Εξέλιξη άσκησης για τον παγωμένο ώμο

Περιεχόμενο

• Παθητική σειρά ώμων ασκήσεων κίνησης
• Τεντώσεις πετσετών ώμου
• Ενεργό εύρος ασκήσεων ώμου
• Ισομετρικές ασκήσεις ώμων
• Ασκήσεις σταθεροποίησης Scapular
• Ενίσχυση περιστροφικής μανσέτας με ζώνη αντίστασης

Εάν έχετε πόνο στον ώμο σας και δυσκολευτείτε να σηκώσετε τον βραχίονά σας, μπορεί να έχετε παγωμένο ώμο. Ο παγωμένος ώμος ή κολλητική κάψουλα είναι μια οδυνηρή κατάσταση που φαίνεται να έρχεται σταδιακά και περιορίζει την ικανότητά σας να σηκώνετε τον ώμο και τον βραχίονα σας κανονικά. Μπορείτε να επωφεληθείτε από τις εξειδικευμένες υπηρεσίες ενός φυσιοθεραπευτή εάν έχετε παγωμένο ώμο.

Η φυσική θεραπεία για τον παγωμένο ώμο συνήθως περιλαμβάνει τη χρήση θεραπευτικών τρόπων και διαδικασιών για τη μείωση του πόνου σας και επιθετικές ασκήσεις εύρους κίνησης (ROM) για να βελτιώσετε την κινητικότητα του ώμου σας. Το PT σας πρέπει να σας διδάξει τι να περιμένετε από τη θεραπεία για τον παγωμένο ώμο σας, και θα πρέπει να σας διδάξουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε την κατάστασή σας.

Οι ασκήσεις και η κίνηση είναι απαραίτητες για την επιτυχή θεραπεία του παγωμένου ώμου σας. Ο φυσιοθεραπευτής σας θα σας κάνει να κάνετε ασκήσεις στην κλινική PT και πιθανότατα θα σας κάνει να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις μόνοι σας ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης στο σπίτι.

Εδώ είναι ένα βήμα προς βήμα πρόγραμμα ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τη θεραπεία του παγωμένου ώμου σας. Το πρόγραμμα ξεκινά με παθητική κίνηση για τον ώμο σας και προχωρά σε πιο έντονες ασκήσεις ενδυνάμωσης περιστροφικής μανσέτας. Φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν από αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα θεραπείας για την κατάστασή σας

Παθητική σειρά ώμων ασκήσεων κίνησης

Δεδομένου ότι το σήμα κατατεθέν του παγωμένου ώμου είναι η σοβαρή απώλεια του εύρους κίνησης των ώμων (ROM) και η αλλαγή της κίνησης των ώμων, η προσπάθεια βελτίωσης του ROM του ώμου είναι υψίστης σημασίας. Οι κατευθύνσεις της κίνησης που συχνά συμβιβάζονται με τον παγωμένο ώμο περιλαμβάνουν κάμψη, απαγωγή, και εξωτερική περιστροφή. Μπορεί επίσης να έχετε μια σοβαρή απώλεια εσωτερικής περιστροφής και προσθήκης, μια κίνηση παρόμοια με την επίτευξη πίσω από την πλάτη σας.

Το παθητικό ROM για τον ώμο σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την κινητικότητα των ώμων σας. Το μόνο πρόβλημα με την παθητική ROM: Χρειάζεστε άλλο άτομο για να σας βοηθήσει να κάνετε τις ασκήσεις. Αυτό βοηθά να κρατήσετε τον ώμο σας εντελώς χαλαρό κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ROM. Το PT σας μπορεί να κάνει παθητικές ασκήσεις ROM για εσάς ενώ βρίσκεστε στην κλινική.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σύστημα τροχαλίας για να παρέχετε ROM στον ώμο σας. αυτό αναφέρεται ως ROM ενεργού υποβοηθούμενου ώμου.

Συνήθεις κατευθύνσεις κίνησης στις οποίες πρέπει να εργαστείτε κατά τη διάρκεια παθητικής ROM περιλαμβάνουν κάμψη, απαγωγή, εξωτερική περιστροφή και εσωτερική περιστροφή.

Τεντώσεις πετσετών ώμου

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα για να τεντώσετε τον ώμο σας εάν έχετε παγωμένο ώμο. Το τέντωμα εσωτερικής περιστροφής της πετσέτας που συνήθως αναφέρεται ως "χέρι πίσω από την πλάτη" τεντώνει, μπορεί να βοηθήσει να τεντώσετε τους σφιχτούς μύες περιστροφικής μανσέτας και μια συσσωρευμένη κάψουλα άρθρωσης.

Το τέντωμα στο στήθος της πετσέτας ή το θωρακικό τέντωμα πρέπει να εκτελείται για να τεντώσει το μέτωπο του ώμου σας. Φροντίστε να κάνετε check-in με τον φυσιοθεραπευτή σας για να μάθετε πώς να εκτελείτε με ασφάλεια τα τεντώματα πετσετών για τον παγωμένο ώμο σας.

Ενεργό εύρος ασκήσεων ώμου

Μόλις ο ώμος σας κινείται λίγο με παθητικό ROM και απαλά τεντώματα, είναι καιρός να αρχίσετε να κινείτε ενεργά το χέρι σας. Οι ενεργές ασκήσεις ROM ώμου μπορούν να σας βοηθήσουν να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το χέρι σας κανονικά και μπορεί να αρχίσει να λειτουργεί ξανά οι μύες των ώμων και των περιστροφικών μανικιών.

Οι ενεργές ασκήσεις ROM για τον ώμο σας είναι απλές στο σπίτι και μπορούν να εκτελεστούν πολλές φορές την ημέρα. Εκτελέστε κάθε άσκηση σε κάμψη, απαγωγή και εξωτερική περιστροφή για 10 έως 15 επαναλήψεις, δύο έως τρεις φορές την ημέρα.

4 ασκήσεις για τη βελτίωση του εύρους κίνησης των ώμων

Ισομετρικές ασκήσεις ώμων

Καθώς αρχίζετε να βελτιώνετε την κινητικότητα των ώμων σας με ασκήσεις τεντώματος και ROM, ίσως είναι καιρός να αρχίσετε να ενισχύετε τους μυς γύρω από τον ώμο σας. Για να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τους μυς των ώμων και των περιστροφικών μανικιών, μπορείτε να εκτελέσετε ισομετρικές ασκήσεις ώμου. Αυτές οι ασκήσεις είναι απλές να γίνουν χωρίς ειδικό εξοπλισμό και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της νευρομυϊκής στρατολόγησης των μυών της περιστροφικής μανσέτας σας.

Για να εκτελέσετε ισομετρικές ασκήσεις ώμου, απλώς πιέστε έναν τοίχο σε συγκεκριμένες κατευθύνσεις. Κρατήστε την πίεση για πέντε δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώστε. Μπορείτε να εκτελέσετε τις ισομετρικές ασκήσεις για 10 έως 15 επαναλήψεις, δύο έως τρεις φορές την ημέρα.

Ισομετρικές ασκήσεις ώμων

Ασκήσεις σταθεροποίησης Scapular

Όταν έχετε παγώσει τον ώμο, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε στρατηγικές για να αντισταθμίσετε την έλλειψη κίνησης στην άρθρωση του ώμου σας. Μια αντισταθμιστική στρατηγική είναι να μετακινήσετε την ωμοπλάτη σας υπερβολικά όταν σηκώνετε το χέρι σας. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη ρύθμιση του τρόπου με τον οποίο χρησιμοποιείτε την ωμοπλάτη σας. Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στο κρεβάτι σας και δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό.

Για να κάνετε τις ασκήσεις, εκτελέστε την επιρρεπής σειρά και τις επιρρεπείς ασκήσεις "I, T και Y" για 10 έως 15 επαναλήψεις. Φροντίστε να κάνετε check in με το PT σας για να βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε σωστά.

Ασκήσεις σταθεροποίησης ώμων

Ενίσχυση περιστροφικής μανσέτας με ζώνη αντίστασης

Ο παγωμένος ώμος είναι μια κατάσταση όπου τα πράγματα είναι πολύ σφιχτά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγνοήσετε την προσπάθεια βελτίωσης της αντοχής των μυών των ώμων και των περιστροφικών μανικιών.

Η βελτίωση της δύναμης του περιστροφικού μανικιού σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην κανονική δραστηριότητα και κινητικότητα εάν έχετε παγωμένο ώμο. Η εργασία των μυών περιστροφικής μανσέτας είναι εύκολη με μια ζώνη αντίστασης. Χρησιμοποιήστε τη ζώνη για να ενισχύσετε τον ώμο σας σε κάμψη, απαγωγή, εσωτερική και εξωτερική περιστροφή και επέκταση. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 10 έως 15 επαναλήψεις, αλλά κάντε αυτές μόνο μία φορά την ημέρα. Εάν δεν έχετε ζώνη αντίστασης, μπορείτε να πάρετε ένα από τον τοπικό φυσιοθεραπευτή σας.

Ασκήσεις ενίσχυσης ώμου ζώνης

Μια λέξη από το Verywell

Ο παγωμένος ώμος μπορεί να είναι μια επώδυνη κατάσταση που σας εμποδίζει να κινήσετε το χέρι σας κανονικά. Εάν έχετε έναν παγωμένο ώμο, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε συγκεκριμένες ασκήσεις και κινήσεις για να βοηθήσετε το χέρι και τον ώμο να κινείται ξανά. Εάν κάνετε check in με το PT σας και ξεκινήσετε να εργάζεστε με αυτό το βήμα προς βήμα πρόγραμμα, ενδέχεται να μπορείτε να επιλύσετε γρήγορα και με ασφάλεια τον παγωμένο ώμο σας.