Περιεχόμενο
- 10 τεντώματα και ασκήσεις για να βοηθήσουν τον πόνο στην πλάτη
- Επέκταση
- Τέντωμα περιστροφής
- Κάμψη στο πλάι
- Τέντωμα Hamstring
- Κοιλιακή κρίση
- Ασκήσεις μπάλας
- Σανίδες
- Τύπος
- Reverse Fly και Dumbbell Row
- Ποδήλατο
- Περισσότερες ασκήσεις πίσω
10 τεντώματα και ασκήσεις για να βοηθήσουν τον πόνο στην πλάτη
Μαθαίνοντας μερικά ασφαλή, αποτελεσματικά τεντώματα και ασκήσεις, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να βρουν ανακούφιση από τον πόνο στη μέση.
Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα τεντώματος ή άσκησης.
Επέκταση
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα μέχρι το πίσω μέρος σας. Σηκώστε το κεφάλι σας και αψιδώστε την πλάτη ενώ υποστηρίζετε το άνω σώμα σας με τα χέρια σας. Το κλείδωμα των αγκώνων σας ευθεία και το κράτημα των χεριών σας στο πλάι θα τονίσει το τέντωμα.
Τέντωμα περιστροφής
Τεντώστε τους μύες που περιστρέφουν την πλάτη σας καθισμένοι άνετα και γυρίζοντας τους ώμους σας προς τη μία κατεύθυνση και κρατώντας σε αυτήν τη θέση. Το να κάθεται σε μια μπάλα γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα με άνεση.
Κάμψη στο πλάι
Ένα τέντωμα κάμψης μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε καθιστή θέση. Κρατήστε τα χέρια σας μαζί και απλώστε τα γενικά. Κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα, λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας στη μία πλευρά και κρατήστε το τέντωμα. Επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση. Όπως και με το περιστροφικό τέντωμα, αυτό μπορεί να εκτελεστεί σε μια μπάλα γυμναστικής.
Τέντωμα Hamstring
Οι τεντώσεις με μπλουζάκι είναι σημαντικές για να ενσωματωθούν σε οποιαδήποτε ρουτίνα πλάτης. Η σωστή στάση εξαρτάται όχι μόνο από την ευελιξία της πλάτης σας, αλλά και από τους μυς που συνδέουν τα άκρα σας με την πλάτη σας.
Οι τεντώσεις με μπλουζάκι μπορούν να εκτελεστούν με πολλούς τρόπους. Μια απλή μέθοδος είναι να καθίσετε με το ένα πόδι εκτεταμένο με το άλλο διπλωμένο προς τα μέσα. Προσεγγίστε προς τα κάτω για να αγγίξετε τα δάχτυλα του εκτεταμένου ποδιού σας.
Κοιλιακή κρίση
Μία από τις πιο σημαντικές ομάδες μυών που πρέπει να ενισχυθούν κατά την προσπάθεια ανακούφισης του πόνου στην πλάτη είναι οι κοιλιακοί μύες. Η τοποθέτηση των ποδιών σας σε μια μπάλα γυμναστικής είναι χρήσιμη κατά την άσκηση των κοιλιακών επειδή βοηθά να εστιάσετε την προπόνηση στους μυς χωρίς να τεντώσετε την πλάτη.
Ασκήσεις μπάλας
Η χρήση μιας μπάλας άσκησης μπορεί να τονίσει την κοιλιακή προπόνηση μιας κρίσης. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με την μπάλα με τα πόδια σας σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας με τους κοιλιακούς σας. Όταν σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας, κρατήστε το άνω σώμα σας σε αυτήν τη θέση, αντί να πέσετε πίσω.
Σανίδες
Οι σανίδες μπορούν να εκτελεστούν με ή χωρίς μπάλα γυμναστικής. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα και σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, ισορροπώντας μόνο στα αντιβράχια και τα δάχτυλα των ποδιών σας (στις κνήμες σας εάν χρησιμοποιείτε την μπάλα γυμναστικής). Το σημαντικό μέρος της σανίδας είναι να κρατάτε τον κορμό σας άκαμπτο, χωρίς να κολλάτε τον πυθμένα σας στον αέρα.
Τύπος
Μια απλή πρέσα πάγκου βοηθά στην άσκηση της άνω πλάτης και των ώμων. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σωστά, ξαπλώστε με την πλάτη σας στηριζόμενη σε ένα παγκάκι ή μπάλα γυμναστικής. Μην εστιάζετε στο βάρος που πιέζετε, αλλά στη φόρμα και τον έλεγχο. Πιέστε το βάρος προς τα πάνω ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας και στηρίζετε την πλάτη σας.
Reverse Fly και Dumbbell Row
Η ενίσχυση των μυών της πλάτης μπορεί να επιτευχθεί με ασκήσεις σειρά αλτήρων ή αντίστροφης μύγας. Η χρήση μιας μπάλας άσκησης είναι χρήσιμη για τη στήριξη του σώματος, αλλά δεν είναι απαραίτητη για την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων. Όπως με μια άσκηση τύπου, η εστίαση δεν πρέπει να είναι το βάρος, αλλά μάλλον η χρήση ελέγχου με τις κινήσεις σας.
Ποδήλατο
Μια άσκηση / τέντωμα ποδηλάτου πρέπει να ξεκινήσει αργά. Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα χέρια σας διπλωμένα πίσω από το κεφάλι σας, φέρτε έναν αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Χαλαρώστε και φέρτε τον αντίθετο αγκώνα στο άλλο γόνατο.
Καθώς γίνεστε πιο άνετοι, επιταχύνετε τη διαδικασία ώστε να μοιάζει με κίνηση ποδηλάτου.
Περισσότερες ασκήσεις πίσω
Αυτή η λίστα δεν είναι σε καμία περίπτωση μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση όλων των ασκήσεων στην πλάτη και των τεντωμάτων. Αντίθετα, αυτό πρέπει να χρησιμοποιηθεί ως αφετηρία. Η συνεργασία με έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία ή φυσιοθεραπευτή θα πρέπει να αποτελεί μέρος της ανάπτυξης ενός προγράμματος για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.