Περιεχόμενο
- Κύκλος εμμηνόρροιας 101
- Το Estradiol λειτουργεί σαν κατασταλτικό της όρεξης
- Χάνοντας το στην ωχρινή φάση
- Γιατί το PMDD μπορεί να το κάνει χειρότερο
- Κόλπα για έλεγχο
Η αιτία του αγώνα σας μπορεί να μην είναι απλώς η έλλειψη θέλησης. Στην πραγματικότητα, μπορεί να φταίει ο εμμηνορροϊκός σας κύκλος.
Κύκλος εμμηνόρροιας 101
Ο εμμηνορροϊκός σας κύκλος είναι μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ δύο δομών στον εγκέφαλό σας και των ωοθηκών σας. Ένας πολύ ευαίσθητος βρόχος ανατροφοδότησης ελέγχει το χρονοδιάγραμμα της παραγωγής οιστρογόνων και προγεστερόνης από τις ωοθήκες σας, γεγονός που σας προκαλεί ωορρηξία και εμμηνόρροια σε τακτά χρονικά διαστήματα. Για να κατανοήσετε καλύτερα τι συμβαίνει με τις ορμόνες σας, ας χωρίσουμε τον μέσο κύκλο της εμμήνου ρύσης 28 ημερών σε τρεις φάσεις:
- Ημέρα 1-14: Ο εμμηνορροϊκός σας κύκλος ξεκινά την πρώτη ημέρα που αιμορραγείτε. Αυτή τη στιγμή, τόσο τα οιστρογόνα όσο και η προγεστερόνη βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδα. Τις επόμενες 2 εβδομάδες, το οιστρογόνο σας ή πιο συγκεκριμένα το επίπεδο οιστραδιόλης σας (ο τύπος οιστρογόνου που παράγεται από τις ωοθήκες σας) αυξάνεται σταθερά και αρκετά γρήγορα για να φτάσει στην μέγιστη τιμή του περίπου την 13η ημέρα λίγο πριν την ωορρηξία. Τα επίπεδα προγεστερόνης παραμένουν χαμηλά κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.
- Ωορρηξία: Η ωορρηξία συμβαίνει περίπου την ημέρα 14. Κατά τη στιγμή της ωορρηξίας, τα επίπεδα της οιστραδιόλης σας μειώνονται γρήγορα και τα επίπεδα προγεστερόνης σας αρχίζουν να αυξάνονται.
- Ημέρα 14-28: Κατά το δεύτερο μισό ή ωχρινική φάση του κύκλου σας, κυριαρχεί η προγεστερόνη. Το επίπεδο της προγεστερόνης σας αυξάνεται γρήγορα και παραμένει έως ότου ξεκινήσει η περίοδος σας όταν αρχίσει να μειώνεται γρήγορα στο χαμηλότερο επίπεδο. Επίσης, κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού του κύκλου σας μετά από πολύ χαμηλή πτώση στην ωορρηξία, τα επίπεδα της οιστραδιόλης σας αυξάνονται και στη συνέχεια μειώνονται ξανά λίγο πριν από την περίοδο. Ωστόσο, στο δεύτερο μισό του κύκλου σας, το μέγιστο επίπεδο οιστρογόνων είναι πολύ χαμηλότερο από αυτό που ήταν στο πρώτο μισό του κύκλου σας. Και ίσως, το πιο σημαντικό, είναι πολύ χαμηλότερο σε σχέση με το επίπεδο προγεστερόνης σας.
Το Estradiol λειτουργεί σαν κατασταλτικό της όρεξης
Αυτό που τρώτε, όταν τρώτε και πόσο τρώτε επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Οι πολιτιστικές προτιμήσεις μπορεί να διαμορφώσουν τον τύπο τροφής που τρώτε, αλλά το σώμα σας διαθέτει επίσης ένα ενσωματωμένο σύστημα για την εξισορρόπηση της πρόσληψης τροφής με την ενεργειακή απόδοση. Αποδεικνύεται ότι ορισμένοι από αυτούς τους ελεγκτές όρεξης βρίσκονται υπό την επίδραση της οιστραδιόλης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τρώτε λιγότερο λίγο πριν από την ωορρηξία από ό, τι σε οποιοδήποτε άλλο σημείο του εμμηνορροϊκού κύκλου σας. Συνολικά, τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια του πρώτου μισού του κύκλου σας όταν η οιστραδιόλη είναι υπεύθυνη από ότι το δεύτερο μισό του κύκλου σας όταν τα επίπεδα της οιστραδιόλης σας είναι σχετικά χαμηλότερα και η προγεστερόνη εμφανίζεται στην εικόνα.
Χάνοντας το στην ωχρινή φάση
Λοιπόν, υπάρχουν μερικά πράγματα που συμβαίνουν στη φάση ωχρίας που μπορούν να σαμποτάρουν τη διατροφή σας και να εκτροχιάσουν τα σχέδιά σας για πιο υγιεινή διατροφή.
Πρώτα απ 'όλα, έχετε σχετικά λιγότερη οιστραδιόλη στο δεύτερο μισό του κύκλου σας σε σύγκριση με το πρώτο μισό. Αυτό μπορεί να σας προκαλέσει υποσυνείδητα να αναζητήσετε περισσότερες θερμίδες καθώς η επίδραση της οιστραδιόλης στην καταστολή της όρεξης μειώνεται. Και πάλι, η έρευνα υποστηρίζει ότι μια γυναίκα με κανονικούς εμμηνορροϊκούς κύκλους τείνει να λαμβάνει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης του εμμηνορροϊκού της κύκλου.
Η προγεστερόνη είναι η κυρίαρχη ορμόνη στη ωχρινή φάση ή στο δεύτερο μισό του εμμηνορροϊκού κύκλου σας. Πιστεύεται ότι ένα από τα αποτελέσματα της προγεστερόνης είναι ότι διεγείρει την όρεξή σας. Το αυξημένο επίπεδο προγεστερόνης σας είναι επίσης υπεύθυνο για ορισμένα από τα άλλα δυσάρεστα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και ευαισθησία στο στήθος.
Έτσι, μεταξύ της μείωσης των κατασταλτικών επιδράσεων της οιστραδιόλης στην όρεξη και της επίδρασης της προγεστερόνης στην διέγερση της όρεξης, έχετε κάποια δύσκολα βιολογικά εμπόδια που πρέπει να ξεπεράσετε.
Γιατί το PMDD μπορεί να το κάνει χειρότερο
Οι γυναίκες με PMDD πιστεύεται ότι είναι πιο ευαίσθητες στις φυσιολογικές αλλαγές ορμονών κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου τους. Επί του παρόντος, οι ερευνητές προσπαθούν να ανακαλύψουν τον λόγο για τον οποίο συμβαίνει αυτό και πώς τα φυσιολογικά μεταβαλλόμενα επίπεδα ορμονών προκαλούν τόσο σημαντικές διαταραχές της διάθεσης σε ορισμένες γυναίκες. Μία από αυτές τις εξηγήσεις εξετάζει τη σχέση μεταξύ οιστραδιόλης και της χημικής σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
Η οιστραδιόλη έχει θετική επίδραση στην παραγωγή του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνης από τον εγκέφαλό σας. Η σεροτονίνη είναι η "αίσθηση καλής" χημείας του εγκεφάλου σας. Είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της διάθεσής σας και τη διατήρηση της γενικής αίσθησης ευεξίας σας. Πιστεύεται ότι σε ορισμένες γυναίκες με PMDD, η σχετική μείωση των επιπέδων οιστραδιόλης στο δεύτερο μισό του κύκλου τους προκαλεί υπερβολική ανταπόκριση στα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο που οδηγούν σε διαταραχές της διάθεσης και άγχος.
πιστεύεται ότι αυτή η υπερβολική ανταπόκριση σεροτονίνης στη μείωση της οιστραδιόλης σε ορισμένες γυναίκες με PMDD προκαλεί ορισμένες επιθυμίες για τρόφιμα.Αν αισθανθείτε αυτήν την αρνητική επίδραση στη σεροτονίνη, ο εγκέφαλος και το σώμα σας λειτουργούν γρήγορα για να παράγουν περισσότερη σεροτονίνη.
Και, ποιος είναι ο καλύτερος τύπος τροφής για γρήγορη αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης σας; Απλές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και φτωχές σε πρωτεΐνες.
Ακούγεται οικείο? Ενάντια στην καλύτερη κρίση σας, βρίσκεστε στον εαυτό σας όργωμα μέσω αυτής της σακούλας με πατατάκια ή μπισκότα Oreo. Αυτό το φορτίο απλών υδατανθράκων αυξάνει το επίπεδο ινσουλίνης του σώματός σας, το οποίο με τη σειρά του αυξάνει τα επίπεδα τρυπτοφάνης του εγκεφάλου σας. Η τρυπτοφάνη είναι ο πρόδρομος της σεροτονίνης. Περισσότερη τρυπτοφάνη σημαίνει περισσότερη σεροτονίνη. Και με αυτό το carb binge, βελτιώσατε προσωρινά τη διαταραχή της διάθεσής σας.
Αυτό είναι ένα καλό παράδειγμα χρήσης τροφής ως ναρκωτικών, κυριολεκτικά. Ένα προφανές μειονέκτημα αυτής της στρατηγικής είναι ότι συχνά τα απλά σνακ υδατάνθρακες είναι επίσης γεμάτα με θερμίδες. Και δεδομένου ότι λαμβάνετε μόνο ένα προσωρινό όφελος, αυτός ο κύκλος πιθανότατα επαναλαμβάνεται πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης.
Και ακριβώς έτσι, όλη η καλή δουλειά που κάνατε με την υγιεινή διατροφή τις τελευταίες δύο εβδομάδες σαμποτάρεται για άλλη μια φορά.
Κόλπα για έλεγχο
Το πρώτο βήμα για τον έλεγχο των τρόπων διατροφής σας είναι να κατανοήσετε τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας κάθε μήνα. Το πρώτο βήμα για να αποκτήσετε έλεγχο είναι να παρακολουθείτε πού βρίσκεστε στον κύκλο σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή παρακολούθησης περιόδου Clue για να σας βοηθήσουμε.
Από την αρχή της περιόδου σας έως την ωορρηξία έχετε περίπου δύο εβδομάδες όπου οι ορμόνες σας βρίσκονται στο πλάι σας. Το επίπεδο οιστραδιόλης σας είναι αυξημένο και το επίπεδο της προγεστερόνης σας είναι χαμηλό. Αυτή είναι μια καλή στιγμή για να ξεκινήσετε μια υγιεινή διατροφή και άσκηση ρουτίνας. Εάν μπορείτε να μπείτε σε μια καλή ρουτίνα σε αυτές τις δύο εβδομάδες, θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις που έρχονται με την ωχρινική φάση του κύκλου σας.
Η πραγματική πρόκληση ξεκινά όταν χτυπάς την ωχρινή φάση σου. Αλλά τώρα καταλαβαίνετε γιατί το σώμα σας μετατρέπεται σε απλούς υδατάνθρακες και ζαχαρούχα τρόφιμα για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας. Οπλισμένοι με αυτήν τη γνώση, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές τακτικές που θα σας βοηθήσουν να επιμείνετε στους στόχους της υγιεινής διατροφής σας ακόμη και στην ωχρινή φάση:
- Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας.Θα γίνουν λάθη. Θυμηθείτε, επειδή είχατε μερικά cookie δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να επιστρέψετε στην πορεία.
- Μετακινηθείτε.Η τακτική άσκηση, ειδικά κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, είναι πολύ χρήσιμη για τον έλεγχο της όρεξης. Εάν τείνετε να σνακ το βράδυ, δοκιμάστε να κάνετε λίγα λεπτά χορού ή να τρέξετε στη θέση του πριν πάτε στην κουζίνα για ένα σνακ. Ή αφιερώστε λίγο χρόνο για να κάνετε κάποιες στάσεις γιόγκα που ενισχύουν τη διάθεση και το άγχος.
- Υποκατάστατα σνακ.Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε ένα πιο υγιεινό σνακ. Αν είστε πατάτας τσιπ πατάτας, δοκιμάστε ποπ κορν χωρίς βούτυρο. Εάν η σοκολάτα είναι η επιθυμία σας, ανταλλάξτε τη σοκολάτα γάλακτος για σκοτεινή σοκολάτα. Η μαύρη σοκολάτα έχει δυνάμεις ενίσχυσης της σεροτονίνης καθώς και άλλα οφέλη για την υγεία.
- Πιες ένα φλιτζάνι τσάι.Δοκιμάστε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα για να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Όχι μόνο πίνοντας αργά ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι ένα χαλαρωτικό τελετουργικό, αλλά μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε επιλέγοντας τσάι με ιδιότητες που ενισχύουν τη διάθεση.
- Προχωρήστε στο κρεβάτι.Εάν έχετε μια ιδιαίτερα δύσκολη μέρα και πραγματικά αγωνίζεστε να μην βουτήξετε σε αυτήν την τσάντα μπισκότων, πηγαίνετε στο κρεβάτι. Ο ύπνος είναι εξαιρετικά θεραπευτικός για το σώμα σας και βοηθά στη μείωση της ορμόνης κορτιζόλης που μπορεί επίσης να σαμποτάρει τη διάθεσή σας και τη διατροφή σας.
Μια λέξη από το Verywell
Η κατανόηση του εμμηνορροϊκού κύκλου σας και των αλλαγών που προκαλεί στο σώμα σας, όπως το πώς τα επίπεδα ορμονών σας επηρεάζουν την όρεξη και τη διάθεσή σας, είναι πραγματικά σημαντική. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε PMS ή PMDD επειδή έχετε υπερβολικές αποκρίσεις στις φυσιολογικές αλλαγές της κυκλικής ορμόνης σας. Η γνώση του τι χρειάζεται το σώμα σας σε διαφορετικές χρονικές στιγμές στον κύκλο σας θα σας βοηθήσει να επιμείνετε στους στόχους του υγιεινού τρόπου ζωής σας.