Περιεχόμενο
Τα τετρακέφαλα (ή τετράγωνα) περιγράφουν τους τέσσερις μύες που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Συστέλλονται μαζί για να βοηθήσουν να λυγίσει (ή να σηκώσει) το γοφό και να επεκτείνει (ή να ισιώσει) το γόνατο.Τα τετράγωνα γίνονται συχνά αδύναμα μετά από έναν τραυματισμό ή πραγματοποιείται χειρουργική επέμβαση στο κάτω μέρος του ποδιού ή του μηρού. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να ενισχύσετε αυτήν την μυϊκή ομάδα για πλήρη ανάρρωση. Τα άτομα με ορισμένες καταστάσεις συχνά παρουσιάζουν αδυναμία τετρακέφαλου. Αυτές οι καταστάσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Σύνδρομο επιγονατιδικού στρες
- Σύνδρομο τριβής της Iliotibial band
- Επιγονατιδική τενοντίτιδα ή τενοντίτιδα
Συνήθως, μια συγκεκριμένη περιοχή του τετραγώνου σας, που ονομάζεται Largeus medialis obliqus (VMO), μπορεί να είναι αδύναμη ή να αναστέλλεται σωστά από αυτές τις συνθήκες. Ο φυσιοθεραπευτής σας (PT) μπορεί να σας δείξει πώς να εκτελέσετε αυτές τις τετραπλές ασκήσεις με ιδιαίτερη έμφαση στο VMO για μέγιστο αποτέλεσμα.
Ορισμένες ασκήσεις ενίσχυσης τετραγώνων ασκούν σημαντικό άγχος στην άρθρωση του γόνατος. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας δείξει τρόπους για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος των αρθρώσεων ενώ ταυτόχρονα ενισχύετε τα τετρακέφαλά σας. Φροντίστε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτές - ή άλλες ασκήσεις.
Υψηλά πόδια ευθεία
Η άσκηση με ίσιο πόδι είναι ένας απλός τρόπος για να λειτουργούν σωστά οι τετραπλοί μύες σας. Δείτε πώς γίνεται.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε επίπεδη επιφάνεια.
- Λυγίστε το γόνατο του μη εμπλεκόμενου ποδιού σας (αυτό που δεν χειριζόταν ή αυτό που θέλετε να ασκήσετε) σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε το πόδι σας επίπεδο στην επιφάνεια. Κρατήστε το άλλο πόδι σας ίσιο χωρίς το γόνατο λυγισμένο και δείξτε τα δάχτυλά σας προς την οροφή.
- Σηκώστε αργά το εμπλεκόμενο πόδι 12 ίντσες από το πάτωμα συστέλλοντας τους μυς του μπροστινού μηρού. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
- Κατεβάστε αργά το πόδι σας στο πάτωμα. Χαλαρώστε και μετά επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε
Το γόνατο του ανυψωμένου ποδιού πρέπει να παραμένει ίσιο καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης - εντελώς ίσιο. Εστιάστε στην ανύψωση χρησιμοποιώντας τους μυς στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ισχίου σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει πιο απαιτητική τοποθετώντας ένα μανσέτα βάρους 2 ή 3 κιλών στον αστράγαλο πριν σηκώσετε ή τοποθετώντας μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους δύο αστραγάλους.
Πώς να κάνετε μια ευθεία αύξηση ποδιών στη φυσική θεραπεία
Κοντά τόξα
Η άσκηση μικρού τόξου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εστιάσετε πραγματικά στη σωστή σύσπαση των μυών του τετρακέφαλου. Δείτε πώς το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ γιόγκα ή μπάσκετ για να στηρίξετε το γόνατό σας προς τα πάνω.
- Ισιώστε αργά το λυγισμένο γόνατό σας έως ότου ευθυγραμμιστεί.
- Σφίξτε τον τετραπλό μυ σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς την οροφή και κρατήστε το σφιχτό για πέντε δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε
Φροντίστε να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το πόδι σας με αργό, σταθερό τρόπο και βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος του γόνατός σας παραμένει πάνω στο στήριγμα. Όταν το γόνατό σας είναι πλήρως ίσιο, προσπαθήστε να συσφίξετε το τετράγωνό σας και να ισιώσετε το γόνατό σας εντελώς. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη προσθέτοντας ένα μικρό βάρος δύο ή τριών λιβρών στο αστράγαλο.
Πώς το Short Arc Quad μπορεί να βελτιώσει το Quad Strength
Σλάιντ τοίχου
Η άσκηση διαφάνειας τοίχου λειτουργεί σε πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των τετράγωνων, των γλουτών και των κορδονιών σας. Δείτε πώς το κάνετε:
- Σταθείτε όρθια με την πλάτη σας απέναντι από έναν τοίχο και τα πόδια πλάτος των ώμων.
- Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, σύροντας την πλάτη σας κάτω από τον τοίχο για να μετρήσετε πέντε έως ότου τα γόνατά σας λυγίσουν σε γωνία 45 μοιρών. (Μην λυγίζετε πολύ περισσότερο από αυτό, καθώς θα προκαλέσει αυξημένη πίεση στα γόνατά σας.) Κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα.
- Ισιώστε τα γόνατά σας σύροντας αργά προς τα πάνω στον τοίχο έως ότου είστε πλήρως όρθιοι με τα γόνατα ευθεία.
- Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα 10 ακόμη φορές.
Θυμηθείτε, σταματήστε εάν αισθάνεστε αυξημένο πόνο ή δυσκολία με αυτήν την άσκηση.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε
Βεβαιωθείτε ότι χαμηλώνετε και σηκώστε τον εαυτό σας με αργό, σταθερό τρόπο. Φροντίστε να μην καταλήξετε πολύ χαμηλά. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό άγχος και πίεση στα γόνατά σας. Πολύ χαμηλή στάση οκλαδόν μπορεί επίσης να δυσκολέψει την ανύψωση. Κρατώντας δύο αλτήρες ενώ κάνετε τη διαφάνεια στον τοίχο, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
Επέκταση γόνατος τερματικού
Η επέκταση τερματικού γονάτου (TKE) είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος ενίσχυσης των τετραγώνων σας σε όρθια θέση. Το TKE θεωρείται λειτουργική άσκηση, καθώς τα τετράγωνα θα λειτουργούν ενώ υποστηρίζουν το σωματικό σας βάρος.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει πρώτα να αποκτήσετε μια ζώνη αντίστασης, όπως ένας Theraband, από τον φυσιοθεραπευτή σας. Μόλις έχετε μια μπάντα, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την άσκηση. Δείτε πώς το κάνετε:
- Δέστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο έτσι ώστε να αγκυρώνεται γύρω από το ύψος του γόνατός σας. (Το πόδι ενός βαρύ τραπέζι είναι ένα καλό μέρος, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν θα κινηθεί.)
- Μπείτε στο βρόχο με το πόδι που θέλετε να ασκήσετε.
- Αντιμετωπίστε το σημείο αγκύρωσης με τη ζώνη αντίστασης που περιβάλλεται γύρω από το γόνατό σας και το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο.
- Ευθυγραμμίστε αργά το γόνατό σας, τοποθετώντας ένταση στην ταινία. Η αντίσταση πρέπει να παρέχει κάποια αντίσταση καθώς προσπαθείτε να ισιώσετε πλήρως το γόνατό σας.
- Μόλις το γόνατό σας είναι ίσιο και η ζώνη τεντωθεί πάνω του, κρατήστε τη θέση για τρία δευτερόλεπτα.
- Αφήστε αργά το γόνατό σας να λυγίσει λίγο ξανά.
- Επαναλάβετε την άσκηση για 15 επαναλήψεις.
Πώς να κάνετε το TKE σαν επαγγελματίας
Κατά την εκτέλεση της άσκησης TKE, φροντίστε να μετακινηθείτε με αργό και σταθερό τρόπο. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας κινείται απευθείας πάνω από τα δάχτυλά σας δεν πρέπει να αποκλίνει από το επίπεδο κίνησης πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πίεση στο γόνατό σας.
Μπορείτε να κάνετε το TKE πιο προκλητικό τοποθετώντας ένα μικρό αφρό κάτω από το πόδι σας. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό μια άσκηση ισορροπίας κάνοντας το ενώ στέκεστε μόνο με το ένα πόδι.
Μια λέξη από το Verywell
Η εργασία για να διατηρήσετε τα τετρακέφαλά σας δυνατά μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την κινητικότητα και να μειώσετε τον κίνδυνο υπερβολικού τραυματισμού στα αθλήματα. Ελέγξτε με το PT σας για να μάθετε ποιες τετραπλές ασκήσεις πρέπει να κάνετε.
Οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών