Περιεχόμενο
Κριτική από:
Kendall Ford Moseley, M.D.
Γνωρίζατε ότι το 50 τοις εκατό των γυναικών στις ΗΠΑ ηλικίας 50 ετών και άνω θα σπάσει ένα κόκκαλο λόγω οστεοπόρωσης;
Συνολικά, περίπου 54 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν οστεοπόρωση - μια σταδιακή αραίωση των οστών - ή χαμηλή οστική πυκνότητα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα.
Οι γυναίκες ξεκινούν συνήθως με χαμηλότερη οστική πυκνότητα από τους άνδρες και η απώλεια οιστρογόνων με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
Υπάρχουν όμως καλά νέα: Σε ορισμένες περιπτώσεις, η οστεοπόρωση μπορεί να αποφευχθεί. Όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να διατηρείτε τα οστά σας υγιή, τόσο καλύτερα θα είστε στα 50 και μετά.
Ο Kendall F. Moseley, M.D., ειδικός ενδοκρινολόγος και οστεοπόρωσης στο Κέντρο Μεταβολικών Οστών Johns Hopkins, μοιράζεται μερικές συμβουλές για να διατηρήσει τα οστά σας υγιή και ισχυρά.
Διατηρήστε τα οστά υγιή μέσω της διατροφής σας
Αποκτήστε τη σωστή ποσότητα ασβεστίου
Όσον αφορά το ασβέστιο, τα περισσότερα δεν είναι πάντα καλύτερα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε την ημερήσια πρόταση πρόσληψης:
- 1.000 mg για γυναίκες 50 και νεότερες
- 1.200 mg για γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω
Με ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να μπορείτε να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος του απαραίτητου ασβεστίου από τη διατροφή σας και να συμπληρώσετε τα υπόλοιπα με συμπληρώματα. Στην πραγματικότητα, θα μπορούσατε να τρώτε περισσότερο ασβέστιο από ό, τι νομίζετε!
Δοκιμάστε να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη διαβάζοντας τις θρεπτικές ετικέτες. Θυμηθείτε, αυτές οι ετικέτες βασίζονται σε ημερήσιο επίδομα 1000 mg, οπότε αν η ετικέτα λέει, "25% του ημερήσιου ασβεστίου", αυτό σημαίνει ότι παίρνετε 250 mg ασβεστίου ανά μερίδα, προσθέστε απλώς ένα μηδέν.
Μην ξεχάσετε τη βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο και να το χρησιμοποιήσει για να ενισχύσει τα οστά σας. Όταν το δέρμα σας εκτίθεται σε ηλιακό φως, το ήπαρ και τα νεφρά σας είναι υπεύθυνα για την παραγωγή βιταμίνης D. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν μπορούμε να βασιστούμε αποκλειστικά στον ήλιο για να πάρουμε την ημερήσια δόση μας για πολλούς λόγους: εσωτερική διαβίωση, αντηλιακό, τόνος δέρματος, εποχιακά αλλαγές κ.λπ. Τα μη εμπλουτισμένα τρόφιμα περιορίζονται επίσης στη βιταμίνη D.
Ο στόχος σας πρέπει να είναι:
- 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D ανά ημέρα εάν είστε 70 ετών και άνω
- 800 IU εάν είστε 71 ετών και άνω
Επειδή πολλές γυναίκες δεν επιτυγχάνουν τη συνιστώμενη δόση βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στον ήλιο και της διατροφής, μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα για την επίτευξη αυτού του στόχου.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την υγεία των οστών, πάρα πολύ
Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των οστών σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει την πυκνότητα των οστών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,4 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους. Έτσι, αν είστε 140 λίβρες. γυναίκα, χρειάζεστε περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε ζωικές ή μη ζωικές πηγές τροφίμων.
Μάθετε πώς η διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει την υγεία των οστών σας. Δείτε το infographic μας.
Ασκηση
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι καλή για το γυμναστήριο, αλλά ξέρατε ότι είναι και για την υγεία των οστών; Η άσκηση βοηθά στη διέγερση των κυττάρων που είναι υπεύθυνα για την οικοδόμηση των οστών.
Όμως δεν θα κάνει καμία άσκηση. Για να προωθήσετε την υγεία των οστών, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις αντοχής και βάρους 3 ή 4 ημέρες την εβδομάδα.
- Ασκήσεις που φέρουν βάρος επικεντρωθείτε στη μεταφορά του βάρους του σώματός σας ενάντια στη βαρύτητα. Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα, όπως τρέξιμο, χορός, αερόμπικ, πεζοπορία και τένις.
- Ασκήσεις αντίστασης χρησιμοποιήστε μια αντίθετη δύναμη, όπως βάρη, μια ελαστική ταινία ή νερό, για να ενισχύσετε τους μυς σας και να χτίσετε τα οστά. Το να έχετε ισχυρούς μυς και καλή ισορροπία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε πτώσεις ή να ελαχιστοποιήσετε τον τραυματισμό.
Δημιουργήστε υγιεινές συνήθειες ζωής
Οι επιλογές που κάνετε, ξεκινώντας από την παιδική ηλικία, μπορούν να επηρεάσουν την υγεία των οστών σας στο μέλλον. Για να το προστατεύσετε, σκεφτείτε να κάνετε τις ακόλουθες προσαρμογές στον τρόπο ζωής σας:
- Κόψε το κάπνισμα.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος.
- Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή.
- Μείνε ενεργός.
Νομίζετε ότι μπορεί να μην πλησιάζετε όλες τις συνιστώμενες καθημερινές διατροφικές τιμές για τη βέλτιστη υγεία των οστών; Ανησυχείτε για άλλους παράγοντες στη ζωή σας που μπορεί να συμβάλλουν στην απώλεια οστών; Συζητήστε με το γιατρό σας για το τι μπορείτε να κάνετε τώρα για να αποτρέψετε την οστεοπόρωση και τα κατάγματα των οστών στο μέλλον.