Περιεχόμενο
- Πάρτε μια καλή νύχτα ύπνου ή κοιμάστε
- Παίρνω έναν υπνάκο
- Πιείτε προσεκτικά την καφεΐνη
- Απολαύστε ένα σνακ αργά τη νύχτα
- Αποφύγετε τα ηρεμιστικά όπως το αλκοόλ
- Δες το φως
- Να είστε ενεργός και να αποφεύγετε να κάθεστε
- Εξετάστε τη χρήση διεγερτικών
- Αναγνωρίστε την υπνηλία και αναλάβετε δράση
- Μια λέξη από το Verywell
Σχεδόν όλοι μένουν αργά τουλάχιστον μία φορά το χρόνο την Παραμονή της Πρωτοχρονιάς. Οι μαθητές μπορεί να χρειαστεί να ξυπνήσουν τη νύχτα για να ολοκληρώσουν την εργασία τους και μπορεί ακόμη και να «τραβήξουν έναν πανέμορφο» για να προλάβουν τη δουλειά τους πριν από ένα μεγάλο τεστ ή έργο.
Εάν δεν είστε φυσικά νυχτερινή κουκουβάγια, αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο. Ποιοι είναι μερικοί τρόποι να μείνετε πιο άνετα και να αποφύγετε να νιώθετε πολύ υπνηλία; Ανακαλύψτε πώς να μείνετε αργά το βράδυ με αυτές τις εννέα απλές προτάσεις.
Πάρτε μια καλή νύχτα ύπνου ή κοιμάστε
Θα είναι πολύ πιο εύκολο να μείνετε αργά το βράδυ εάν δεν έχετε έλλειψη ύπνου. Εάν είστε ήδη υπερβολικά υπνηλία λόγω των σωρευτικών επιπτώσεων της στέρησης ύπνου, θα έχετε δυσκολότερο χρόνο από αυτό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή ύπνο πριν προσπαθήσετε να μείνετε αργά.
Εάν σκοπεύετε να ξεκινήσετε μια ειδική εκδήλωση, όταν πρέπει να ξυπνήσετε αργότερα, προσπαθήστε να βελτιστοποιήσετε τον συνολικό ύπνο που αποκτήσατε την εβδομάδα που προηγείται. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου για να νιώσετε ξεκούραστοι. Οι νέοι μπορεί να χρειάζονται ακόμη περισσότερο ύπνο.
Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν στερείτε τον ύπνο, σκεφτείτε μια μέθοδο για ύπνο σε κανονική ώρα και επιτρέποντας στον εαυτό σας να κοιμηθεί.
Πέρα από τις ώρες ύπνου, θέλετε επίσης να προσέχετε την ποιότητα του ύπνου σας. Ο κακός ύπνος μπορεί να συμβεί συχνότερα λόγω άπνοιας ύπνου που δεν έχει υποστεί αγωγή. Η άπνοια ύπνου συνεπάγεται επαναλαμβανόμενο κατακερματισμό του ύπνου λόγω αναπνευστικών διαταραχών. Αυτές οι αφύπνιση μπορεί να υπονομεύσουν την ποιότητα του ύπνου.
Όταν εμφανιστεί άπνοια ύπνου, μπορεί να προκύψει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυτό μπορεί να δυσκολεύσει να παραμείνει αργότερα. Η θεραπεία διαταραχών ύπνου βελτιώνει τον ύπνο.
Σκεφτείτε ότι συχνά μένετε ξύπνιοι για περίπου 16 ώρες σε 24ωρη περίοδο. Το να αφήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί για μία ή δύο ώρες, μπορεί να διευκολύνει την παραμονή λίγο αργότερα το βράδυ.
Παίρνω έναν υπνάκο
Πέρα από την επέκταση της προηγούμενης νύχτας του ύπνου με τον ύπνο, είναι επίσης δυνατό να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας κάνοντας έναν υπνάκο. Οποιοσδήποτε ύπνος που επιτυγχάνεται - συμπεριλαμβανομένων μικρότερων περιόδων κατά τη διάρκεια της ημέρας που θα περιγραφούν ως υπνάκο - θα μειώσει την κίνηση ύπνου και θα συμβάλει στην ικανότητα να παραμείνει ξύπνιος.
Ο ύπνος καθαρίζει χημικές ουσίες από τον εγκέφαλο που συμβάλλουν στην υπνηλία, συμπεριλαμβανομένης της αδενοσίνης. Το μήκος του ύπνου μπορεί να ποικίλει τις επιπτώσεις του. 20 έως 30 λεπτά μπορεί να βοηθήσουν μερικούς, αλλά οι υπνάκοι που διαρκούν 1 έως 2 ώρες μπορεί να έχουν ακόμη μεγαλύτερα οφέλη στην παραμονή αργότερα. Εάν ο ύπνος εμφανίζεται πιο κοντά στο τέλος της ημέρας, μπορεί επίσης να είναι πιο χρήσιμο.
Οφέλη για την υγεία και μειονεκτήματα του ύπνουΠιείτε προσεκτικά την καφεΐνη
Η καφεΐνη μπορεί να τροφοδοτήσει αργά το βράδυ, αλλά μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιηθεί με προσοχή. Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που βρίσκεται στον καφέ, το τσάι, το σόδα ποπ, τα ενεργειακά ποτά, τη σοκολάτα και άλλα προϊόντα. Στον εγκέφαλο, η καφεΐνη μπλοκάρει τους υποδοχείς της αδενοσίνης, η οποία αμβλύνει το σήμα για υπνηλία.
Τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσουν 1,5 έως 7,5 ώρες (ή περισσότερο για ευαίσθητα άτομα και ανάλογα με τη δόση).
Εάν η καφεΐνη είναι υπερβολική χρήση (είτε καταναλώνει πάρα πολύ είτε πολύ αργά), μπορεί να γίνει δύσκολο να κοιμηθείτε και μπορεί να προκληθεί αϋπνία. Η συχνή χρήση μπορεί επίσης να προκαλέσει κάποια ανοχή στην οποία μειώνονται οι επιπτώσεις της.
Ο καθυστερημένος καφές καταστρέφει τον ύπνο σας;Απολαύστε ένα σνακ αργά τη νύχτα
Υπάρχουν ενδείξεις ότι το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να είναι χρήσιμο να μείνετε αργά. Αν και μερικοί άνθρωποι θα έχουν ένα σνακ τα μεσάνυχτα πριν κοιμηθούν ως μέρος της ρουτίνας ύπνου τους, η έρευνα δείχνει ότι η επακόλουθη απελευθέρωση ινσουλίνης μπορεί στην πραγματικότητα να παρατείνει την εγρήγορση.
Αποφύγετε τα βαριά τρόφιμα, αλλά το να τρώτε ένα ελαφρύ σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε λίγο αργότερα. Η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών (καρότα, σέλινο, μπρόκολο, κουνουπίδι κ.λπ.) μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από τα αλμυρά σνακ, τα γλυκά γλυκά ή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Το σώμα μας μπορεί να λαχταράει τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με έλλειψη ύπνου, αλλά αποφεύγει την υπερκατανάλωση τροφής και την επακόλουθη αύξηση βάρους.
Αποφύγετε τα ηρεμιστικά όπως το αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι μια άλλη ουσία που καταναλώνουμε και επηρεάζει την ικανότητά μας να είμαστε ξύπνιοι. Δυστυχώς, καθιστά πιο πιθανό ότι θα κοιμηθούμε. Εάν βγείτε αργά σε ένα πάρτι ή μείνετε αργά χορεύοντας σε ένα κλαμπ, αξιολογήστε πόσο αλκοόλ είναι μέρος του βραδιού σας.
Κατά γενικό κανόνα (με κάποια παραλλαγή βάσει του μεταβολισμού του σώματός σας), μπορεί να χρειαστεί περίπου 1 ώρα για να μεταβολιστεί ένα αλκοολούχο ποτό. Πίνοντας περισσότερο μπορεί να αισθάνεστε βουητό (ή ακόμη και να πιείτε), αλλά είναι επίσης πιο πιθανό να έχετε υπερβολική υπνηλία. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να λιποθυμήσετε - και έτσι μπορεί να τερματίσει νωρίς το βράδυ σας.
Επιταχύνετε την κατανάλωση αλκοόλ, εναλλάσσοντας με νερό, και ίσως να είναι πιο εύκολο να μείνετε (και έξω) αργότερα.
Υπάρχουν άλλα συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορούν επίσης να προκαλέσουν υπνηλία ως παρενέργεια. Αυτά τα ηρεμιστικά μπορεί να περιλαμβάνουν αντιισταμινικά (χρησιμοποιούνται για αλλεργίες) και βενζοδιαζεπίνες (για άγχος, επιληπτικές κρίσεις και άλλες διαταραχές).
Ακόμη και καρδιακά φάρμακα που βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση και επιβραδύνουν τον καρδιακό ρυθμό, όπως βήτα-αναστολείς όπως μετοπρολόλη, καρβεδιλόλη, ατενολόλη και προπρανολόλη μπορεί να προκαλέσουν κόπωση. Ελέγξτε την ετικέτα του φαρμάκου σας και συζητήστε το ρόλο της με τον φαρμακοποιό ή το γιατρό σας.
Δες το φως
Το φως μπορεί να έχει ισχυρά αποτελέσματα στην ικανότητά μας να κοιμόμαστε. Ο εγκέφαλός μας έχει ένα περίπλοκο σύστημα που επαναλαμβάνει τον ύπνο και την αφύπνιση με τα φυσικά πρότυπα φωτός και σκοταδιού στο περιβάλλον μας. Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί προς όφελός μας για να μείνετε λίγο αργότερα.
Το φως του ήλιου το πρωί μπορεί να βοηθήσει τις κουκουβάγιες να κοιμηθούν πιο εύκολα και να ξυπνήσουν για να νιώσουν αναζωογονημένες. Το πρωί, οι άνθρωποι που μπορεί να κοιμηθούν και να ξυπνήσουν πολύ νωρίς, μπορεί να επωφεληθούν από την έκθεση στο φως το βράδυ.
Όποιος θέλει να μείνει αργά το βράδυ μπορεί επίσης να βρει ένα φως για να είναι χρήσιμο. Υπάρχουν επίσης αυξανόμενες ενδείξεις ότι το φως της οθόνης μπορεί να συμβάλει στη δυσκολία του ύπνου τη νύχτα.
Προσπαθήστε να βγείτε έξω πριν από τον ήλιο να πάρει την τελευταία ματιά του φυσικού φωτός. Εάν η δουλειά σας συνεχιστεί μέχρι τη νύχτα, διατηρήστε ένα καλά φωτισμένο περιβάλλον. Το τεχνητό φως μπορεί να παρατείνει την αφύπνιση και τα κουτιά φωτός που παράγουν τουλάχιστον 10.000 lux φωτός μπορεί να έχουν μεγαλύτερες επιπτώσεις.
Καθώς πλησιάζει το τέλος της ημέρας σας (τις τελευταίες 1 έως 2 ώρες), μπορείτε να σβήσετε τα φώτα, ειδικά την ώρα πριν πάτε για ύπνο.
Να είστε ενεργός και να αποφεύγετε να κάθεστε
Υπάρχουν ορισμένες δραστηριότητες που θα προωθήσουν την υπνηλία, παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας. Εάν αρχίζετε να νιώθετε υπνηλία και νιώθετε πολύ άνετα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να κοιμηθείτε. Μπορεί να είναι χρήσιμο να προσπαθήσετε να παραμείνετε πιο δραστήριοι.
Αναλογιστείτε χρόνους κατά τη διάρκεια των ημερών ρουτίνας σας που είναι πιθανό να αισθανθείτε υπνηλία. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν κάθεστε ή ξαπλώνετε, καθώς η θέση του σώματος μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα να κοιμηθείτε.
Το περιβάλλον μπορεί επίσης να επηρεάσει σημαντικά την επιθυμία μας να κοιμηθούμε. Εάν προσπαθείτε να σηκωθείτε, να ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας, να ξαπλώσετε σε μια καρέκλα ή να ξαπλώσετε σε έναν καναπέ μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας.
Ίσως χρειαστεί να καθίσετε σε μια λιγότερο άνετη καρέκλα, όπως μια καρέκλα με άκαμπτη πλάκα, για να μείνετε ξύπνιοι αργότερα. Οι παθητικές δραστηριότητες (ανάγνωση, ακρόαση ή παρακολούθηση αντί να γράφουν ή να κάνουν) μπορεί να δυσκολέψουν να μείνετε ξύπνιοι.
Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε υπνηλία, κάντε κάτι πιο ενεργοποιημένο (σηκωθείτε ή περπατήστε) για να ξυπνήσετε.
Εξετάστε τη χρήση διεγερτικών
Κατά γενικό κανόνα, τα φάρμακα δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο επαρκούς ύπνου. Αν και τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί να βελτιώσουν την εγρήγορση και τη συγκέντρωση, υπάρχουν εγγενείς κίνδυνοι παρενεργειών.
Ευρέως συνταγογραφούμενα για τη θεραπεία διαταραχών ελλείμματος προσοχής, διεγερτικά φάρμακα (μοδαφινίλη, αρμοδαφινίλη, μεθυλφαινιδάτη, δεξτροαμφεταμίνη / αμφεταμίνη κ.λπ.) χρησιμοποιούνται επίσης με περιορισμένους τρόπους μεταξύ των εργαζομένων με βάρδιες και σε άτομα με επίμονη υπνηλία λόγω διαταραχών ύπνου όπως άπνοια ύπνου και ναρκοληψία.
Ανάλογα με την ουσία, ενδέχεται να υπάρχουν κίνδυνοι εθισμού, καρδιακής αρρυθμίας, αλλαγών βάρους και επιδράσεων στη διάθεση.
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να χρειαστείτε τη χρήση φαρμάκων για να μείνετε αργά το βράδυ, μιλήστε με το γιατρό σας για αυτές τις ανησυχίες.
Αναγνωρίστε την υπνηλία και αναλάβετε δράση
Παραμένοντας αργά μετά τον κανονικό ύπνο σας, θα εξοικειωθείτε με το αίσθημα της υπνηλίας. Η βαθιά επιθυμία για ύπνο ενισχύεται, καθιστώντας δύσκολο να μείνετε ξύπνιοι.
Αυτή η υπνηλία μπορεί να σχετίζεται με τη θόλωση της όρασης καθώς τα μάτια χαλαρώνουν, χαμηλή συγκέντρωση και εύκολη απόσπαση της προσοχής, ακόμη και μια ζεστή αίσθηση στο σώμα. Αναγνωρίστε αυτά τα συναισθήματα που συνήθως προηγούνται του ύπνου και κάντε κάτι γι 'αυτόν.
Μπορείτε να διαβάσετε τη λίστα ιδεών αυτές τις στιγμές για να αποφύγετε το απότομο τέλος της νύχτας σας. Για την ασφάλεια του εαυτού σας και των άλλων, μην οδηγείτε ποτέ όταν αισθάνεστε υπνηλία και ενδέχεται να κινδυνεύετε να κοιμηθείτε.
Μια λέξη από το Verywell
Είναι δυνατόν να μείνετε αργά με αυτές τις απλές παρεμβάσεις, αλλά προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι θα έχετε επαρκή ύπνο κάθε βράδυ για να λειτουργείτε στο καλύτερό σας.