Περιεχόμενο
- Όλα για τη φρουκτόζη
- Ινα
- Αντιοξειδωτικά
- Τύποι φρούτων έως όριο
- Τύποι φρούτων για συμπερίληψη
- Παρακολουθήστε τις μερίδες
- Μια λέξη από το Verywell
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να είναι προσεκτικά, καθώς ορισμένες επιλογές φρούτων μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα περισσότερο από άλλα. Είναι σημαντικό να μάθετε ποια φρούτα σας επηρεάζουν περισσότερο, καθώς και πώς να λαμβάνετε έξυπνες αποφάσεις σχετικά με τα φρούτα που καταναλώνετε και να κατανοείτε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδων.
Όλα για τη φρουκτόζη
Η ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα ονομάζεται φρουκτόζη, η οποία μεταβολίζεται γρήγορα από το ήπαρ. Κατά τη διαδικασία της διάσπασής της, η φρουκτόζη είναι ικανή να παρακάμψει ένα ένζυμο περιορισμού του ρυθμού (ένα μόνο βήμα που περιορίζει τον ρυθμό ολόκληρης της αλληλουχίας) που σηματοδοτεί όταν τα κύτταρα είχαν πολύ σάκχαρο.
Η παράλειψη αυτού του περιοριστικού βήματος είναι ο κίνδυνος κατανάλωσης πολλής φρουκτόζης ταυτόχρονα (όπως όταν πίνετε ποτά γλυκανμένα με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, για παράδειγμα), αλλά αυτό είναι λιγότερο πιθανό όταν καταναλώνετε ολόκληρα, φρέσκα φρούτα . Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φρέσκων φρούτων δεν σχετίζεται με σημαντική αρνητική επίδραση στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Τα φρέσκα φρούτα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, ανόργανα άλατα και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν όλοι να συνεργαστούν για να υποστηρίξουν την υγιή ρύθμιση της γλυκόζης. Μια μεγάλη μελέτη ανακάλυψε ότι τα άτομα με διαβήτη που κατανάλωναν φρέσκα φρούτα τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου και αγγειακών επιπλοκών από εκείνους που σπάνια ή δεν κατανάλωναν φρέσκα φρούτα.
Αλλά ανάλογα με τα αντίστοιχα επίπεδα ινών και φρουκτόζης, ορισμένα φρούτα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των σακχάρων στο αίμα σας με ταχύτερο ρυθμό από ό, τι άλλα.
Το δύσκολο μέρος της μέτρησης της απόκρισης στο σάκχαρο στο αίμα είναι ότι ο καθένας αποκρίνεται στα τρόφιμα με διαφορετικό τρόπο. Ενώ ένα άτομο μπορεί να μπορεί να τρώει μπανάνες χωρίς κανένα πρόβλημα, ένα άλλο μπορεί να βρει ότι οι μπανάνες προκαλούν το άλμα του σακχάρου στο αίμα τους.
Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα σας πριν και μετά την κατανάλωση φρούτων μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια φρούτα είναι τα καλύτερα για εσάς.
Ινα
Οι ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας τη διαδικασία του μεταβολισμού, μπορεί να βοηθήσουν στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από την καρδιά σας και στην αύξηση των αισθήσεων πληρότητας, με αποτέλεσμα λιγότερη πρόσληψη τροφής.
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την κατάσταση του ίδιου του φρούτου - παράγοντες όπως η φρεσκάδα και ο τρόπος παρασκευής του (στον ατμό, ψητά κ.λπ.) μπορούν να επηρεάσουν όλα αυτά. Τα φρέσκα, ολόκληρα φρούτα έχουν τις περισσότερες ίνες επειδή τα κυτταρικά τοιχώματα είναι ανέπαφα. Το μαγείρεμα καταστρέφει τις δομές των ινών στα φρούτα και ενώ αυτό μπορεί να κάνει τη δουλειά του μεταβολισμού ευκολότερη, σημαίνει επίσης ότι τα σάκχαρα είναι πιο εύκολα διαθέσιμα για απορρόφηση.
Μια μεγάλη μελέτη επισκόπησης διαπίστωσε ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (συμπεριλαμβανομένων των ινών από συμπληρώματα ή / και τρόφιμα) μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης A1C κατά 0,55% και τα επίπεδα γλυκόζης στο πλάσμα νηστείας κατά 9,97 mg / dL, βελτιώνοντας τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να αναζητήσετε φρούτα με βρώσιμα φλούδες, όπως μήλα, αχλάδια και μούρα, και να περιορίσετε αυτά που πρέπει να ξεφλουδιστούν, όπως μπανάνες και πεπόνια.
Αντιοξειδωτικά
Φρούτα με πιο σκούρα χρώματα - όπως βαθύ κόκκινο, μωβ, μπλε - συνήθως είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι φυτικές ενώσεις που λειτουργούν για την καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών στο σώμα, βοηθώντας το σώμα να επισκευάσει από όλους τους τύπους στρες.
Αυτές οι χρωστικές είναι ευγενική προσφορά μιας ένωσης που ονομάζεται ανθοκυανίνη, η οποία προτείνει έρευνα μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Όσο πιο πολύχρωμο το φαγητό σας, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά μπορεί να υπερηφανεύεται. Η παράλειψη των φρούτων εντελώς σημαίνει ότι θα χάνατε αυτά τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας.
Τύποι φρούτων έως όριο
Υπάρχουν μερικές μορφές φρούτων που πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες μόνο εάν έχετε διαβήτη. Οι ξηροί καρποί, οι χυμοί φρούτων και τα φρούτα που μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα πρέπει γενικά να είναι περιορισμένα ή να αποφεύγονται.
Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα, ενώ είναι νόστιμα στο μείγμα και στις σαλάτες, είναι μια υπερσυμπυκνωμένη μορφή ολόκληρων φρούτων που περνά από μια διαδικασία ξήρανσης, η οποία οδηγεί σε μια τροφή που είναι υψηλότερη σε υδατάνθρακες ανά μερίδα από ό, τι φρέσκα, ολόκληρα φρούτα. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί επίσης να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και μπορεί να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες εάν έχουν αφαιρεθεί οι φλούδες.
Μόνο μια ουγγιά σταφίδας (δύο κουταλιές της σούπας) περιέχει 100 θερμίδες, 23 γραμμάρια υδατάνθρακες και 18 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτό αποδίδει σχεδόν 5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Αντίθετα, ένα φλιτζάνι φρέσκο σταφύλι περιέχει 62 θερμίδες, 16 γραμμάρια υδατανθράκων και 15 γραμμάρια ζάχαρης.
Χυμός
Ακόμη και χυμοί από 100% χυμούς φρούτων μπορούν να προκαλέσουν αιχμές γλυκόζης. Το σώμα δεν χρειάζεται να κάνει πολλή δουλειά για να διαλύσει τη ζάχαρη σε χυμό, χάρη στην απομάκρυνση σχεδόν όλων των ινών. Ο χυμός, επομένως, μεταβολίζεται γρήγορα και αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα μέσα σε λίγα λεπτά.
Ο χυμός μπορεί επίσης να αντιμετωπίσει επιπλέον θερμίδες χωρίς να επηρεάσει τον κορεσμό σας και ως εκ τούτου μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στις προσπάθειες απώλειας βάρους και μπορεί ακόμη και να προωθήσει την αύξηση βάρους.
Οι ερευνητές σε μια μελέτη διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων όπως τα βακκίνια, τα σταφύλια και τα μήλα συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ενώ η κατανάλωση χυμού φρούτων συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να κόψετε το χυμό φρούτων με νερό για να μειώσετε την ποσότητα που πίνετε, επιλέξτε έναν πράσινο χυμό από λαχανικά ή ανταλλάξτε χυμό φρούτων εξ ολοκλήρου για ολόκληρα φρούτα-φρέσκα ή κατεψυγμένα-όπου κι αν μπορείτε να αποκομίσετε τα μεγάλα οφέλη των ινών και ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες.
Φρούτα υψηλής γλυκαιμίας
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια λίστα κατάταξης για το πώς ορισμένα τρόφιμα θα επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως πόσα φρούτα τρώτε και πώς παρασκευάζεται αυτό το φρούτο, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο όταν σχεδιάζετε γεύματα με διαβήτη. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ο ωρίμανση ενός φρούτου, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του, πράγμα που σημαίνει ότι τα φρούτα θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας περισσότερο από μια τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Αν και ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ένα τέλειο σύστημα, τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να το αναφέρουν όταν επιλέγουν φρούτα για φαγητό, καθώς όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης ΓΕ, τόσο πιθανότερο είναι η επιλογή σας να επηρεάσει τον έλεγχο του γλυκαιμικού σας (σακχάρου στο αίμα).
Τα τρόφιμα με υψηλό δείκτη γλυκαιμίας κατατάσσονται σε 56 και πάνω.
- Ανανάς (GI = 56)
- Μπανάνα (GI = 58)
- Καρπούζι (GI = 72)
Φρούτα χαμηλής γλυκαιμίας
Τα τρόφιμα που θεωρούνται χαμηλή τιμή GI κατατάσσονται στα 55 και κάτω.
- Βατόμουρα (GI = 4)
- Γκρέιπφρουτ (GI = 25)
- Μήλο (GI = 38)
Τύποι φρούτων για συμπερίληψη
Δεν υπάρχουν "καλά" ή "κακά" φρούτα (ή τρόφιμα, για αυτό το θέμα), αλλά αν θέλετε να πάρετε την περισσότερη θρεπτική αξία, ορίστε τα βλέμματά σας σε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε 1 1/4 φλιτζάνι φράουλες για 60 θερμίδες, 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3,5 γραμμάρια ινών και 7,5 γραμμάρια ζάχαρης ή μόνο 1/2 μεσαία μπανάνα που είναι 60 θερμίδες, 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια ινών, και 8 γραμμάρια ζάχαρης.
Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων μπορεί επίσης να βελτιώσει τη φλεγμονή, ένα σημαντικό ζήτημα σε χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2. Η υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχει ως αποτέλεσμα μειωμένους φλεγμονώδεις δείκτες και βελτιωμένο προφίλ ανοσοκυττάρων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που εξέτασε 83 ξεχωριστές μελέτες.
Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια μεγαλύτερη ποικιλία σε φρούτα, λαχανικά και συνδυασμένα φρούτα και λαχανικά συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Μούρα, όπως φράουλες, βατόμουρα και βατόμουρα, μπορεί να παρέχουν ιδιαίτερα πολύτιμα οφέλη για την υγεία των ατόμων με διαβήτη και άλλων μεταβολικών παθήσεων. Τα μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά και μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε μούρα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καθώς τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν τόσο στον μεταβολισμό της γλυκόζης όσο και στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Επιπροσθέτως, εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τα λάιμ περιέχουν υψηλή ποσότητα βιταμίνης C μαζί με βιταμίνη Α και κάλιο. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά που βρέθηκαν στα εσπεριδοειδή έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, μειώνουν την κυτταρική βλάβη και προστατεύουν επίσης από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Παρακολουθήστε τις μερίδες
Όταν επιλέγετε φρούτα, προσπαθήστε να κολλήσετε με μια μερίδα φρούτων ανά γεύμα ή σνακ.
Λάβετε υπόψη ότι μια μερίδα φρούτων ισούται με περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Το ποσό κάθε φρούτου που μπορείτε να φάτε εντός αυτού του ορίου μιας δόσης εξαρτάται από τον τύπο των φρούτων. Ακολουθεί μια λίστα με αυτό που θεωρείται μια μερίδα για κοινά ολόκληρα φρούτα:
- 1 μικρό κομμάτι (4 ουγκιές) μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο, αχλάδι ή δαμάσκηνο
- 1/2 μέτρια μπανάνα
- 2 μικρά ή 1 μεγάλα μανταρίνι (συνολικά 4 ουγγιές)
- 2 μικρά (2 ουγκιές το καθένα) ακτινίδιο
- 4 μικρά (1 ουγγιά το καθένα) βερίκοκα
- ~ 1 φλιτζάνι πεπόνι (πεπόνι, καρπούζι ή μέλι)
- 17 μικρά σταφύλια ή κεράσια
- 1/3 μεσαίο μάνγκο
- 1 1/4 φλιτζάνι φράουλες
- 3/4 φλιτζάνι βατόμουρα
- 1 φλιτζάνι σμέουρα ή βατόμουρα
Θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας εάν αποφύγετε τα αποξηραμένα φρούτα και το χυμό και συνδυάσετε τα φρούτα σας με μια πρωτεΐνη ή / και λίπος, όπως η επικάλυψη τυριού cottage με ανανά, η προσθήκη μούρων σε ένα smoothie πρωτεΐνης ή η εμβάπτιση φέτες μήλου σε βούτυρο καρύδι ή ταχίνι.
Πώς να δημιουργήσετε ένα γεύμα φιλικό προς τον διαβήτηΜια λέξη από το Verywell
Εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα γεύματος φιλικό προς τον διαβήτη, δεν υπάρχει πραγματικός λόγος για τον οποίο πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα φρούτα. Πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, τα φρέσκα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν ισχυρό παράγοντα διατροφής, αρκεί να διατηρείτε τις μερίδες υπό έλεγχο. Φροντίστε να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο για να προσδιορίσετε πώς φαίνεται μια έξυπνη πρόσληψη φρούτων για εσάς.
- Μερίδιο
- Αναρρίπτω
- ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ