Περιεχόμενο
- Έχετε ένα πράσινο Smoothie κάθε μέρα
- Λάβετε 5 λεπτά έντονης άσκησης
- Διαλογιστείτε για λίγα λεπτά
- Μετρήστε το βάρος και την κοιλιά σας μία φορά την εβδομάδα
- Επικοινωνήστε με έναν φίλο
- Συμπέρασμα
Η πρόκληση είναι να ξέρεις από πού να ξεκινήσεις. Η αναμόρφωση της ρουτίνας διατροφής και άσκησης μπορεί να είναι συντριπτική, οπότε ακολουθούν μερικές συντομεύσεις μακροζωίας. Είναι μικρές ενέργειες που μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα για να χτίσετε συνήθειες που θα σας κρατήσουν μια καλύτερη, μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Έχετε ένα πράσινο Smoothie κάθε μέρα
Πολλές μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας που δημοσιεύθηκε το 2011 στο American Journal of Clinical Nutrition, έχουν αναγνωρίσει τη λεγόμενη μεσογειακή διατροφή ως έναν από τους συντομότερους τρόπους για την επίτευξη ενός θρεπτικού σχεδίου διατροφής. Αλλά η λήψη των πέντε ή περισσότερων μερίδων φρούτων και λαχανικών που προτείνει αυτή η φυτική διατροφή μπορεί να είναι μια πρόκληση. Ένα πράσινο smoothie - ένας συνδυασμός φυλλώδους χόρτου και φρούτων - μπορεί να συσκευάσει τόσες μερίδες σε ένα μεγάλο ποτήρι, χωρίς μαγείρεμα και λίγη προσπάθεια. Εάν πετάξετε μια πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και φυτικών ινών όπως καρδιές κάνναβης ή σπόρους chia, είστε έτοιμοι να αποτρέψετε τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο και τον διαβήτη. Ένα πράσινο smoothie μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καθώς η αύξηση της περιεκτικότητας σε νερό στο φαγητό σας κρατάει ικανοποιημένους περισσότερο από το να πίνετε την ίδια ποσότητα υγρού παράλληλα με ένα γεύμα.
Λάβετε 5 λεπτά έντονης άσκησης
Πέντε λεπτά την ημέρα της έντονης άσκησης μπορεί να φαίνεται σαν μια γελοία μικρή ποσότητα, αλλά λάβετε υπόψη αυτό: μια μικρή μελέτη του 2013 από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η άσκηση μόνο μία ημέρα την εβδομάδα ήταν αρκετή για να ενισχύσει την αντοχή και τη δύναμη σε μια ομάδα γυναικών άτομα ηλικίας άνω των 60 ετών. Μετά από 16 εβδομάδες, οι γυναίκες που κάνουν αντίσταση και αερόβια άσκηση μόνο μία φορά την εβδομάδα βελτιώθηκαν όσο εκείνες που κάνουν τρεις φορές περισσότερο.
Το μήνυμα takeaway; Μικρές, συνεπείς ενέργειες φέρουν αποτελέσματα. Δεδομένου ότι το πρώτο λεπτό κάθε δραστηριότητας άσκησης φαίνεται να είναι το πιο δύσκολο να γίνει, οι πιθανότητες είναι καλές ότι θα κολλήσετε με τη δραστηριότητα εάν απλώς ξεκινήσετε. Τις ημέρες που ολοκληρώνετε μόλις πέντε λεπτά, είστε ακόμα μπροστά! Το να το διατηρείτε έντονο - για παράδειγμα, σας προκαλεί ιδρώτα σε μια δροσερή μέρα - θα συμβάλει στην καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη γνωστική παρακμή.
Διαλογιστείτε για λίγα λεπτά
Μπορεί να φαίνεται αντίθετο με το πνεύμα του διαλογισμού να προσπαθήσουμε να το κάνουμε γρήγορα, αλλά η εξάσκηση του διαλογισμού με επίγνωση για ακόμη και σύντομες περιόδους μπορεί να αρχίσει να προκαλεί τις ίδιες αλλαγές στον εγκέφαλο και τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με πολύ μακρύτερες συνεδρίες. Ο καθηγητής ψυχολογίας του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης Mark Williams και η ομάδα του έχουν αναπτύξει ένα μίνι διαλογισμό που μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία σε μια κατά τα άλλα ξέφρενη μέρα. Ρυθμίστε μια υπενθύμιση στο smartphone σας ή συμπληρώστε συνήθως μη παραγωγικά λίγα λεπτά σε μια σειρά τραπεζών ή παντοπωλείων εστιάζοντας στην αναπνοή σας και καταγράφοντας τη διάθεση που απειλεί να σας προσπεράσει. Είναι μια υπέροχη εισαγωγή στην πρακτική του διαλογισμού, κάτι που μπορεί να σας πείσει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για προβληματισμό κάθε μέρα προχωρώντας
Μετρήστε το βάρος και την κοιλιά σας μία φορά την εβδομάδα
Κανείς δεν θέλει να εμμείνει στον αριθμό στην κλίμακα του, ειδικά αν προσπαθεί να επικεντρωθεί στη μεγαλύτερη εικόνα της γήρανσης. Ωστόσο, το να πάρετε πάρα πολύ βάρος στο πλαίσιο σας μπορεί να βλάψει τη μακροζωία σας και να συμβάλει σε σοβαρές καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και λιπώδη ηπατική νόσο. Ενώ υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των καθημερινών σταθμών, ο έλεγχος του βάρους σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα προσφέρει ένα προειδοποιητικό σημάδι έγκαιρης προειδοποίησης και θα σας βοηθήσει να αναπροσαρμόσετε το καθημερινό πρόγραμμα διατροφής σας πριν κερδίσετε περισσότερα . Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το πάτημα της κλίμακας μία φορά την εβδομάδα θα σας δώσει μια ρεαλιστική εικόνα της προόδου σας.
Μετρώντας τη μέση σας μία φορά την εβδομάδα, μπορείτε να δείτε εάν διατρέχετε τον κίνδυνο παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία που συνδέονται με πάρα πολύ λίπος στην κοιλιά. Τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων των ΗΠΑ (CDC) συνιστούν περιφέρεια μέσης κάτω από 40 ίντσες (100 cm) για άνδρες και κάτω από 35 ίντσες (89 cm) εάν είστε μη έγκυος γυναίκα.
Επικοινωνήστε με έναν φίλο
Η παραμονή σε επαφή με φίλους και συγγενείς αποτελεί σημαντικό συστατικό της καλύτερης μακροζωίας. Στην πραγματικότητα, οι κίνδυνοι για την απομόνωση στην υγεία συγκρίθηκαν με τους κινδύνους της παχυσαρκίας και του καπνίσματος από συγγραφείς μιας επισκόπησης του 2010 για 148 διαφορετικές μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο Ιατρική PLoS . Η τακτική επαφή με υποστηρικτικά άτομα σάς βοηθά να διαχειριστείτε το άγχος, το οποίο μπορεί να αποτρέψει την ορμόνη κορτιζόλης από το στρες να απειλήσει τη μακροζωία σας. Είτε πρόκειται για παλιό φίλο είτε για νέα γνωριμία, προσπαθήστε να επεκτείνετε τον κοινωνικό σας κύκλο μία συνομιλία κάθε φορά.
Συμπέρασμα
Τα καλά νέα είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά να υιοθετήσετε νέες συνήθειες και να βελτιώσετε τον τρόπο ζωής σας. Η Dana King, πρόεδρος του Τμήματος Οικογενειακής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Δυτικής Βιρτζίνια και συγγραφέας μιας μελέτης του 2013 που καταγράφει την παρακμή της υγείας των baby boomers, μου λέει ότι η δική του προηγούμενη έρευνα αποδεικνύει ότι η πραγματοποίηση υγιών αλλαγών στη μέση ζωή μπορεί ακόμα να παράγει "μετρήσιμα και σημαντικά οφέλη" . Δημοσιευτηκε σε Το American Journal of Medicine το 2007, η μελέτη του για περισσότερα από 15.000 άτομα ηλικίας άνω των 45 ετών διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που άρχισαν να τρώνε 5 φρούτα και λαχανικά καθημερινά, περπατούν τουλάχιστον 2 1/2 ώρες την εβδομάδα, διατηρούν ΔΜΣ στο υγιές εύρος (18,5- 29.5) και αποφύγετε το κάπνισμα, απολάμβανε μείωση της θνησιμότητας κατά 40% μετά από μόλις 4 χρόνια σε σύγκριση με άτομα που δεν τηρούσαν αυτές τις υγιείς συμπεριφορές.