Περιεχόμενο
- Απώλεια βάρους και πόνος στην πλάτη
- Πόσα πρέπει να χάσετε για να πάρετε ανακούφιση;
- Προγράμματα άσκησης για απώλεια βάρους και πόνο στην πλάτη
- Αερόβια δραστηριότητα και πόνος στην πλάτη
- Δύναμη, ευελιξία και πόνος στην πλάτη
- Άσκηση προφυλάξεων για άτομα με πόνο στην πλάτη
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η απώλεια βάρους με επιτυχία μπορεί να οδηγήσει σε μερική ή πλήρη ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη. Ο Δρ. Ανδρέας Παναγός, φυσιολόγος και διευθυντής της Ιατρικής Σπονδυλικής στήλης και Αθλητικής Ιατρικής στη Νέα Υόρκη σημειώνει, "κάθε ασθενής στην κλινική μου που χάνει ένα σημαντικό ποσό βάρους βρίσκει τον πόνο του να βελτιωθεί πολύ."
Ο λόγος για αυτό, εξηγεί ο Panagos, είναι ότι εάν είστε βαρύτεροι από το ιδανικό σας βάρος, οι μύες σας θα πρέπει να εργαστούν πιο σκληρά για να σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας εργασίες. Επιπλέον, το επιπλέον φορτίο που τίθεται στη σπονδυλική στήλη μπορεί να απομακρύνει την ευθυγράμμιση των σπονδύλων, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε στένωση των αρθρώσεων - μια άλλη πιθανή αιτία πόνου.
"Όταν χάνετε βάρος, μειώνετε αποτελεσματικά την πίεση στην σπονδυλική στήλη και τους μύες της πλάτης", προσθέτει ο Panagos.
Απώλεια βάρους και πόνος στην πλάτη
Η ιατρική έρευνα αποτελεί μια πολύ καλή περίπτωση για τη σχέση μεταξύ πόνου στην πλάτη και παχυσαρκίας. Ωστόσο, δεν έχει ακόμη επιβεβαιωθεί ότι η παχυσαρκία είναι πραγματική αιτία προβλημάτων στη σπονδυλική στήλη. Ωστόσο, μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικόΦάρμακο, διαπίστωσε ότι ο πόνος στην πλάτη και / ή η αναπηρία υψηλής έντασης συσχετίστηκε με αυξημένη παχυσαρκία σε ένα μεγάλο δείγμα ανδρών.
Όλο και περισσότεροι, οι επαγγελματίες υγείας κατευθύνουν τους ασθενείς τους προς τη λήψη επιλογών κοινής λογικής για τους σκοπούς της διαχείρισης του πόνου. Αυτά περιλαμβάνουν τη διατήρηση ενός σωματικά ενεργού τρόπου ζωής και τη διατήρηση του βάρους υπό έλεγχο
Εάν είστε παχύσαρκοι, δηλ., 100 ή περισσότερα κιλά υπέρβαροι ή ΔΜΣ 40, ή είστε 35 ετών και άνω και αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Πόσα πρέπει να χάσετε για να πάρετε ανακούφιση;
Πόσο λεπτό είναι αρκετά λεπτό για να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη;
Πολλοί ειδικοί συνιστούν να μείνετε εντός 10 κιλών από το ιδανικό σας βάρος για να διατηρήσετε την πλάτη σας υγιή και χωρίς πόνο.
Μόλις γνωρίζετε τον θερμιδικό σας στόχο, η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής που περιορίζει τις θερμίδες και η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη του ιδανικού βάρους σας.
Τα καλά νέα είναι ότι η σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης στη διαχείριση του πόνου στην πλάτη. Στην πραγματικότητα, η άσκηση μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας για την πρόληψη και τη διαχείριση χρόνιου πόνου στην πλάτη.
Προγράμματα άσκησης για απώλεια βάρους και πόνο στην πλάτη
Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι το να ακολουθήσετε ένα γενικό πρόγραμμα άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον χρόνιο μη ειδικό πόνο στη μέση. Ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης, τέντωμα και αερόβια δραστηριότητα. Οι συγγραφείς της μελέτης λένε ότι η ανάπτυξη ευελιξίας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργικής κίνησης και η αερόβια δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος και τα θρεπτικά συστατικά που πηγαίνουν στους μαλακούς ιστούς του σώματος. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δυσκαμψίας της πλάτης.
Και μην ξεχάσετε τον πυρήνα σας. Οι ερευνητές λένε ότι ένας ισχυρός πυρήνας παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της χαμηλής πλάτης.
Αερόβια δραστηριότητα και πόνος στην πλάτη
Ένα βασικό συστατικό σχεδόν σε κάθε τύπο προγράμματος απώλειας βάρους, η αερόβια δραστηριότητα είναι οποιαδήποτε ρυθμική κίνηση που χρησιμοποιεί τους μεγάλους μυς του σώματος και διατηρείται συνεχώς για τουλάχιστον δέκα λεπτά.
Προφανώς, η επιλογή δραστηριοτήτων που ελαχιστοποιούν το χτύπημα στις αρθρώσεις σας είναι καλύτερη αν πονάει η πλάτη σας. Το περπάτημα, και ειδικότερα, η ποδηλασία, το κολύμπι και η υδρόβια άσκηση είναι καλές επιλογές δραστηριότητας χαμηλού και μέτριου αντίκτυπου.
Τριάντα λεπτά αερόβιας δραστηριότητας που εκτελούνται πέντε ημέρες την εβδομάδα είναι το ποσό που συνιστάται γενικά από ειδικούς για την πραγματοποίηση των οφελών για την υγεία. Εάν αυτό είναι πάρα πολύ, ξεκινήστε με λιγότερα και δημιουργήστε μια περίοδο εβδομάδων ή μηνών.
Μπορείτε επίσης να συγκεντρώσετε προπονήσεις όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, το περπάτημα για 15 λεπτά δύο φορές την ημέρα υπολογίζεται ως 30 λεπτά αερόβιας άσκησης σε μία ημέρα. Το κλειδί εδώ, είναι να μην κάνουμε λιγότερο από 10 λεπτά κάθε φορά.
Δύναμη, ευελιξία και πόνος στην πλάτη
Είναι γνωστό ότι η ενδυνάμωση και το τέντωμα των μυών του κορμού (ειδικά των κοιλιακών) και των μυών γύρω από τους γοφούς παρέχει υποστήριξη για όρθια στάση σώματος και για την ίδια τη σπονδυλική στήλη. Η τακτική άσκηση γιόγκα, Pilates ή άλλες προπονήσεις μυαλού-σώματος μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε μόνο αυτό. Αυτοί οι τύποι προγραμμάτων βοηθούν στην ανάπτυξη ισορροπημένης δύναμης στους μύες που ελέγχουν τη λεκάνη και τον κορμό. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προστατεύσει την πλάτη σας διευκολύνοντας μια ομοιόμορφη φθορά στις αρθρώσεις σας και αφαιρώντας το φορτίο από τη σπονδυλική σας στήλη. Δείτε παραπάνω για μερικές ιδέες.
Άσκηση προφυλάξεων για άτομα με πόνο στην πλάτη
Ενώ η άσκηση είναι ιδιαίτερα έντονη για τη μείωση του πόνου στην πλάτη, ορισμένες συνθήκες απαιτούν τροποποιήσεις ασφάλειας. Για παράδειγμα, η άσκηση δεν συνιστάται για οξύ τραυματισμό στην πλάτη. Ζητήστε βοήθεια από το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας εάν πιστεύετε ότι το χρειάζεστε. Εν τω μεταξύ, ακολουθούν μερικές συμβουλές:
- Προσπαθήστε να βρείτε το σωστό επίπεδο έντασης και χρόνου - όχι πάρα πολύ, όχι πολύ λίγο. Εάν έχετε οξύ πόνο στην πλάτη ή ισχιαλγία, για παράδειγμα, ένας καλός κανόνας μπορεί να είναι αντί να κάνετε προπόνηση, θέστε έναν στόχο να αποφύγετε την ανάπαυση στο κρεβάτι, αλλά και να παραμείνετε χωρίς πόνο καθώς συνεχίζετε τις καθημερινές δραστηριότητες.
- Εάν απλώς δεν μπορείτε να νιώσετε άνετα με την άσκηση ή εάν ο πόνος ακολουθεί κάθε σας κίνηση, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μια πιο ήπια προσέγγιση. Οι δραστηριότητες που επιδιώκουν να χαλαρώσουν την ένταση και να επαναπροσδιορίσουν τη στάση του σώματός σας μπορεί να βοηθήσουν στην κατάσταση των μυών και στη λίπανση των αρθρώσεων. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του τραυματισμού και να προετοιμάσει τους ιστούς σας για πιο έντονη άσκηση.
- Μερικά παραδείγματα της πιο ήπιας προσέγγισης μπορεί να περιλαμβάνουν μια ρουτίνα άσκησης στο νερό ή μια επαναστατική ακολουθία στάσης γιόγκα που αποτελείται από:
- Πυελικές κλίσεις
- Σπονδυλική συστροφή
- Τέντωμα γάτας-αγελάδας
- Tadasana
- Μια αποκαταστατική σειρά ασκήσεων Pilates, με την κατάλληλη ονομασία pre-pilates, πιθανότατα θα σας δώσει μια πλήρη γκάμα κίνησης και απαλή κοιλιακή προπόνηση.
- Άλλες δραστηριότητες που είναι ήπιες αλλά μπορούν να σας κάνουν να κινηθείτε ξανά περιλαμβάνουν το tai chi και το Feldenkrais.