Περιεχόμενο
- Naps και τα στάδια του ύπνου
- Πώς να κοιμηθείτε αποτελεσματικά
- Κορυφαίες 6 συμβουλές Power Nap
- Δοκιμάστε μια καφεΐνη Power Nap
Naps και τα στάδια του ύπνου
Δεν δημιουργείται ίσος όλος ο ύπνος. Όσον αφορά την αξιοποίηση των πλεονεκτημάτων του ύπνου, έχει να κάνει με το να βιώσετε τα σωστά στάδια ύπνου. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας περιγράφουν τα στάδια του ύπνου, καθένα από τα οποία χαρακτηρίζεται από διαφορετικές φυσιολογικές αλλαγές.
Για παράδειγμα, εάν ο υπνάκος σας οδηγεί από τον ύπνο του σταδίου 1 (απλώς παρασύρεται) στο στάδιο 2 (όταν η δραστηριότητα του εγκεφάλου επιβραδύνεται), θα ξυπνήσετε αισθάνεστε ενεργοποιημένοι και πιο άγρυπνοι. Εάν ο υπνάκος σας οδηγήσει στα στάδια 3 και 4 (βαθύς ύπνος ή ύπνος REM), ωστόσο, δεν θα ξυπνήσετε εύκολα και πιθανότατα θα αισθανθείτε γοητευτικοί και κουρασμένοι. Το στάδιο ύπνου 1 διαρκεί συνήθως περίπου 10 λεπτά, ενώ το στάδιο 2 διαρκεί άλλα 10 λεπτά. Αυτό καθιστά το «λεπτό δύναμης» 20 λεπτών μια ιδανική πρακτική για άτομα που επιθυμούν αυξημένη εγρήγορση και δεξιότητες εκμάθησης κινητήρα. Αλλά πώς θα πρέπει να προετοιμαστείτε για έναν υπνάκο 20 λεπτών;
Πώς να κοιμηθείτε αποτελεσματικά
Υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με τις συμβουλές σχετικά με τον καλύτερο τρόπο για έναν υπνάκο. Αυτό που καταλήγει είναι ότι ο καθένας είναι διαφορετικός. Για παράδειγμα, ενώ η μέση διάρκεια του ύπνου σταδίου 1 και 2 είναι περίπου 20 λεπτά, δεν γλιστρούν όλοι αβίαστα από το ένα στάδιο στο άλλο στο ίδιο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την αντίδραση του σώματός σας σε αναβολή κατά τη διάρκεια της μέσης ημέρας, όπως εάν έχετε χρόνια έλλειψη ύπνου ή εάν είχατε μια πλήρη νυχτερινή ανάπαυση το προηγούμενο βράδυ.
Κορυφαίες 6 συμβουλές Power Nap
Ο καλύτερος ύπνος είναι αυτός στον οποίο κοιμάσαι γρήγορα και παραμένεις κοιμισμένος για το μικρότερο χρονικό διάστημα, ενώ ξυπνάς ακόμα ανανεωμένος. Μπορείτε να πειραματιστείτε με τις παρακάτω τεχνικές ύπνου για να δείτε τι σας ταιριάζει. Εδώ είναι έξι τρόποι για να γίνετε ένα επιτυχημένο napper ισχύος:
- Επιλέξτε την καλύτερη ώρα για έναν ύπνο: Υποθέτοντας ότι ακολουθείτε ένα αρκετά φυσιολογικό πρόγραμμα νυχτερινής ύπνου, ο πρωταρχικός χρόνος για τον ύπνο τροφοδοσίας είναι συνήθως στη μέση της ημέρας από περίπου 1:00 μ.μ. έως τις 3:00 μ.μ. όταν το ενεργειακό σας επίπεδο μειώνεται λόγω της αύξησης της ορμόνης μελατονίνης. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τον ειδικό χρόνο σας για τον υπνάκο κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών.
- Αποφύγετε τον ύπνο πριν από το κρεβάτι: Ίσως να μην είστε πάντα σε θέση να πάρετε τον υπνάκο σας στις βέλτιστες ώρες της μέσης ημέρας και αυτό είναι εντάξει. Ωστόσο, εάν χάσετε το παράθυρο του πρωταρχικού ύπνου σας, φροντίστε να μην πάρετε τον υπνάκο σας εντός τριών ωρών από τον ύπνο, καθώς μπορεί να επηρεάσει σημαντικό νυχτερινό ύπνο.
- Δέσμευση σε ένα μέγιστο 30 λεπτών: Όταν παίρνετε έναν υπνάκο περισσότερο από 30 λεπτά, διατρέχετε τον κίνδυνο να πάτε σε βαθύ ύπνο, κάτι που μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι και γοητευτικοί. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι ο βέλτιστος υπνάκος τους επιτυγχάνεται κάπου μεταξύ 20-30 λεπτών. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ακόμη και τους ύπνους μόλις 1 έως 2 λεπτά για να είναι αποτελεσματικοί. Πειραματιστείτε με ύπνους διαφορετικής διάρκειας για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Ρύθμιση συναγερμού: Όταν είστε κουρασμένοι, μπορεί να είναι εύκολο να κοιμηθείτε μετά το μέγιστο των 30 λεπτών. Για να αποφύγετε τον υπερβολικό ύπνο (και την αμηχανία που μπορεί να ακολουθήσει), ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να σας ξυπνήσει. Ενώ πολλοί ειδικοί power nappers ισχυρίζονται ότι έχουν εκπαιδευτεί να κοιμηθούν μόνο για το χρονικό διάστημα που αφιερώνουν, είναι πάντα καλύτερο να έχετε ένα αντίγραφο ασφαλείας.
- Επιλέξτε το σκοτάδι: Στις περισσότερες περιοχές του κόσμου, οι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας εμφανίζονται κατά τις ώρες του ήλιου, κάτι που δεν είναι η πιο ευνοϊκή ατμόσφαιρα για αποτελεσματικό ύπνο. Για να παρέχετε το βέλτιστο σκοτάδι κατά τις ώρες της ημέρας, χρησιμοποιήστε μάσκα προσώπου ή μαξιλάρι ματιών. Η επιλογή για σκοτάδι μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά μπορεί να κάνει τον ύπνο σας πιο αποτελεσματικό.
- Βρείτε ένα ήσυχο μέρος: Ακριβώς όπως το σκοτάδι μπορεί να κάνει πιο αποτελεσματικούς ύπνους, ένας ήσυχος χώρος στον ύπνο είναι επίσης απαραίτητος. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι χρειάζονται απόλυτη ησυχία για να κοιμηθούν αποτελεσματικά, ενώ άλλοι απολαμβάνουν το βουητό του λευκού θορύβου, ο οποίος όχι μόνο μπορεί να ηρεμήσει, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στον αποκλεισμό άλλων διαταραχών. Είναι επίσης καλύτερο να βεβαιωθείτε ότι δεν θα ενοχληθείτε κατά τη διάρκεια του ύπνου σας.
Δοκιμάστε μια καφεΐνη Power Nap
Ενώ οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι οι αποτελεσματικοί υπνάκοι μπορούν να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από το να βασίζεσαι σε ένα άλλο φλιτζάνι καφέ, μερικοί άνθρωποι ορκίζονται χρησιμοποιώντας τη δύναμη ενός γρήγορου ύπνου και κάποιου καφεΐνης μαζί. Ένας "υπνάκος καφεΐνης", ή όπως κάποιοι αποκαλούν με αγάπη "nappuccino", συνεπάγεται μια γρήγορη ενίσχυση της καφεΐνης ακολουθούμενη από έναν υπνάκο ισχύος αμέσως μετά. Η θεωρία πίσω από τους ύπνους καφεΐνης είναι ότι η επίδραση της εγρήγορσης της καφεΐνης ξεκινά κάπου μεταξύ 10 και 20 λεπτών μετά την κατάποση αφήνοντας τον σωστό χρόνο για έναν υπνάκο.
Για να δοκιμάσετε έναν υπνάκο καφεΐνης, προσθέστε ένα γρήγορο ποτό καφεϊνούχου καφέ ή εσπρέσο (κατά προτίμηση ένα που έχει λίγη ή καθόλου προσθήκη ζάχαρης) στις κορυφαίες συμβουλές για τον υπνάκο παραπάνω, προτού εγκατασταθείτε στον υπνάκο σας. Ενώ μπορεί να διαπιστώσετε ότι η ώθηση της καφεΐνης σας ξυπνά, προτείνουμε να ρυθμίσετε έναν συναγερμό για τον βέλτιστο χρόνο ύπνου σας.