Περιεχόμενο
Μπορεί να είναι δύσκολο να μετρήσετε κάθε μερίδα τροφής που τρώτε. Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι να γνωρίζετε ότι τρώτε τα σωστά μεγέθη. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε το μέγεθος των μεριδίων για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους.
Ένα συνιστώμενο μέγεθος σερβιρίσματος είναι η ποσότητα κάθε τροφής που θα έπρεπε να φάτε κατά τη διάρκεια ενός γεύματος ή σνακ. Ένα μέρος είναι η ποσότητα φαγητού που τρώτε πραγματικά. Εάν τρώτε περισσότερο ή λιγότερο από το συνιστώμενο μέγεθος διατροφής, μπορεί να πάρετε είτε πάρα πολλά είτε πολύ λίγα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Τα άτομα με διαβήτη που χρησιμοποιούν τον κατάλογο ανταλλαγής για την καταμέτρηση των υδατανθράκων, θα πρέπει να λάβουν υπόψη ότι η "υπηρεσία" στη λίστα ανταλλαγής δεν θα είναι πάντα η ίδια με το συνιστώμενο μέγεθος.
Για τα τρόφιμα όπως τα δημητριακά και τα ζυμαρικά, μπορεί να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε τα κύπελλα μέτρησης για να μετρήσετε μια ακριβή εξυπηρέτηση για μερικές ημέρες έως ότου αποκτήσετε περισσότερη πρακτική στο eyeballing του κατάλληλου τμήματος.
Χρησιμοποιήστε το χέρι σας και άλλα καθημερινά αντικείμενα για να μετρήσετε τα μεγέθη των μεριδίων:
- Μια μερίδα κρέατος ή πουλερικών είναι η παλάμη του χεριού σας ή ένα κατάστρωμα καρτών
- Μια μερίδα ψαριών των 3 ουγκιών (84 γραμμάρια) είναι ένα βιβλίο επιταγών
- Το μισό φλυτζάνι (40 γραμμάρια) παγωτού είναι μια μπάλα τένις
- Μια μερίδα τυριού είναι έξι ζάρια
- Το μισό φλυτζάνι (80 γραμμάρια) μαγειρεμένου ρυζιού, ζυμαρικών ή σνακ, όπως τσιπς ή κουλουράκια, είναι μια στρογγυλεμένη χούφτα ή μια μπάλα τένις
- Μια μερίδα από τηγανίτα ή βάφλα είναι ένας συμπαγής δίσκος
- Δύο κουταλιές της σούπας (36 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου είναι μια μπάλα πινγκ-πονγκ
Θα πρέπει να τρώτε πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων ασθενειών. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Θα σας βοηθήσουν επίσης να γεμίσετε, ώστε να είστε ικανοποιημένοι στο τέλος των γευμάτων σας. Περιέχουν θερμίδες, οπότε δεν πρέπει να τρώτε ένα απεριόριστο ποσό, ειδικά από φρούτα.
Πώς να μετρήσετε τα σωστά μεγέθη σερβιρίσματος φρούτων και λαχανικών:
- Ένα φλιτζάνι (90 γραμμάρια) ψιλοκομμένων ωμών φρούτων ή λαχανικών είναι η γροθιά μιας γυναίκας ή ένα μπέιζμπολ
- Ένα μέτριο μήλο ή πορτοκάλι είναι μια μπάλα τένις
- Το ένα τέταρτο φλιτζάνι (35 γραμμάρια) αποξηραμένων φρούτων ή ξηρών καρπών είναι μια μπάλα γκολφ ή μικρή χούφτα
- Ένα φλιτζάνι (30 γραμμάρια) μαρούλι είναι τέσσερα φύλλα (μαρούλι Romaine)
- Μια πατάτα μέσης ψημένης είναι ένα ποντίκι υπολογιστή
Για να ελέγχετε τα μεγέθη των μεριδίων σας όταν τρώτε στο σπίτι, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές:
- ΜΗΝ φάτε από την τσάντα. Θα μπορούσατε να μπείτε στον πειρασμό να φάτε πάρα πολύ. Χρησιμοποιήστε το μέγεθος διανομής στη συσκευασία για να το διανείμετε σε μικρές σακούλες ή μπολ. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μερίδες από τα αγαπημένα σας σνακ. Εάν αγοράζετε χύμα, μπορείτε να χωρίσετε τα σνακ σε τμήματα μιας μερίδας όταν φτάσετε στο σπίτι από το κατάστημα.
- Σερβίρετε φαγητό σε μικρότερες πλάκες. Φάτε από ένα πιάτο σαλάτας αντί για ένα πιάτο. Συνεχίστε να σερβίρετε πιάτα στον πάγκο της κουζίνας, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε για δευτερόλεπτα. Η τοποθέτηση του φαγητού σας από την εύκολη πρόσβαση και από την όραση θα σας δυσκολευτεί να υπερφαγιάσετε.
- Το μισό από το πιάτο σας πρέπει να περιέχει πράσινα λαχανικά. Διαχωρίστε το άλλο μισό μεταξύ της άπαχου πρωτεΐνης και των ολικών κόκκων. Το να γεμίζετε το μισό από το πιάτο σας με πράσινα λαχανικά προτού εξυπηρετήσετε το υπόλοιπο του ενθέτου σας είναι μια από τις ευκολότερες μεθόδους ελέγχου της μερίδας.
- Αντικαταστήστε τις ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τροφίμων. Αντί του ολικού λίπους τυρί κρέμα, ξινή κρέμα γάλακτος, και γάλα, αγοράζουν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο αντ 'αυτού. Χρησιμοποιήστε το ήμισυ του ποσού που κανονικά χρησιμοποιείτε για να εξοικονομήσετε ακόμα περισσότερες θερμίδες. Μπορείτε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε το μισό από το τυρί κρέμα με hummus ή να αναμίξετε την ξινή κρέμα με απλό γιαούρτι για να το κάνετε πιο εύκολο.
- ΜΗΝ φάτε χωρίς νόημα. Όταν σνακάρεις μπροστά στην τηλεόραση ή ενώ κάνεις άλλες δραστηριότητες, θα έχεις αρκετά μεγάλη προσοχή ώστε να φάεις πάρα πολύ. Φάτε στο τραπέζι. Εστιάστε την προσοχή σας στο φαγητό σας, ώστε να ξέρετε πότε έχετε αρκετό για να φάτε.
- Σνακ μεταξύ των γευμάτων, αν θέλετε. Αν είστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, φάτε ένα υγιεινό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως ένα κομμάτι φρούτων, μια μικρή σαλάτα ή ένα μπολ με σούπα με βάση το ζωμό. Το σνακ θα σας γεμίσει για να μην τρώτε πολύ στο επόμενο γεύμα σας. Τα σνακ που συνδυάζουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες με ίνες θα σας αφήσουν πιο ικανοποιημένους. Μερικά παραδείγματα έχουν ένα μήλο με τυρί string, καρπούς με ολικής αλέσεως με φυστικο βούτυρο ή καρότα μωρών με hummus.
Για να ελέγξετε τα μεγέθη των μεριδίων σας όταν τρώτε έξω, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:
- Παραγγείλετε το μικρό μέγεθος. Αντί για ένα μεσαίο ή μεγάλο, ζητήστε το μικρότερο μέγεθος. Με την κατανάλωση ενός μικρού χάμπουργκερ αντί για ένα μεγάλο, θα εξοικονομήσετε περίπου 150 θερμίδες. Μια μικρή παραγγελία πατάτες θα σας εξοικονομήσει περίπου 300 θερμίδες, και μια μικρή σόδα θα σώσει 150 θερμίδες. Μην υπερ-μεγέθυνση της παραγγελίας σας.
- Παραγγείλετε το "μεσημεριανό μέγεθος" ενός φαγητού, αντί για το μέγεθος του δείπνου.
- Παραγγείλετε ορεκτικά και όχι εισόδους.
- Μοιράσου το γεύμα σου. Διαχωρίστε ένα εισιτήριο με έναν φίλο ή κόψτε το γεύμα σας στο μισό όταν φθάνει. Βάλτε το μισό σε ένα κιβώτιο για να πάει πριν αρχίσετε να τρώτε. Μπορείτε να έχετε το υπόλοιπο γεύμα σας για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα.
- Συμπληρώστε με τρόφιμα χαμηλότερης θερμιδικής αξίας. Παραγγείλετε μια μικρή σαλάτα, φλιτζάνι φρούτων ή φλιτζάνι σούπα με βάση ζωμό πριν από την είσοδό σας. Θα σας γεμίσει, ώστε να τρώτε λιγότερο από το γεύμα σας.
Εναλλακτικά ονόματα
Παχυσαρκία - μέγεθος μερίδας. Υπερβολικό βάρος - μέγεθος μερίδας. Απώλεια βάρους - μέγεθος μερίδας. Υγιεινή διατροφή - μέγεθος μερίδας
βιβλιογραφικές αναφορές
Parks ΕΡ, Shaikhkhalil Α, Groleau V, Wendel D, Stallings νΑ. Σίτιση υγιών νηπίων, παιδιών και εφήβων. Στο: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Nelson Βιβλίο Παιδιατρικής. 20th ed. Philadelphia, ΡΑ: Elsevier; 2016: chap 45.
Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Ιστοσελίδα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ. 2015 - 2020 Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς. 8η έκδοση. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2015. Πρόσβαση στις 11 Οκτωβρίου 2018.
Ημερομηνία αναθεώρησης 7/14/2018
Ενημερώθηκε από: Emily Wax, RD, CNSC, Πανεπιστήμιο Virginia Health System, Charlottesville, VA. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.