Περιεχόμενο
- Τι δείχνει η απόδειξη
- Λόγος Προσοχής
- Πώς να εκτελέσετε ασκήσεις ενίσχυσης τετραγώνων ενώ ελαχιστοποιείτε την καταπόνηση στο γόνατο
Το σύνδρομο επιγονατιδικού στρες μπορεί να προκληθεί από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες. Η αδυναμία στους γοφούς σας μπορεί να προκαλέσει αυξημένο στρες στο γόνατο ή στα γόνατά σας. Τα εκτεθειμένα πόδια μπορεί να προκαλέσουν ασυνήθιστη περιστροφή των ποδιών σας και να ασκήσουν πίεση στο γόνατό σας. Η αδυναμία στους μυς των τετρακέφαλων μπορεί επίσης να είναι αιτία του PFSS.
Εάν ο φυσιοθεραπευτής σας διαπιστώσει ότι η αδυναμία του τετρακέφαλου μπορεί να είναι παράγοντας στο PFSS σας, αυτός ή αυτή πιθανότατα θα συνταγογραφήσει ασκήσεις ενίσχυσης για να βελτιώσει τον τρόπο λειτουργίας του γόνατός σας. Οι μύες των τετρακέφαλων σας βοηθούν να ισιώσετε τα γόνατά σας και είναι σημαντικοί στον έλεγχο της θέσης του γόνατός σας ενώ περπατάτε, τρέχετε και ανεβαίνετε σκάλες ή ανεβαίνετε από μια καρέκλα.
Μερικές φορές η άσκηση ασκήσεων ενίσχυσης τετρακέφαλων μπορεί να προκαλέσει αυξημένο άγχος στο γόνατό σας και αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τον πόνο σας και ενδεχομένως να επιδεινώσει την κατάστασή σας. Αυτό μπορεί να σας βάλει σε ένα αίνιγμα - πρέπει να ενισχύσετε τα τετράγωνα, αλλά με αυτόν τον τρόπο αυξάνετε τον πόνο στο γόνατό σας και επιδεινώνετε την κατάσταση του PFSS.
Υπάρχουν λοιπόν ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για την ενίσχυση των τετρακέφαλων ελαχιστοποιώντας το άγχος στα γόνατά σας;
Υπάρχουν. Όλα εξαρτώνται από το πώς εκτελείτε τις ασκήσεις.
Τι δείχνει η απόδειξη
Μια πρόσφατη μελέτη στο Περιοδικό Ορθοπεδικής και Αθλητικής Φυσικοθεραπείας εξέτασε την επίδραση διαφορετικών ασκήσεων ενίσχυσης τετραγώνου στο στέλεχος των αρθρώσεων. Οι ερευνητές μέτρησαν την πίεση του γόνατος σε 10 υγιή άτομα καθώς πραγματοποίησαν ασκήσεις καταλήψεων και επέκτασης γόνατος.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης οκλαδόν, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το άγχος ήταν ελάχιστο ενώ οκλαδόν σε ένα πολύ συγκεκριμένο εύρος κίνησης (ROM). Από 0 έως 45 μοίρες κάμψης του γόνατος (90 μοίρες είναι όταν το γόνατό σας λυγίζει σε ορθή γωνία, όπως όταν κάθεστε σε μια καρέκλα), το άγχος μέσω του γόνατος ελαχιστοποιείται κατά τη διάρκεια μιας στάσης. Η εκτέλεση ασκήσεων οκλαδόν μετά το σημάδι 45 μοιρών αύξησε σημαντικά το στρες στο γόνατο.
Ενώ εκτελούσαν μια επέκταση καθισμένου ποδιού, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετρήθηκε σημαντικά η καταπόνηση του γόνατος σε ROM 90 έως 45 μοιρών. Καθώς τα υποκείμενα ισιώνουν το γόνατό τους, το άγχος των αρθρικών αρθρώσεων αυξήθηκε. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η χρήση μεταβλητής αντίστασης ήταν λιγότερο αγχωτική σε σύγκριση με τη χρήση σταθερής αντίστασης για την άσκηση επέκτασης ποδιών.
Λόγος Προσοχής
Ενώ αυτή η μελέτη δείχνει ότι το άγχος του γόνατος μπορεί να ελαχιστοποιηθεί εκτελώντας ασκήσεις τετρακέφαλων σε ένα συγκεκριμένο ROM, περιελάμβανε μόνο υγιή άτομα. Τα αποτελέσματα μετρούσαν μόνο το στέλεχος των αρθρώσεων της επιγονατίδας και δεν ισοδυναμούν απαραίτητα με άτομα με PFSS. Τα στοιχεία κάνει παρέχει ένα πλαίσιο που πρέπει να χρησιμοποιείται όταν αποφασίζετε ποιες ασκήσεις ενίσχυσης τετραγώνου θα εκτελέσετε και πώς να τις εκτελέσετε για να ελαχιστοποιήσετε το στρες στο γόνατο.
Πώς να εκτελέσετε ασκήσεις ενίσχυσης τετραγώνων ενώ ελαχιστοποιείτε την καταπόνηση στο γόνατο
Δύο συγκεκριμένες ασκήσεις για ενίσχυση των τετρακέφαλων είναι η άσκηση κατάθλιψης και η άσκηση επέκτασης καθισμένου ποδιού. Και τα δύο αυτά βοηθούν στην εμπλοκή των τετρακέφαλων σας, αλλά μπορεί επίσης να συμπιέσουν το γόνατό σας και να αυξήσουν τον πόνο σας. Με την τροποποίηση αυτών των ασκήσεων, μπορείτε να μειώσετε το άγχος και την καταπόνηση στα γόνατά σας και να ενισχύσετε τα τετρακέφαλά σας ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τον πόνο στα γόνατα.
Για να εκτελέσετε την άσκηση κατάθλιψης με ασφάλεια, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Αφήστε αργά τα γόνατά σας να λυγίσουν, αλλά φροντίστε να σταματήσετε να λυγίζετε όταν τα γόνατά σας έχουν γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και φροντίστε να περιορίσετε πόσο μακριά θα καταλάβετε. Θυμηθείτε να σταματήσετε όταν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα 45 μοίρες.
Για να εκτελέσετε την άσκηση επέκτασης γονάτου, καθίστε σε μια καρέκλα με το γόνατό σας λυγισμένο 90 μοίρες. Ισιώστε το γόνατό σας, αλλά σταματήστε όταν είναι περίπου στα μισά του δρόμου. Το γόνατό σας πρέπει να λυγίσει 45 μοίρες. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση. Θυμηθείτε να περιορίσετε το ROM του γονάτου σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε την άσκηση για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Η άσκηση επέκτασης ποδιών μπορεί να γίνει πιο δύσκολη προσθέτοντας αντίσταση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος μανσέτας γύρω από τον αστράγαλο ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή επέκτασης ποδιών για να εκτελέσετε την άσκηση.
Τόσο οι τροποποιημένες ασκήσεις επέκτασης ποδιών όσο και των ποδιών έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών του τετρακέφαλου, περιορίζοντας ταυτόχρονα το άγχος και την πίεση στην άρθρωση του γόνατος. Εάν οποιαδήποτε από τις ασκήσεις προκαλέσει πόνο, θα πρέπει να σταματήσετε και να επικοινωνήσετε με τον φυσιοθεραπευτή σας.
Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να το κάνετε.
Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλές αιτίες του PFSS, βεβαιωθείτε ότι συνεργάζεστε στενά με τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι αντιμετωπίζετε όλους τους παράγοντες που μπορεί να οδηγούν στον πόνο σας. Μερικές φορές απαιτείται στήριγμα γονάτου ή ορθοτικά παπούτσια είναι απαραίτητα για να βοηθήσουν την κατάστασή σας. Υπάρχουν ακόμη και τεχνικές μαγνητοσκοπίας που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της θέσης του γόνατος σας για τη θεραπεία του PFSS.
Ο πόνος στο γόνατο από το σύνδρομο επιγονατιδικού στρες μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να περπατάτε, να τρέχετε και να συμμετέχετε σε κανονικές ψυχαγωγικές δραστηριότητες. Η πραγματοποίηση τροποποιημένων ασκήσεων καταλήψεων και επέκτασης ποδιών μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν τα γόνατά σας, ενώ ελαχιστοποιεί το άγχος στις αρθρώσεις σας Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο σας και να σηκωθείτε και να κινηθείτε γρήγορα και με ασφάλεια.