Περιεχόμενο
- Προετοιμάστε την κουζίνα σας
- Γνωρίστε το μανάβικο σας
- Εστιατόρια έρευνας
- Δοκιμάστε πιο υγιεινές τεχνικές μαγειρέματος
Προετοιμάστε την κουζίνα σας
Το πρώτο βήμα που μπορείτε να κάνετε για να ενσωματώσετε μια δίαιτα μείωσης των λιπιδίων στον υγιεινό τρόπο ζωής σας είναι να εφοδιάσετε την κουζίνα σας με υγιεινά τρόφιμα. Ξεκινήστε ρίχνοντας έξω ή δωρίζοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και εκλεπτυσμένα σάκχαρα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα των λιπιδίων σας.
Τα τρόφιμα που πρέπει να εξαιρέσετε από την κουζίνα σας περιλαμβάνουν:
- Αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- Πατατάκια
- Μπισκότα
- Καραμέλα
- Τηγανητά φαγητά
- Αρτοσκευάσματα
Θυμηθείτε, εάν αυτά τα τρόφιμα δεν είναι διαθέσιμα, δεν μπορείτε να τα φάτε! Εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα σε ειδικές περιπτώσεις μόνο, αν τα φάτε καθόλου. Εάν πρέπει να φυλάξετε αυτά τα τρόφιμα στο σπίτι για άλλα μέλη της οικογένειας, τοποθετήστε τα πίσω από υγιεινά τρόφιμα στο γραφείο ή στο ψυγείο σας. Με αυτόν τον τρόπο, εάν μπείτε στον πειρασμό να αναζητήσετε ανθυγιεινά τρόφιμα, θα δείτε πρώτα υγιεινά τρόφιμα.
Παρά ορισμένα από τα τρόφιμα που εξαλείφετε από τη διατροφή σας, υπάρχουν πολλά τρόφιμα φιλικά προς τη χοληστερόλη που μπορείτε να συμπεριλάβετε, όπως:
- Λαχανικά
- Καρπός
- Ψάρι
- Οσπρια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Σπόροι
- Προϊόντα ολικής αλέσεως
Γνωρίστε το μανάβικο σας
Με την ευρεία επιλογή των τροφίμων, τα ψώνια μπορεί μερικές φορές να είναι αρκετά συντριπτικά όταν ξεκινάτε μια δίαιτα που μειώνει τα λιπίδια και αυτό μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο να επιστρέψετε στις δοκιμασμένες και αληθινές, ανθυγιεινές τροφές σας.
Για να το ξεπεράσετε αυτό, θα πρέπει πάντα να δημιουργείτε μια λίστα με υγιεινά τρόφιμα που θα θέλατε να φάτε πριν πάτε στο μανάβικο και να τηρήσετε.Εάν δεν θέλετε να δημιουργήσετε λίστες, μπορείτε να επιλέξετε φαγητά φιλικά προς τη χοληστερόλη "ψωνίζοντας την περίμετρο". Φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βρίσκονται στους εξωτερικούς διαδρόμους του μανάβικου, ενώ συσκευασμένα και μεταποιημένα τρόφιμα αποθηκεύονται στους εσωτερικούς διαδρόμους.
Αγοράστε δύο φρέσκα φρούτα ή λαχανικά που δεν έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν ή δεν είχατε στο παρελθόν. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όπως τα μήλα, τα μούρα, οι μπανάνες, τα καρότα και το μπρόκολο, είναι μια σημαντική πηγή διαλυτών ινών, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL.
Για συσκευασμένα τρόφιμα, αρχίστε να κοιτάζετε σνακ και γεύματα με ισχυρισμούς υγείας "υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες" ή "ολικής αλέσεως" και αρχίστε να κοιτάζετε την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία που αναφέρονται στο προϊόν. Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να κατανοήσετε πλήρως τις πληροφορίες που αναφέρονται στην ετικέτα διατροφής αμέσως. απλά πάρτε τη συνήθεια να το κοιτάτε για τώρα.
Εστιατόρια έρευνας
Η διατροφή είναι μερικές φορές μια άλλη πηγή πρόσθετου λίπους και θερμίδων στη δίαιτα μείωσης λιπιδίων. Για να κάνετε την εμπειρία φαγητού σας πιο φιλική προς τη χοληστερόλη, ίσως χρειαστεί να κάνετε λίγη έρευνα πριν βγείτε για φαγητό. Συνδεθείτε στο διαδίκτυο και δείτε τα μενού των εστιατορίων που επισκέπτεστε συχνά, καθώς και τα νέα εστιατόρια που δεν έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν. Αναζητήστε υγιεινά ή χορτοφαγικά εικονίδια δίπλα σε τρόφιμα και σκεφτείτε να δοκιμάσετε μερικά από αυτά τα πιάτα την επόμενη φορά που θα δειπνήσετε. Ορισμένα εστιατόρια θα αναφέρουν επίσης τις θερμίδες, τα κορεσμένα λιπαρά και την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των τροφίμων - κάτι που είναι επίσης χρήσιμο κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων σας Έχοντας τη συνήθεια να ρίξετε μια ματιά στο μενού ενός εστιατορίου πριν το φαγητό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες από το γεύμα σας όταν τρώτε έξω και να αποφύγετε δυνητικά ανθυγιεινά τρόφιμα.
Δοκιμάστε πιο υγιεινές τεχνικές μαγειρέματος
Εάν επιλέξετε να φτιάξετε τα δικά σας γεύματα αντί να τρώτε έξω, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε τα τρόφιμά σας πιο υγιή στην καρδιά. Χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες τεχνικές μαγειρέματος, μπορείτε να κόψετε λίπος και θερμίδες από το πιάτο σας:
- Ψήσιμο
- Ψήσιμο
- Ψήσιμο
- Αχνίζων
- Ψήσιμο στη σχάρα
- Βρασμός
Θα πρέπει να αποφύγετε το τηγάνισμα των τροφίμων σας, καθώς αυτό μπορεί να εισαγάγει επιπλέον κορεσμένα λιπαρά και ανθυγιεινά τρανς λιπαρά στο γεύμα σας.
Μια λέξη από το Verywell
Χρησιμοποιήστε τις νέες πληροφορίες που έχετε μάθει για να αποφασίσετε ποιες αλλαγές θα κάνετε. Μπορεί να είναι χρήσιμο να γράψετε τόσο βραχυπρόθεσμους όσο και μακροπρόθεσμους στόχους για τη βελτίωση της διατροφής σας και να τους τοποθετήσετε στην πόρτα του ψυγείου σας. Να είστε ρεαλιστικοί σχετικά με τις αλλαγές που θα είστε πρόθυμοι και ικανοί να κάνετε. Εξετάστε το επίπεδο κινήτρων, το καθημερινό πρόγραμμα και τον τρόπο ζωής σας κατά την καταχώριση των στόχων σας.