Περιεχόμενο
- Δοκιμάστε διαφορετικά χόρτα
- Φορτώστε τα Veggies
- Προσθέστε φρούτα για περισσότερη γεύση
- Ρίξτε μερικά καρύδια και σπόρους
- Περάστε το Μπέικον
- Παράλειψη επιδέσμου σαλάτας με πλήρες λίπος
Χρησιμοποιήστε αυτές τις οδηγίες για να φτιάξετε μια θρεπτική, γευστική σαλάτα φιλική προς τη χοληστερόλη, είτε προσθέτετε ένα γεύμα στην κουζίνα σας είτε γευματίζετε.
Δοκιμάστε διαφορετικά χόρτα
Κάθε ποικιλία χόρτων θα είναι επωφελής για τη χοληστερόλη και τη γενική υγεία σας, οπότε όταν πρόκειται για την επιλογή της βάσης σαλάτας σας, είναι θέμα προσωπικής προτίμησης. Εάν θέλετε μια πιο ήπια γεύση από χόρτα, δοκιμάστε romaine, πράσινο φύλλα, ή παγόβουνο. Αν σας αρέσει λίγο περισσότερο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα φύλλα σπανακιού, άγρια ρόκα, ραδίκι ή φύλλα άνοιξη. Θα μπορούσατε ακόμη και να κάνετε έναν συνδυασμό αυτών των επιλογών επίσης. Όσο περισσότερη ποικιλία στην επιλογή των χόρτων, τόσο περισσότερη θρεπτική ποικιλία θα έχετε από τα λαχανικά, κάτι που είναι πάντα καλό.
Φορτώστε τα Veggies
Τα χόρτα είναι απλώς η κορυφή του παγόβουνου (που προορίζεται για το παν) όταν συναρμολογείτε μια σαλάτα χαμηλής χοληστερόλης. Αντί να φορτώνετε σε ανθυγιεινά καλύμματα, όπως κομμάτια μπέικον και τυριά, γεμίστε με φυτικές ίνες συμπεριλαμβάνοντας μια σειρά από λαχανικά με διαφορετικές γεύσεις και υφές. Τα πάντα, από ψιλοκομμένο σέλινο και αγγούρια έως τεμαχισμένα καρότα, ραπανάκια ή λάχανο έως φρέσκα, κρεμώδη Τα αβοκάντο σε μαγειρεμένα ή ακατέργαστα μπουκέτα μπρόκολου μπορούν να μαζέψουν τη σαλάτα σας και να σας κρατήσουν πιο γεμάτους περισσότερο, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να φτάσετε για ανθυγιεινά σνακ μια ώρα μετά το φαγητό.
Προσθέστε φρούτα για περισσότερη γεύση
Τα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό μυστικό όπλο για να ζωντανεύει μια βαρετή σαλάτα, και συγκεκριμένα ζευγάρια πάνε εξαιρετικά καλά μαζί. Για παράδειγμα, ρόκα και σμέουρα. αγγούρι και καρπούζι (και μέντα, εάν αισθάνεστε φανταχτερά) σπανάκι και αχλάδια. Προσφέρουν μια γλυκιά γεύση στη σαλάτα σας, συχνά ως αναζωογονητική αντίθεση με τα άλλα πιο αλμυρά ή πικρά συστατικά. Το φρέσκο λεμόνι και ο ασβέστης είναι επίσης υπέροχοι για σάλτσες σαλάτας και συσκευάζουν μια γροθιά γεύσης (περισσότερα για τη σάλτσα σαλάτας χαμηλής χοληστερόλης παρακάτω).
Ρίξτε μερικά καρύδια και σπόρους
Αντί να χρησιμοποιείτε παραδοσιακά κρουτόν, τα οποία είναι συχνά γεμάτα εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, προσθέστε μια χούφτα καρδιές και σπόρους για την υγεία σας στη σαλάτα σας για μια ικανοποιητική κρίση. Τα καρύδια όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια αποτελούνται από ακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης σας σε έλεγχο. Μια ανασκόπηση των μελετών που δημοσιεύθηκαν από τοAmerican Journal of Clinical Nutritionτο 2018 διαπίστωσε ότι τα άτομα που συμπλήρωσαν τη διατροφή τους με καρύδια, τα οποία είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, παρουσίασαν σημαντική μείωση των συγκεντρώσεων ολικής χοληστερόλης και LDL-χοληστερόλης. Σπόροι όπως ηλίανθος, λιναρόσπορος, σουσάμι και κολοκύθα περιέχουν επίσης υγιή ακόρεστα λίπη και προσθέστε υφή στη σαλάτα σας.
Περάστε το Μπέικον
Εάν θέλετε να συμπεριλάβετε το κρέας στη σαλάτα σας, δοκιμάστε πιο λιτές περικοπές. Τα λιπαρά και τηγανητά τεμάχια κρέατος θα πρέπει να αποφεύγονται, καθώς αυτά έχουν την τάση να είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λίπη, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε γαλοπούλα χωρίς συντηρητικά, τεμαχισμένο κοτόπουλο, κονσέρβες σαρδέλας ή σολομό άγριου ψαριού (λιπαρά ψάρια έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις συγκεντρώσεις ολικής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σε μελέτες). Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως φασόλια ή κινόα.
Παράλειψη επιδέσμου σαλάτας με πλήρες λίπος
Αποφύγετε τις κρεμώδεις προκατασκευασμένες σάλτσες, καθώς συχνά περιέχουν υψηλή ποσότητα κορεσμένου λίπους. Αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά από την αγαπημένη σας σάλτσα σαλάτας και ζητήστε απλό ελαιόλαδο και ξύδι στη σαλάτα του εστιατορίου σας. Ή ακόμα καλύτερα, φτιάξτε το δικό σας ντύσιμο σαλάτας χαμηλής χοληστερόλης στο σπίτι και φέρετε μαζί σας όταν γευματίζετε. Χρησιμοποιώντας το ελαιόλαδο ως βάση, μπορείτε να προσθέσετε αρωματικά ξίδια όπως βαλσάμικο, ρύζι, λευκό κρασί ή ξύδι μήλου μηλίτη, καθώς και μπαχαρικά όπως φρέσκο τριμμένο σκόρδο ή μπαχαρικά. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να φτιάξετε ένα ντύσιμο φρούτων χρησιμοποιώντας σμέουρα ή φράουλες, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο και αλάτι. Ή θα μπορούσατε να κάνετε έναν απλό χυμό λεμονιού, σκόρδο, ελαιόλαδο και σάλτσα αλατιού. Μην βάζετε τη σαλάτα με σάλτσα. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε αρκετά για να επικαλύψετε ελαφρά τα φύλλα.