιών στο σώμα. Δυστυχώς, τα κρέατα περιέχουν επίσης διάφορες ποσότητες χοληστερόλης και κορεσμένων λιπών. Το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Χοληστερόλης συνιστά ότι εάν προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών δεν πρέπει να υπερβαίνει το 7% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων κάθε μέρα.
Ακολουθώντας μια δίαιτα μείωσης λιπιδίων δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραδώσετε το κρέας σας εντελώς. Αντ 'αυτού, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αντισταθμίσετε τη ζημιά που μπορεί να κάνει στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Μάθετε ποια κρέατα είναι πιο λιπαρά
Ορισμένα κρέατα έχουν υψηλότερο λίπος από άλλα. Για παράδειγμα, τα πουλερικά (κοτόπουλο και γαλοπούλα), αρνί, μοσχαρίσιο κρέας και κομματάκια χοιρινού ή βόειου κρέατος "οσφυϊκού" ή "στρογγυλού" θεωρούνται πιο λιτές επιλογές.
Το "Lean" και το "extra slim" είναι διατροφικές δηλώσεις που ορίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Ωστόσο, δεν μπορούν όλα τα κρέατα να χαρακτηριστούν ως «άπαχα». Πρέπει να πληρούνται οι ακόλουθες προϋποθέσεις για να χαρακτηριστούν τα κρέατα ως «άπαχα» ή «επιπλέον άπαχο»:
- Απαχος: Τα κρέατα με αυτή την ονομασία θα πρέπει να έχουν λιγότερα από 10 γραμμάρια ολικού λίπους, 4,5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και τρανς λιπαρών και 95 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης σε κάθε μερίδα 100 γραμμαρίων.
- Επιπλέον άπαχο: Τα κρέατα με αυτή την ονομασία πρέπει να περιέχουν λιγότερο από 5 γραμμάρια ολικού λίπους. Από αυτό το συνολικό λίπος, αυτά τα κρέατα πρέπει επίσης να περιέχουν λιγότερο από 2 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και τρανς λιπαρών και 95 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης ανά μερίδα (περίπου 100 γραμμάρια).
Αν και δεν είναι αυτό που έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε το "κρέας", συμπεριλαμβανομένων των ιππόγλωσσων, του μπακαλιάρου, της τιλάπια και της πέστροφας - είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή άπαχης πρωτεΐνης. Ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, έναν τύπο ακόρεστου λίπους που θεωρείται υγιές στην καρδιά επειδή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων σας. Στην πραγματικότητα, η American Heart Association συνιστά να καταναλώνετε μία μερίδα ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ειδικά ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3.
Γνωρίστε τα κρέατά σας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς το κρέας, αλλά μπορείτε να κάνετε μια προσπάθεια να αποφύγετε τυχόν κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή κρέατα που έχουν υποστεί επεξεργασία. Τουλάχιστον, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση αυτών.
Τα κρέατα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν βόειο κρέας, μπέικον και κρέατα οργάνων όπως το συκώτι. Τα κρέατα που υποβάλλονται σε επεξεργασία, συμπεριλαμβανομένων λουκάνικων, χοτ ντογκ και μερικών κρεάτων μεσημεριανού γεύματος, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρέπει να καταναλώνονται σε ελάχιστες ποσότητες. Εάν έχετε αμφιβολίες, ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Κόψτε επιπλέον λίπος
Εάν δείτε ότι τυχόν τμήματα του κρέατος σας που περιέχουν επιπλέον λίπος, φροντίστε να το αφαιρέσετε πριν φάτε. Αυτό μπορεί επίσης να μειώσει την περιεκτικότητα σε λιπαρά του κρέατος σας. Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από κρέατα που φαίνονται λιπαρά ή έχουν "μαρμάρινη" εμφάνιση σε αυτά.
Πώς μαγειρεύεται το κρέας σας;
Ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύεται το κρέας σας μετρά επίσης στο τμήμα χοληστερόλης. Το τηγάνισμα του κρέατος σας είναι ίσως ο χειρότερος τρόπος για να το προετοιμάσετε εάν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά. Τα κρέατα που τηγανίζονται έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς σας.
Αντ 'αυτού, δοκιμάστε το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο ή το ψήσιμο του κρέατος σας. Αυτές οι μέθοδοι μπορούν να προσφέρουν μερικά νόστιμα πιάτα και δεν θα σαμποτάρουν τις προσπάθειές σας για μείωση της χοληστερόλης όσο και το τηγάνισμα του κρέατος σας.
Μετρήσεις μετριοπάθειας
Θα μπορούσατε να φάτε κρέας με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά εάν τρώτε πολλά από αυτά, τα επίπεδα λιπιδίων σας μπορούν να αυξηθούν. Η μέτρηση μετράει όταν προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Η American Heart Association συνιστά να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 6 ουγκιές κρέατος κάθε μέρα.