Περιεχόμενο
Η στέρηση ύπνου παίρνει λιγότερο ύπνο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας. Αυτό διαφέρει, εν μέρει, ανάλογα με την ηλικία σας, αλλά και τις ανάγκες σας ως άτομο. Η στέρηση ύπνου μπορεί προφανώς να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Όμως, η έλλειψη ύπνου, ιδιαίτερα η χρόνια στέρηση του ύπνου, μπορεί επίσης να σας κάνει να αναπτύξετε μειωμένη μνήμη, υπερευαισθησία στο σωματικό πόνο, ψευδαισθήσεις, αλλοιωμένη αρτηριακή πίεση και πολλά άλλα.
Συμπτώματα στέρησης ύπνου
Οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου ποικίλλουν όλη την ημέρα.Για παράδειγμα, τα συμπτώματά σας θα είναι χειρότερα σε περιόδους που φυσικά θα κοιμόσασταν (όπως διανυκτέρευση).
Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της μη επαρκούς ύπνου είναι αυτά που πιθανότατα περιμένετε - αίσθημα υπνηλίας και υπνηλίας. Μερικοί άνθρωποι το περιγράφουν ως μια ισχυρή επιθυμία να κοιμηθούν ή μια αίσθηση συναισθηματικής εξάντλησης. Μπορείτε ακόμη και να έχετε επεισόδια μικρο-ύπνου κατά τα οποία ξαφνικά ξαφνικά και πολύ σύντομα κοιμάστε όταν υποτίθεται ότι είστε ξύπνιοι, όπως όταν οδηγείτε ή κάθεται σε μια συνάντηση.
Υπάρχουν όμως και άλλα αποτελέσματα που είναι λιγότερο προφανές που οφείλονται στην έλλειψη ύπνου. Μπορεί ακόμη και να περάσετε εβδομάδες χωρίς να συνειδητοποιήσετε ότι τα προβλήματά σας οφείλονται στην πραγματικότητα στην έλλειψη ύπνου.
Τα κοινά συμπτώματα στέρησης ύπνου περιλαμβάνουν:
- Η διάθεση και οι αλλαγές συμπεριφοράς, που μπορεί να περιλαμβάνουν βραχυχρόνια, άγχος και κατάθλιψη
- Δυσκολία συγκέντρωσης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένους χρόνους αντίδρασης (π.χ., που αυξάνουν τον κίνδυνο τροχαίων ατυχημάτων) και μειωμένη απόδοση εργασίας / σχολείου
- Προβλήματα με λειτουργίες υψηλότερου επιπέδου, όπως προγραμματισμός, οργάνωση και κρίση
- Ψυχιατρικά συμπτώματα στέρησης ύπνου, όπως αποπροσανατολισμός, ψευδαισθήσεις και παράνοια
- Φυσικές επιδράσεις, όπως γενικευμένη δυσφορία (π.χ. πόνοι και πόνοι) και γαστρεντερικά συμπτώματα (π.χ. διαταραχή του στομάχου ή διάρροια)
- Μικρή συνολική μείωση της θερμοκρασίας του σώματός σας (αίσθημα κρύου)
Μπορεί να αντιμετωπίσετε στέρηση ύπνου για μία νύχτα, ή για πολλές εβδομάδες, μήνες ή ακόμα και χρόνια. Και όσο λιγότερος ύπνος παίρνετε, τόσο περισσότερο θα σας επηρεάσει η έλλειψη ύπνου.
Γιατί η στέρηση ύπνου σε επηρεάζει
Το σώμα σας λειτουργεί με βάση έναν 24ωρο κύκλο που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός. Αυτός ο ρυθμός συντονίζει το χρόνο αφύπνισης και ύπνου, καθώς και την πείνα, την πέψη, τη θερμοκρασία του σώματος και τις ορμονικές λειτουργίες όλη την ημέρα και τη νύχτα.
Η στέρηση ύπνου καθιστά δύσκολη τη λειτουργία του κιρκαδικού ρυθμού σας βέλτιστα, γεγονός που μειώνει τις συνολικές λειτουργίες του σώματός σας.
Ο ύπνος έχει επίσης βασικό ρόλο στη μάθηση και σας βοηθά να ενοποιήσετε τα γεγονότα της ημέρας, σταθεροποιώντας και καταγράφοντας κρίσιμες αναμνήσεις. Όταν ο ύπνος διαταράσσεται, οι αλλαγές στον εγκέφαλο μπορούν να προκαλέσουν εξασθένηση αυτών των διαδικασιών.
Επιπλοκές
Η στέρηση ύπνου μπορεί να διαταράξει τη φυσική ροή του κύκλου ύπνου, η οποία μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες (π.χ. ινσουλίνη, θυρεοειδή, ανάπτυξη) και μπορεί να συμβάλει στη στειρότητα.
Ζητήματα όπως αλλαγές στη διάθεση ή τη λίμπιντο, διακύμανση βάρους και ανοσολογική δυσλειτουργία μπορεί επίσης να εμφανιστούν, αλλά ενδέχεται να μην επηρεάζουν τον καθένα με τον ίδιο τρόπο. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να αισθανθείτε ενθουσιασμένοι, κατάθλιψη ή ταραχή. Ή μπορεί να αυξήσετε ή να χάσετε βάρος και μπορεί να γίνετε ευαίσθητοι σε λοιμώξεις ή να εμφανίσετε επιδράσεις φλεγμονής (όπως επίθεση άσθματος.)
Ενώ αυτές οι αντιφάσεις φαίνονται συγκεχυμένες, είναι επειδή οι ορμόνες λειτουργούν με πολύπλοκο τρόπο - με θετικούς και αρνητικούς βρόχους ανατροφοδότησης που αντισταθμίζουν τα υψηλά και χαμηλά επίπεδα ορμονών.
Επιπλέον, η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει άλλα σημαντικά προβλήματα, όπως αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος (και προδιάθεση για διαβήτη), αρτηριακή πίεση, σφυγμό ή / και καρδιακό ρυθμό που μπορεί να επηρεάσουν τη μακροχρόνια υγεία σας.
Αιτίες
Υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι για στέρηση ύπνου. Ίσως έχετε την τάση να μένετε αργά και να ξυπνάτε νωρίς για να παρακολουθείτε όλα όσα πρέπει να κάνετε. Ο ύπνος σας μπορεί επίσης να επηρεαστεί από το περιβάλλον σας (π.χ., δεν μπορείτε να αποφύγετε τους ήχους της οδικής κυκλοφορίας τη νύχτα).
Αν και μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, οι γονείς μωρών και μικρών παιδιών, οι φροντιστές, οι φοιτητές και οι εργαζόμενοι που εργάζονται πολλές ώρες ή πολλές δουλειές συχνά στερούνται ύπνου.
Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε στέρηση ύπνου λόγω ιατρικής κατάστασης. Για παράδειγμα, η εγκυμοσύνη, ο στομαχικός πόνος ή η λοίμωξη του ανώτερου αναπνευστικού μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Η καφεΐνη, ορισμένα τρόφιμα (όπως πικάντικες τροφές) και ορισμένα φάρμακα χωρίς συνταγή και συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο.
Διαταραχή ύπνου
Οι περισσότερες διαταραχές του ύπνου σας δυσκολεύουν να κοιμηθείτε καλά.
Η αϋπνία, η οποία χαρακτηρίζεται από προβλήματα ύπνου ή παραμονής, είναι μια κοινή αιτία στέρησης ύπνου.
Με αποφρακτική άπνοια ύπνου, μπορεί να μην παρατηρήσετε ότι ξυπνάτε τη νύχτα. Αν και μπορεί να είναι μόνο για λίγα δευτερόλεπτα κάθε φορά, αυτές οι διαταραχές σημαίνουν ότι δεν έχετε βέλτιστο ύπνο.
Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών μπορεί επίσης να προκαλέσει νυχτερινή αφύπνιση, με αποτέλεσμα την απαρατήρητη στέρηση ύπνου με αισθητή κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ακόμα και οι εφιάλτες μπορούν να επηρεάσουν τον αποκαταστατικό ύπνο σε σημείο που σας στερούν αρκετή αποκαταστατική ανάπαυση.
Διάγνωση
Εάν δεν είστε βέβαιοι για το εάν είστε ή δεν έχετε ύπνο, είναι καλή ιδέα να πάρετε μια επαγγελματική αξιολόγηση εάν παρατηρήσετε κάποιο από τα συμπτώματα.
Αξιολόγηση ύπνου
Ο γιατρός σας θα ρωτήσει για τις συνήθειες ύπνου σας και τον χρόνο που αφιερώνετε στον ύπνο όταν εξετάζετε τη διάγνωση της στέρησης ύπνου.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν παρόμοιες ανάγκες ύπνου, αν και υπάρχουν παραλλαγές. Οι μέσες απαιτήσεις ύπνου με βάση την ηλικία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να καταλάβουμε εάν μπορεί να στερηθείτε.
| Μέσες ανάγκες ύπνου με βάση την ηλικία | |
|---|---|
| Ηλικιακή ομάδα | Ώρες ύπνου ανά ημέρα |
| 3 έως 11 μήνες | 12 έως 16 ώρες |
| 12 μήνες έως 35 μήνες | 11 έως 14 ώρες |
| 3 έως 6 ετών | 10 έως 13 ώρες |
| 6 έως 10 χρόνια | 9 έως 12 ώρες |
| 11 έως 18 ετών | 8 έως 10 ώρες |
| 18+ ετών | 7 έως 9 ώρες |
| Μεγαλύτεροι ενήλικες | 7 έως 8 ώρες |
Πέρα από τον αριθμό των ωρών, η ποιότητα του ύπνου είναι επίσης σημαντική. Η άπνοια ύπνου, το άγχος και ο χρόνιος πόνος μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την ποιότητα του ύπνου σας, ακόμα κι αν ξαπλώνετε στο κρεβάτι για τον «σωστό» αριθμό ωρών κάθε βράδυ.
Ο γιατρός σας θα σας ρωτήσει επίσης πόσο γρήγορα κοιμάστε όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Εάν στερηθείτε τον ύπνο, θα αποκοιμηθείτε σχεδόν αμέσως μετά το κεφάλι σας κάτω στο μαξιλάρι σας. Αυτό περιγράφεται ως βραχύχρονος ύπνος.
Ο λανθάνων χρόνος του ύπνου σας μπορεί επίσης να μετρηθεί με μια μελέτη ύπνου που ονομάζεται τεστ λανθάνουσας κατάστασης ύπνου (MSLT).
Ιατρική αξιολόγηση
Ο γιατρός σας μπορεί να εντοπίσει ορισμένα αποτελέσματα της στέρησης ύπνου με βάση μια φυσική εξέταση και διαγνωστικό έλεγχο.
Τα κοινά σημάδια στέρησης ύπνου περιλαμβάνουν:
- Πτώση (στραγγισμένα βλέφαρα)
- Sluggish αντανακλαστικά του κερατοειδούς (αντανακλαστικό αναλαμπής)
- Ένα υπερδραστικό αντανακλαστικό gag (εύκολα φιμώνεται κατά την εξέταση του λαιμού)
- Υπερκινητικά βαθιά αντανακλαστικά τένοντα (έντονα αντανακλαστικά όταν ο γιατρός σας ελέγχει τα αντανακλαστικά του γόνατος, του αστραγάλου ή του αγκώνα)
Θεραπεία
Στην ιδανική περίπτωση, η πρόληψη της στέρησης ύπνου θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την εστίασή σας και γεμάτη ενέργεια. Εάν γνωρίζετε ότι πρέπει να μείνετε αργά, μπορείτε να σχεδιάσετε να κοιμηθείτε εκείνο το πρωί ή την επόμενη μέρα. Και αν γνωρίζετε ότι πρέπει να σηκωθείτε νωρίς, το να κοιμηθείτε νωρίς μπορεί να κάνει το κόλπο.
Ομοίως, εάν έχετε μια δουλειά που απαιτεί εργασία με βάρδιες ή εάν γνωρίζετε ότι θα είστε στη μέση της νύχτας φροντίζοντας το μωρό σας, θα μπορούσατε να σχεδιάζετε προγραμματισμένους ύπνους κάθε μέρα για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε αρκετό ύπνο.
Μερικές φορές, ωστόσο, η στέρηση ύπνου είναι απροσδόκητη και συμβαίνει ακριβώς λόγω ενός βραχύβιου ζητήματος, όπως μια πιεστική προθεσμία. Οι περισσότερες από τις φυσικές παρενέργειες της στέρησης ύπνου είναι σχετικά μικρές και, ευτυχώς, εύκολα αναστρέψιμες.
Μόλις κοιμηθείτε καλά ή κοιμηθείτε, μπορεί να αισθανθείτε καλύτερα μέσα σε μια μέρα περίπου εάν έχετε στερηθεί τον ύπνο για λίγες μέρες. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν από την έλλειψη ύπνου που διαρκεί εβδομάδες ή περισσότερο.
Ενώ μπορείτε να καλύψετε το χρέος του ύπνου, δεν είναι καλή ιδέα να έχετε μια συνήθεια στέρησης ύπνου δεδομένης της επίδρασης που μπορεί να έχει στην υγεία σας.
Εάν έχετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα, όπως πόνο ή βήχα, ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει μια συνταγή για να σας βοηθήσει να επιλύσετε ή να διαχειριστείτε καλύτερα έτσι ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε.
Εάν δυσκολεύεστε πραγματικά να κοιμηθείτε αρκετά λόγω της αϋπνίας, μία από τις εκπληκτικές λύσεις είναι ο ύπνος περιορισμός. Εάν μπορείτε να αποφύγετε τον ύπνο, είναι πιο πιθανό να αποκοιμηθείτε όταν θέλετε, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στο δρόμο με το πρόγραμμα ύπνου σας.
Για επίμονη αϋπνία, μπορεί να χρειαστεί φαρμακευτική αγωγή.
Παραμονή σε εγρήγορση
Εάν θέλετε ή θέλετε να παραμείνετε σε εγρήγορση για μερικές ώρες έως ότου μπορείτε να παρακολουθήσετε τον ύπνο σας αργότερα μέσα στην ημέρα, υπάρχουν μερικές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν. Η μέτρια φυσική δραστηριότητα, ο ευχάριστος φωτισμός, οι απολαυστικοί ήχοι (όπως η μουσική), η καφεΐνη και το κάνοντας κάτι που σας ενδιαφέρει ιδιαίτερα μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσει σε εγρήγορση για αρκετές ώρες μέχρι να κοιμηθείτε.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το να αναγκάσετε να μείνετε ξύπνιοι όταν στερείται ύπνου μπορεί να είναι επικίνδυνο εάν πρέπει να οδηγήσετε ή να φροντίσετε κάτι που συνεπάγεται συγκέντρωση. Ομοίως, παρόλο που μπορεί να σας περάσει μια δύσκολη μέρα εδώ και εκεί, αυτή δεν είναι μια στρατηγική μακροπρόθεσμα. Εργαστείτε για να κάνετε αλλαγές που θα σας επιτρέψουν να πάρετε τα υπόλοιπα που χρειάζεστε όταν τη χρειάζεστε.
Μια λέξη από το Verywell
Η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει σημαντικές συνέπειες στην υγεία σας και, σε ακραίες καταστάσεις, μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε θάνατο. Ενώ μπορείτε να αναιρέσετε τις επιπτώσεις της βραχυπρόθεσμης στέρησης ύπνου, είναι δύσκολο να γνωρίζετε εάν μπορείτε να αντισταθμίσετε τον ύπνο σας έχασε πριν από μήνες ή χρόνια.
Εάν δυσκολεύεστε να αποκτήσετε επαρκή ύπνο, μιλήστε με το γιατρό σας, ώστε να μπορείτε να λάβετε επαγγελματική βοήθεια με την έλλειψη ύπνου σας. Είτε η έλλειψη ύπνου σας οφείλεται σε ζήτημα τρόπου ζωής ή σε θέματα υγείας, η ιατρική σας ομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα σχέδιο.
Πώς να υπολογίσετε τις ανάγκες ύπνου σας