Περιεχόμενο
- Ποδηλασία
- Αρση βαρών
- Γκολφ
- Τρέξιμο
- Τένις
- Χιονοδρόμια
- Κολύμπι
- Εναλλακτικά ονόματα
- βιβλιογραφικές αναφορές
- Ημερομηνία αναθεώρησης 8/4/2018
Η άφθονη άσκηση και το αθλητικό παιχνίδι είναι καλό για τη γενική υγεία. Προσφέρει επίσης ευχαρίστηση και αίσθημα ευεξίας.
Σχεδόν οποιοδήποτε άθλημα προκαλεί κάποια άγχος στη σπονδυλική σας στήλη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να διατηρήσετε τους μυς και τους συνδέσμους που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη σας, ευέλικτες και ισχυρές. Μια υγιής σπονδυλική στήλη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών αθλητικών τραυματισμών.
Η λήψη αυτών των μυών στο σημείο που υποστηρίζουν καλά τη σπονδυλική σας στήλη καλείται ενίσχυση πυρήνα. Ρωτήστε τον παροχέα της υγειονομικής περίθαλψης ή τον φυσιοθεραπευτή σας για αυτές τις ασκήσεις ενίσχυσης.
Εάν είχατε τραυματισμό στην πλάτη, μιλήστε με τον παροχέα σας για να κρατάτε την πλάτη σας ασφαλή όταν επιστρέφετε στον αθλητισμό.
Ποδηλασία
Αν και η ποδηλασία ενισχύει τους μυς των ποδιών σας, δεν κάνει πολλά για τους μυς γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη. Η κάμψη της κατώτερης σπονδυλικής στήλης σας προς τα εμπρός, ενώ η ανύψωση της άνω πλάτης σας για μεγάλες περιόδους μπορεί να τεντώνει τους μυς της πλάτης και του λαιμού σας Ορεινή ποδηλασία σε ανώμαλες επιφάνειες μπορεί να προκαλέσει τσούξιμο και ξαφνικές συμπιέσεις (στύση) στη σπονδυλική στήλη.
Συμβουλές για να διευκολύνετε την ποδηλασία στην πλάτη σας περιλαμβάνουν:
- Αποφύγετε την ορεινή ποδηλασία.
- Βγείτε με ποδήλατο που σας ταιριάζει σωστά. Το προσωπικό σε ένα καλό κατάστημα ποδηλάτων μπορεί να σας βοηθήσει να εγκαταστήσετε.
- Θυμηθείτε όχι μόνο να σπρώξετε τα πετάλια, αλλά και να τα τραβήξετε.
- Φορέστε τα γάντια ποδηλασίας και χρησιμοποιήστε ένα κάλυμμα τιμονιού για να μειώσετε το ρήγμα στο άνω μέρος του σώματός σας.
- Τοποθετήστε τα αμορτισέρ στον μπροστινό τροχό.
- Μια πιο όρθια μοτοσυκλέτα μπορεί να έχει λιγότερη πίεση στην κάτω πλάτη και στον λαιμό σας.
- Επαναφορτιζόμενα ποδήλατα τοποθετούν λιγότερο την πίεση στην πλάτη και το λαιμό σας.
Οι μύες που φέρνουν το πόδι σας προς την κοιλιά σας ονομάζονται καμπτήρες. Χρησιμοποιούνται πολύ όταν οδηγείτε ένα ποδήλατο. Η διατήρηση αυτών των μυών είναι σημαντική επειδή θα βοηθήσει να διατηρηθεί η σωστή ισορροπία στους μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας.
Αρση βαρών
Η άρση βαρών μπορεί να ασκήσει πολλή πίεση στην σπονδυλική στήλη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ανθρώπους μέσης ηλικίας και μεγαλύτερης ηλικίας επειδή οι δίσκοι σπονδυλικής στήλης τους μπορεί να στεγνώσουν και να γίνουν λεπτότεροι και πιο εύθραυροι με την ηλικία τους. Οι δίσκοι είναι τα "μαξιλάρια" μεταξύ των οστών (σπονδύλων) της σπονδυλικής σας στήλης.
Μαζί με τους τραυματισμούς των μυών και των συνδέσμων, οι βαρύ βάρδιες κινδυνεύουν επίσης για έναν τύπο θραύσης του στρες στο πίσω μέρος που ονομάζεται σπονδυλόλυση.
Για την πρόληψη τραυματισμών κατά την άρση βαρών:
- Κάντε κάποια αερόβια άσκηση και τεντώστε καλά πριν σηκώσετε για να προθέσετε τους μυς σας.
- Χρησιμοποιήστε εκπαιδευτικά μηχανήματα και όχι ελεύθερα βάρη. Αυτά τα μηχανήματα τοποθετούν λιγότερο άγχος στη σπονδυλική σας στήλη και δεν απαιτούν έναν παρατηρητή. Οι εκπαιδευτικές μηχανές είναι επίσης πιο εύκολο να μάθουν πώς να χρησιμοποιούν σε σύγκριση με τα ελεύθερα βάρη.
- Κάνετε περισσότερες επαναλήψεις αντί να προσθέτετε περισσότερο βάρος όταν προσπαθείτε να φτιάξετε δύναμη.
- Σηκώστε μόνο όσα μπορείτε να σηκώσετε με ασφάλεια. ΜΗΝ προσθέτετε πολύ βάρος.
- Μάθετε τις κατάλληλες τεχνικές ανύψωσης από κάποιον που είναι καλά εκπαιδευμένος. Η τεχνική είναι σημαντική.
- Αποφύγετε ορισμένες ασκήσεις ανύψωσης βάρους που είναι πιο αγχωτικές στη σπονδυλική σας στήλη. Ορισμένα από αυτά είναι καταλήψεις, καθαροί και χαρούμενοι, χλευασμοί και ανατροπές.
- Ζητήστε από τον πάροχο ή τον εκπαιδευτή σας να σας βοηθήσει μια ζώνη ανύψωσης βάρους.
Γκολφ
Η ταλάντευση του γκολφ απαιτεί έντονη περιστροφή της σπονδυλικής σας στήλης, και αυτό δίνει έμφαση στους νωτιαίους μυς, τους συνδέσμους, τους αρθρώσεις και τους δίσκους.
Συμβουλές για να πάρετε το άγχος από την πλάτη σας περιλαμβάνουν:
- Ρωτήστε τον φυσιοθεραπευτή σας για την καλύτερη στάση και τεχνική για την ταλάντευση.
- Ζεστάνετε και τεντώνετε τους μύες σας στην πλάτη και στα πόδια σας πριν ξεκινήσετε ένα γύρο.
- Λυγίστε με τα γόνατά σας κατά την παραλαβή της μπάλας του γκολφ.
- Στην πορεία, χρησιμοποιήστε ένα καροτσάκι ώθησης (τρόλεϊ) για να μετακινήσετε την τσάντα γκολφ σας. Μπορείτε επίσης να οδηγήσετε ένα καροτσάκι γκολφ.
Τρέξιμο
Οι δίσκοι και οι μικρές αρθρώσεις στο πίσω μέρος ονομάζονται αρθρώσεις. Το τρέξιμο προκαλεί επανειλημμένες τρύπες και συμπίεση σε αυτές τις περιοχές της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής σας στήλης.
Συμβουλές για τη μείωση του στρες στη σπονδυλική σας στήλη περιλαμβάνουν:
- Αποφύγετε να τρέχετε σε συγκεκριμένες και ανώμαλες επιφάνειες. Αντ 'αυτού, τρέξτε σε ένα γεμισμένο κομμάτι ή μαλακές, ακόμη και χορτώδεις επιφάνειες.
- Φορέστε υψηλής ποιότητας παπούτσια με καλό μαξιλάρι. Αντικαταστήστε τα όταν φοριούνται.
- Ρωτήστε τον φυσιοθεραπευτή σας για την καλύτερη μορφή και κίνηση. Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν μια κίνηση προς τα εμπρός, οδηγώντας με το στήθος σας και κρατώντας το κεφάλι σας ισορροπημένο πάνω από το στήθος σας.
- Πριν από την απογείωση σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, θερμαίνετε και τεντώστε τους μύες στα πόδια σας και στη χαμηλότερη πλάτη. Μάθετε ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς του πυρήνα βαθιά μέσα στην κοιλιά και τη λεκάνη που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη.
Τένις
Οι κινήσεις που δίνουν άγχος στη σπονδυλική στήλη σας ενώ παίζετε τένις περιλαμβάνουν υπερβολική εμπλοκή στην πλάτη σας κατά την εκτέλεση, σταθερή στάση και αρχικές κινήσεις και δυναμική στρίψιμο της σπονδυλικής σας στήλης κατά τη λήψη πυροβολισμών.
Ένας προπονητής τένις ή ο φυσικός θεραπευτής σας μπορεί να σας δείξει διάφορες τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος στην πλάτη σας. Για παράδειγμα:
- Λύγισε τα γόνατά σου.
- Η στενότητα των κοιλιακών μυών σας θα μειώσει την πίεση στην σπονδυλική σας στήλη. Ρωτήστε τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγετε την υπερβολική επέκτασή σας.
Πριν παίξετε, πάντα να ζεσταίνετε και να τεντώνετε τους μύες στα πόδια σας και στη χαμηλότερη πλάτη. Μάθετε ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς του πυρήνα βαθιά μέσα στην κοιλιά και τη λεκάνη σας, που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη.
Χιονοδρόμια
Πριν το σκι ξανά μετά από τραυματισμό στην πλάτη, μάθετε ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς του πυρήνα βαθιά μέσα στη σπονδυλική σας στήλη και τη λεκάνη. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε δύναμη και ευελιξία στους μύες που χρησιμοποιείτε όταν στρίβετε και γυρίζετε ενώ κάνετε σκι.
Πριν ξεκινήσετε το σκι, θερμάνετε και τεντώστε τους μύες στα πόδια σας και στο κάτω μέρος της πλάτης. Βεβαιωθείτε ότι σκαρφαλώνετε μόνο τις πλαγιές που ταιριάζουν με το επίπεδο δεξιοτήτων σας.
Κολύμπι
Αν και η κολύμβηση μπορεί να ενισχύσει τους μυς και τους συνδέσμους στη σπονδυλική στήλη και τα πόδια σας, μπορεί επίσης να τονίσει την σπονδυλική σας στήλη με:
- Κρατώντας την κατώτερη πλάτη σας εκτεταμένη (αψιδωμένη) όταν κάνετε εγκεφαλικά επεισόδια στο στομάχι σας, όπως η ανίχνευση ή το στήθος
- Περιστρέψτε το λαιμό σας κάθε φορά που αναπνέετε
Το κολύμπι στο πλάι ή στο πλάι σας μπορεί να αποφύγει αυτές τις κινήσεις. Η χρήση αναπνευστήρα και μάσκας μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η περιστροφή του λαιμού όταν αναπνέετε.
Η κατάλληλη τεχνική όταν η κολύμβηση είναι επίσης σημαντική. Αυτό περιλαμβάνει τη διατήρηση του επιπέδου του σώματός σας στο νερό, σφίγγοντας κάπως τους κοιλιακούς μυς σας και κρατώντας το κεφάλι σας στην επιφάνεια του νερού και μη κρατώντας το σε ανυψωμένη θέση.
Εναλλακτικά ονόματα
Ποδηλασία - πόνος στην πλάτη. Γκολφ - πόνος στην πλάτη. Τένις - πόνος στην πλάτη; Τραυματισμός - πόνος στην πλάτη; Άρση βαρών - Πόνος στην πλάτη. Οσφυϊκός πόνος - αθλητισμός. Sciatica - αθλητισμός; Χαμηλός πόνος στην πλάτη - σπορ
βιβλιογραφικές αναφορές
Bahr R, Shimer Α, Onate J, Kaminski TW. Πρόληψη τραυματισμών. Στο: Miller MD, Thompson SR, eds. Ορθοπεδική Αθλητική Ιατρική της DeLee & Drez. 4η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2015: chap 41.
Lauerman W, Russo Μ. Διαταραχές θωρακικής σπονδυλικής στήλης στον ενήλικα. Στο: Miller MD, Thompson SR, eds. Ορθοπεδική Αθλητική Ιατρική της DeLee & Drez. 4η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2015: chap 128.
Reider BC, Davies GJ, Provencher ΜΤ. Οσφυϊκή μοίρα σπονδυλικής στήλης και διαστρέμματα. Στο: Reider BC, Davies GJ, Provencher ΜΤ, eds. Ορθοπεδική αποκατάσταση του αθλητή. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2015: κεφάλαιο 18.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Αθλητική ιατρική. Στο: Rakel RE, Rakel DP, eds. Εγχειρίδιο οικογενειακής ιατρικής. 9η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2016: chap 29.
Ημερομηνία αναθεώρησης 8/4/2018
Ενημερώθηκε από: Linda J. Vorvick, MD, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής, Τμήμα Οικογενειακής Ιατρικής, UW Medicine, Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήμιο Ουάσινγκτον, Σιάτλ, Ουάσιγκτον. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.