Περιεχόμενο
- Μην παρακολουθείτε το ρολόι.
- Νιώστε άνετα.
- Αντιμετωπίστε τις ανάγκες υγείας.
- Χαλαρώστε.
- Σήκω και φύγε.
- Ακολουθήστε το κανονικό σας πρόγραμμα αύριο.
Το ξύπνημα στη μέση της νύχτας είναι φυσιολογικό. Οι περισσότεροι από εμάς αντιμετωπίζουν μίνι ξύπνημα χωρίς καν να το παρατηρήσουμε - έως και 20 φορές την ώρα. Όσον αφορά τα παρατηρήσιμα ξυπνήματα, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν περίπου δύο ή τρία ανά διανυκτέρευση. Όμως, ένας στους πέντε Αμερικανούς δυσκολεύεται να ξαναγυρίσει - ένα απογοητευτικό πρόβλημα ύπνου που οι ειδικοί αποκαλούν «αϋπνία συντήρησης ύπνου».
Ενώ τείνουμε να κοιτάζουμε το ρολόι, να ρίχνουμε και να γυρίζουμε για ώρες, ή να γυρίζουμε το φως και να παρακολουθούμε τηλεόραση όταν ο ύπνος μας ξεφεύγει, υπάρχουν πολύ καλύτεροι τρόποι για να αντιμετωπίσουμε και να βοηθήσουμε τον εαυτό μας να επιστρέψουμε στον ύπνο, λέει ο ειδικός ύπνου Johns Hopkins Luis F Buenaver, Ph.D., CBSM Αντ 'αυτού, δοκιμάστε αυτές τις έξι συμβουλές ύπνου. Μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε απόψε και να ανοίξετε το δρόμο για υγιή ύπνο αύριο το βράδυ και μετά.
Μην παρακολουθείτε το ρολόι.
Γυρίστε το ξυπνητήρι σας για να κοιτάξετε στον τοίχο και αντισταθείτε στον πειρασμό να ελέγξετε την ώρα στο smartphone σας. Η μέτρηση των λεπτών του χαμένου ύπνου από το ξύπνημα στη μέση της νύχτας αυξάνει το άγχος και το άγχος, γεγονός που θα μπορούσε να καθυστερήσει την επιστροφή σας στον ύπνο. Επιπλέον, η έκθεση σε μπλε και πράσινο φως από το ρολόι, το τηλέφωνο, το tablet ή τον υπολογιστή σας μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο άγρυπνοι.
Νιώστε άνετα.
Επισκεφθείτε το μπάνιο για να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη σας εάν μπορεί να είναι γεμάτη. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι δροσερή και σκοτεινή και ότι το κρεβάτι σας είναι ακριβώς έτσι ώστε να μην αισθάνεστε πολύ ζεστά ή ψυχρά. (Για περισσότερους τρόπους για να κάνετε το δωμάτιό σας φιλικό για τον ύπνο, ακολουθήστε αυτήν την περιήγηση.)
Αντιμετωπίστε τις ανάγκες υγείας.
Εάν έχετε μια κατάσταση χρόνιου πόνου ή ακόμη και ένα βραχυπρόθεσμο πρόβλημα υγείας που προκαλεί δυσφορία, ακολουθήστε για παράδειγμα τη συμβουλή του γιατρού σας για τη μείωση του πόνου τη νύχτα.
Χαλαρώστε.
Δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση των μυών. Προχωρήστε στις διάφορες μυϊκές ομάδες του σώματός σας (π.χ. χέρια, πόδια, κορμός, πρόσωπο) τεντώνοντας τους μυς σε κάθε ομάδα με ισχύ περίπου τριών τετάρτων για περίπου πέντε δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε την ένταση ταυτόχρονα. Περάστε τυχόν μυς που πονάνε και προσπαθήστε να απομονώσετε τους μυς καθώς τους συστέλλετε αντί, για παράδειγμα, να τεντώσετε τους μυς του στήθους σας όταν εστιάζετε στα χέρια σας. Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές μεταξύ των ομάδων μυών.
Σήκω και φύγε.
Εάν δεν θέλετε να ξεκουραστείτε, σηκωθείτε μετά από περίπου 20 λεπτά. (Είναι ωραίο να μαντέψω πόσο χρόνο έχει περάσει.) «Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα σε άλλο δωμάτιο», προτείνει ο Buenaver. «Διαβάστε ένα βιβλίο, με αρκετό φωτισμό ώστε να μπορείτε να βλέπετε την εκτύπωση με άνεση. Εάν το μυαλό σας τρέχει (ίσως πρόκειται για μια παρουσίαση εργασίας που θα δώσετε το πρωί ή προσπαθείτε να λύσετε ένα πρόβλημα στη ζωή σας), αποσπάστε τον εαυτό σας ακούγοντας ήσυχη μουσική ή ένα ηχογραφημένο βιβλίο για λίγα λεπτά. Μην κάνετε κάτι αγχωτικό, όπως η εργασία ή η πληρωμή λογαριασμών. "
Είναι σημαντικό να μην μείνετε στο κρεβάτι, ακόμα κι αν διαβάζετε, λέει ο Buenaver. «Κάνοντας αυτό θα οδηγήσει τον εγκέφαλο και το σώμα σας να συνδέσει το κρεβάτι σας με την εγρήγορση αντί με τον ύπνο. Μπορεί να είναι δύσκολο να αφήσετε ένα ζεστό, άνετο κρεβάτι αφού ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας. Αλλά σκεφτείτε αυτό το βήμα ως επένδυση για καλύτερο ύπνο - αν όχι απόψε, αύριο το βράδυ και στο μέλλον. " Επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε υπνηλία.
Ακολουθήστε το κανονικό σας πρόγραμμα αύριο.
«Μην κοιμάσαι, μην κοιμάσαι και μην κοιμάσαι νωρίς το επόμενο βράδυ», λέει ο Buenaver. «Σηκωθείτε τη συνηθισμένη ώρα σας και πηγαίνετε στο κρεβάτι την κανονική σας ώρα ύπνου. Μπορεί να αισθάνεστε λίγο πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αυξάνοντας την όρεξη του σώματός σας για ύπνο, διασφαλίζετε μια καλύτερη βραδιά - και θα έχετε τον εαυτό σας σε καλό δρόμο για υγιή ύπνο μετά από αυτό. "