Περιεχόμενο
- Γιατί οι ασκήσεις στο γόνατο είναι απαραίτητες
- Τέντωμα
- Άσκηση μυών που περιβάλλουν το γόνατο
- Εργασία των σταθεροποιητών ισχίου
- Αύξηση της αντοχής των μυών
- Μια λέξη από το Verywell
Γιατί οι ασκήσεις στο γόνατο είναι απαραίτητες
Ο στόχος της αποκατάστασης γόνατος είναι διπλός. Το ένα είναι να αποφευχθεί η αποδυνάμωση των μυών που περιβάλλουν το γόνατο. Το δεύτερο είναι να μειωθεί το βάρος στην άρθρωση του γόνατος. Τα άτομα που έχουν ισχυρότερους μυς γύρω από το γόνατο συχνά έχουν λιγότερα προβλήματα με την άρθρωση. Οι πιο αδύναμοι μύες δημιουργούν περισσότερη δουλειά για την άρθρωση του γόνατος παρέχοντας λιγότερη υποστήριξη. Αντίθετα, οι ισχυροί μύες του ποδιού υποστηρίζουν καλύτερα και ελέγχουν την άρθρωση του γόνατος.
Τέντωμα
Το πρώτο και τελευταίο μέρος οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης πρέπει να είναι μια απλή ρουτίνα τεντώματος. Μερικά απλά τεντώματα ποδιών μπορούν να ξεκινήσουν σωστά τις ασκήσεις αποκατάστασης. Προσπαθήστε να μην παραβλέψετε αυτό το βήμα, ακόμα κι αν βιάζεστε.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα τεντώματος, βεβαιωθείτε ότι έχετε κατανοήσει τους βασικούς κανόνες για το πώς να τεντώσετε σωστά. Η ακατάλληλη τεχνική τεντώματος μπορεί να είναι αντιπαραγωγική και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει στην ανάπτυξη τραυματισμών.
Άσκηση μυών που περιβάλλουν το γόνατο
Οι μύες που περιβάλλουν το γόνατο περιλαμβάνουν τους τετρακέφαλους, τους μύες και τους μοσχάρια. Το επίκεντρο των περισσότερων αποκατάστασης γόνατος είναι σε αυτούς τους μυς. Όταν εμφανίζονται τραυματισμοί, συχνά αυτοί οι μύες γίνονται πιο αδύναμοι και λιγότερο υποστηρικτικοί στο γόνατο.
Οι ασκήσεις για τους μυς που περιβάλλουν το γόνατο περιλαμβάνουν ασκήσεις ενίσχυσης τετρακέφαλων, ασκήσεις ενίσχυσης μπλοκάρει και ασκήσεις ενδυνάμωσης μοσχάρι. Τα άτομα που έχουν επιγονατιδικό πόνο στο γόνατο (γόνατο Runner) έχουν αποδειχθεί ότι έχουν καλύτερη βελτίωση όταν οι ασκήσεις αποκατάστασης εστιάζονται στην άρθρωση του ισχίου και όχι στο γόνατο. Αυτό φαίνεται να δείχνει ότι πολλά συμπτώματα γονάτου είναι απλώς αποτέλεσμα ζητημάτων που προέρχονται από τον πυρήνα και τη λεκάνη, και όχι μόνο προβλήματα στην άρθρωση του γόνατος.
Εργασία των σταθεροποιητών ισχίου
Συχνά παραμελημένοι, αλλά μια κοινή πηγή προβλημάτων στο γόνατο, είναι οι μύες γύρω από την άρθρωση του ισχίου. Θυμάστε όταν κάποιος σας είπε κάποτε ότι το οστό του ποδιού είναι συνδεδεμένο με το οστό του ισχίου; Η έρευνα αποκαλύπτει ότι τα προβλήματα στο γόνατο συχνά εντοπίζονται στην αδυναμία των μυών που περιβάλλουν το ισχίο. Πολλοί προοδευτικοί φυσιοθεραπευτές αφιερώνουν σημαντικό χρόνο αποκατάστασης για την ενίσχυση των μυών που σταθεροποιούν το ισχίο.
Ένα πρόγραμμα για την ανάπτυξη σταθεροποιητών ισχίου πρέπει να επικεντρώνεται στους απαγωγείς του ισχίου, τους καμπτήρες ισχίου και τους γλουτιαίους μυς. Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς βάρη και πρέπει να τονίζουν τη σωστή μορφή.
Αύξηση της αντοχής των μυών
Πολλοί ασθενείς επανατοποθετούν τα γόνατά τους κάνοντας έναν επιλεγμένο αριθμό ασκήσεων ενδυνάμωσης μερικές φορές κάθε μέρα. Αλλά το γεγονός είναι ότι εξίσου κρίσιμο με τη συνολική δύναμη, είναι η αντοχή αυτών των μυών. Χωρίς αντοχή, αυτοί οι μύες θα κουράσουν γρήγορα.
Η αύξηση της αντοχής επιτυγχάνεται καλύτερα με καρδιαγγειακές δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου, μεταξύ των οποίων η καλύτερη είναι η στάση ποδηλάτου. Επίσης εξαιρετική είναι η κολύμβηση ή άλλες προπονήσεις στην πισίνα. Το περπάτημα είναι μια μέτρια πρόσκρουση που δίνει κάποιο άγχος στην άρθρωση, αλλά όχι τόσο όσο το τρέξιμο. Εάν πρέπει να περπατήσετε ή να κάνετε άλλα αθλήματα υψηλής επίδρασης, προσπαθήστε να ενσωματώσετε επίσης ποδηλασία και κολύμπι. Επίσης, η αποφυγή λόφων, ιδιαίτερα η κατηφόρα, μπορεί να μειώσει το άγχος στην επιγονατίδα.
Μια λέξη από το Verywell
Η ανάρρωση από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση απαιτεί ενεργό εμπλοκή των μυών που περιβάλλουν την περιοχή που αντιμετωπίζεται. Συχνά αυτοί οι μύες γίνονται αδύναμοι και δύσκαμπτοι ως αποτέλεσμα τραυματισμού και η αποκατάσταση της κανονικής λειτουργίας στην άρθρωση του γόνατος απαιτεί κάτι περισσότερο από απλώς επιτρέποντας την επούλωση ή τη διόρθωση ενός δομικού ελαττώματος. Εάν οι μύες δεν αναρρώσουν, τότε η άρθρωση δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά. Η συνεργασία με έναν θεραπευτή, εκπαιδευτή ή προπονητή μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι κάνετε τις απαραίτητες δραστηριότητες για να αποκαταστήσετε τους φυσιολογικούς μηχανικούς στην άρθρωση του γόνατός σας.