Περιεχόμενο
- Συμβουλές για να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη όταν επιστρέψετε στην εργασία
- Μάθετε πώς να ανεβάζετε
- Αλλαγές στην εργασία
- Εναλλακτικά ονόματα
- βιβλιογραφικές αναφορές
- Ημερομηνία αναθεώρησης 10/8/2018
Για να αποφύγετε την επαναφορά της πλάτης σας στη δουλειά ή για να την βλάψετε, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές. Μάθετε πώς να ανυψώνετε τον σωστό δρόμο και να κάνετε αλλαγές στην εργασία, εάν χρειάζεται.
Συμβουλές για να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη όταν επιστρέψετε στην εργασία
Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη του μελλοντικού πόνος στην πλάτη:
- Ασκηθείτε λίγο κάθε μέρα. Το περπάτημα είναι ένας καλός τρόπος για να κρατάτε την καρδιά σας υγιή και τους μυς σας ισχυρούς. Εάν το περπάτημα είναι πάρα πολύ δύσκολο για σας, να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να αναπτύξετε ένα σχέδιο άσκησης που μπορείτε να κάνετε.
- Συνεχίστε να κάνετε τις ασκήσεις που σας έχουν δείξει ότι ενισχύουν τους πυρήνες των μυών σας, οι οποίοι υποστηρίζουν την πλάτη σας. Ένας ισχυρότερος πυρήνας βοηθά στη μείωση του κινδύνου για περαιτέρω τραυματισμούς στην πλάτη.
Εάν είστε υπέρβαροι, ζητήστε από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τρόπους να χάσετε κάποιο βάρος. Η μεταφορά γύρω από το επιπλέον βάρος προσθέτει άγχος στην πλάτη σας, ανεξάρτητα από το είδος της εργασίας που κάνετε.
Οι μακριές βόλτες με αυτοκίνητο και η είσοδος και έξοδος από το αυτοκίνητο μπορεί να είναι σκληρές στην πλάτη σας. Αν έχετε μια μακρά μετακίνηση προς εργασία, εξετάστε μερικές από αυτές τις αλλαγές:
- Προσαρμόστε το κάθισμα του αυτοκινήτου σας για να διευκολύνετε την είσοδο, το καθάρισμα και την έξοδο από το αυτοκίνητό σας. Φέρτε τη θέση σας όσο το δυνατόν πιο μακριά για να αποφύγετε την κάμψη προς τα εμπρός όταν οδηγείτε.
- Αν οδηγείτε μεγάλες αποστάσεις, σταματήστε και περπατήστε κάθε ώρα.
- ΜΗΝ ανυψώνετε βαριά αντικείμενα αμέσως μετά από μια μακρά πορεία με το αυτοκίνητο.
Μάθετε πώς να ανεβάζετε
Ξέρτε πόσο μπορείτε να σηκώσετε με ασφάλεια. Σκεφτείτε πόσα έχετε σηκώσει στο παρελθόν και πόσο εύκολο ή σκληρό ήταν αυτό. Αν ένα αντικείμενο φαίνεται υπερβολικά βαρύ ή αδέξιο, πάρτε βοήθεια για να το μετακινήσετε ή να τον ανυψώσετε.
Αν η εργασία σας απαιτεί να κάνετε ανύψωση που μπορεί να μην είναι ασφαλής για την πλάτη σας, μιλήστε με τον προϊστάμενό σας. Προσπαθήστε να μάθετε το μεγαλύτερο βάρος που θα πρέπει να ανασηκώσετε. Ίσως χρειαστεί να συναντήσετε έναν φυσιοθεραπευτή ή επαγγελματία θεραπευτή για να μάθετε πώς να ανυψώσετε με ασφάλεια αυτό το βάρος.
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα όταν λυγίζετε και ανασηκώνετε για να αποτρέψετε τον πόνο και τον τραυματισμό στην πλάτη
- Διαδώστε τα πόδια σας μακριά για να δώσετε στο σώμα σας μια ευρεία βάση στήριξης.
- Στερεώστε όσο το δυνατόν περισσότερο το αντικείμενο που σηκώνετε.
- Λυγίστε τα γόνατά σας, όχι στη μέση σας.
- Σφίξτε τους μύες του στομάχου καθώς ανεβάζετε το αντικείμενο πάνω ή χαμηλώνει.
- Κρατήστε το αντικείμενο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας.
- Ανασηκώστε αργά, χρησιμοποιώντας τους μύες στους γοφούς και τα γόνατά σας.
- Καθώς στέκεστε με το αντικείμενο, ΜΗΝ λυγίζετε προς τα εμπρός.
- ΜΗΝ στρίβετε την πλάτη ενώ σκύβετε για να φτάσετε στο αντικείμενο, σηκώστε το αντικείμενο προς τα επάνω ή μεταφέρετε το αντικείμενο.
- Κουνήστε καθώς ρυθμίζετε το αντικείμενο προς τα κάτω, χρησιμοποιώντας τους μυς στα γόνατα και τους γοφούς σας.
Μερικοί πάροχοι συστήνουν τη χρήση πίσω στήριξης για να βοηθήσουν στην υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης. Ένα στήριγμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών για τους εργαζόμενους που πρέπει να σηκώσουν βαριά αντικείμενα. Αλλά, χρησιμοποιώντας ένα πολύ μεγάλο στήριγμα μπορεί να αποδυναμώσει τους μυς του πυρήνα που υποστηρίζουν την πλάτη σας, καθιστώντας τα προβλήματα πόνου πίσω χειρότερα.
Αλλαγές στην εργασία
Εάν ο πόνος στην πλάτη σας είναι χειρότερος στην εργασία σας, ίσως ο σταθμός εργασίας σας να μην έχει ρυθμιστεί σωστά.
- Εάν κάθεστε σε υπολογιστή κατά την εργασία, βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα σας έχει μια ευθεία πλάτη με ρυθμιζόμενο κάθισμα και πλάτη, υποβραχιόνια και περιστρεφόμενο κάθισμα.
- Ρωτήστε να έχετε έναν εκπαιδευμένο θεραπευτή να αξιολογήσει το χώρο εργασίας ή τις κινήσεις σας για να δείτε εάν θα μπορούσαν να βοηθήσουν αλλαγές όπως μια νέα καρέκλα ή ένα μαξιλαράκι κάτω από τα πόδια σας.
- Σηκώστε και μετακινηθείτε κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Αν είστε σε θέση, κάντε 10 με 15 λεπτά το πρωί πριν από την εργασία και το μεσημέρι.
Εάν η εργασία σας περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα, ανατρέξτε στις απαραίτητες κινήσεις και δραστηριότητες με το φυσιοθεραπευτή σας. Ο θεραπευτής σας μπορεί να είναι σε θέση να προτείνει χρήσιμες αλλαγές. Επίσης, ρωτήστε για ασκήσεις ή εκτάσεις για τους μυς που χρησιμοποιείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της εργασίας.
Αποφύγετε να στέκεστε για μεγάλες περιόδους. Αν πρέπει να σταθείτε στη δουλειά, προσπαθήστε να στηρίξετε ένα πόδι σε ένα σκαμνί, στη συνέχεια το άλλο πόδι. Συνεχίστε την απενεργοποίηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πάρτε τα φάρμακα ανάλογα με τις ανάγκες. Αφήστε το προϊστάμενο ή ο επιβλέπων σας να μάθει εάν πρέπει να παίρνετε φάρμακα που σας κάνουν να νυσταγμένοι, όπως τα ναρκωτικά αναλγητικά και τα μυοχαλαρωτικά φάρμακα.
Εναλλακτικά ονόματα
Μη ειδικός πόνος στην πλάτη - εργασία? Οσφυαλγία - δουλειά. Οσφυϊκός πόνος - εργασία. Πόνος - πίσω - χρόνια? Χαμηλός πόνος στην πλάτη - εργασία. Lumbago - εργασία
βιβλιογραφικές αναφορές
Barr ΚΡ, Concannon LG, Harrast ΜΑ. Πόνος στη μέση. Στο: Cifu DX, ed. Φυσική Ιατρική και αποκατάσταση του Braddom. 5η έκδοση. Philadelphia, ΡΑ: Elsevier; 2016: chap 33.
Kuijer ΡΡ, Verbeek JH, Visser Β, et αϊ. Μια βασισμένη σε τεκμήρια διεπιστημονική πρακτική κατευθυντήρια γραμμή για τη μείωση του φόρτου εργασίας λόγω της ανύψωσης για την πρόληψη της εργασίας που σχετίζονται με χαμηλό πόνο στην πλάτη. Ann Occup Environ Med. 2014, 26: 16. PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432.
Will JS, Bury DC, Miller JA. Μηχανικός πόνος στην πλάτη. Am Fam Physician. 2018, 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425.
Ημερομηνία αναθεώρησης 10/8/2018
Ενημερώθηκε από: Linda J. Vorvick, MD, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής, Τμήμα Οικογενειακής Ιατρικής, UW Medicine, Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήμιο Ουάσινγκτον, Σιάτλ, Ουάσιγκτον. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.