Περιεχόμενο
- Τρόφιμα πλούσια σε ίνες
- Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο
- Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε για ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα
- Χρήση φαγητού για δυσκοιλιότητα
Τρόφιμα πλούσια σε ίνες
Ακολουθώντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τροφές βοηθά στην προστασία από τη δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Με την κατανάλωση 20 έως 35 γραμμαρίων ινών καθημερινά, μπορείτε να βοηθήσετε το πεπτικό σας σύστημα να σχηματίσει μαλακά, ογκώδη κόπρανα που είναι εύκολο να περάσουν. Η Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών συνιστά αργά να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να αποφύγετε το φούσκωμα , κράμπες και αέριο.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, κριθάρι και κινόα, ορισμένα λαχανικά και φρούτα (ειδικά αποξηραμένα φρούτα), λιναρόσπορους και όσπρια όπως φασόλια και φακές. Ακολουθεί μια ματιά στην ποσότητα των ινών που βρίσκονται σε συγκεκριμένα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα:
- φασόλια ναυτικού (9,5 γραμμάρια ινών ανά 1/2 φλιτζάνι)
- φασόλια (8,2 γραμμάρια ινών ανά 1/2 φλιτζάνι)
- φασόλια pinto (7,7 γραμμάρια ινών ανά 1/2 φλιτζάνι)
- αγκινάρες (6,5 γραμμάρια ανά αγκινάρα)
- γλυκοπατάτες (4,8 γραμμάρια σε μια μέτρια γλυκοπατάτα)
- αχλάδια (4,4 γραμμάρια σε ένα μικρό αχλάδι)
- αρακά (4,4 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι)
- σμέουρα (4 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι)
- δαμάσκηνα (3,8 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι)
- μήλα (3,3 γραμμάρια σε ένα μεσαίο μήλο)
Τα άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη θα πρέπει να επιλέξουν λαχανικά και φρούτα, κινόα, φασόλια και φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και καστανό ρύζι, και να αποφύγουν σπόρους όπως σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη. Η βρώμη μπορεί να είναι αποδεκτή εάν είναι πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη.
Όταν αυξάνετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι σημαντικό να πίνετε άφθονα υγρά. Τα υγρά βοηθούν τον οργανισμό να αφομοιώσει τις ίνες και να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα. Στόχος για οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.
Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2007 για 3.835 γυναίκες που δημοσιεύτηκε στο Ευρωπαϊκό περιοδικό κλινικής διατροφής διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν τη χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου ήταν πιο πιθανό να παρουσιάσουν δυσκοιλιότητα.
Οι ενήλικες άνδρες ηλικίας 19 έως 30 ετών χρειάζονται 400 mg μαγνησίου ημερησίως, ενώ οι άνδρες ηλικίας 31 και άνω χρειάζονται 420 mg. Οι ενήλικες γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 χρειάζονται 310 mg ημερησίως και οι γυναίκες ηλικίας 31 και άνω απαιτούν 320 mg.
Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας:
- αμύγδαλα (80 mg μαγνησίου ανά ουγγιά)
- κάσιους (75 mg μαγνησίου ανά ουγγιά)
- μαγειρεμένο σπανάκι (75 mg μαγνησίου ανά 1/2 φλιτζάνι)
- τεμαχισμένο σιτάρι δημητριακών (55 mg μαγνησίου σε δύο ορθογώνια μπισκότα)
- εμπλουτισμένο στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης παρασκευασμένο με νερό (55 mg μαγνησίου ανά φλιτζάνι)
- ψητή πατάτα με δέρμα (50 mg μαγνησίου σε μία μεσαία πατάτα)
- φιστίκια (50 mg μαγνησίου ανά ουγγιά)
- μαγειρεμένες φακές (35 mg μαγνησίου ανά 1/2 φλιτζάνι)
- απαλό φυστικοβούτυρο (25 mg μαγνησίου ανά κουταλιά της σούπας)
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε για ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα
Η μείωση των εξευγενισμένων, επεξεργασμένων κόκκων όπως το λευκό ρύζι, το άσπρο ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά και η αντικατάστασή τους με ολόκληρους κόκκους μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη ινών και να προστατεύσει από τη δυσκοιλιότητα.
Η μείωση της πρόσληψης λιπαρών τροφών, όπως τυρί, παγωτό και κρέατα, μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, είναι σημαντικό να περιορίσετε την πρόσληψη αλκοόλ και ποτών που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι, σόδα και ενεργειακά ποτά. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να προάγουν την αφυδάτωση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα.
Χρήση φαγητού για δυσκοιλιότητα
Για την αποτελεσματική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, είναι σημαντικό να συνδυάσετε μια διατροφή με πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα με ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η τακτική άσκηση και η επαρκής πρόσληψη υγρών. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα μπορεί επίσης να απαιτήσουν περαιτέρω θεραπεία, όπως φυτικά ή συντακτικά καθαρτικά ή βιοανάδραση. Εάν οι τροφές και ο τρόπος ζωής μόνοι τους αποτύχουν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με άλλες επιλογές θεραπείας. Η αυτοθεραπεία μιας κατάστασης και η αποφυγή ή καθυστέρηση της τυπικής φροντίδας μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.