Περιεχόμενο
- ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
- Η έννοια των διαφορετικών ποσοστών απόδοσης ύπνου
- Τρόποι βελτίωσης της αποτελεσματικότητας του ύπνου
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Η αποδοτικότητα του ύπνου είναι ο λόγος του συνολικού χρόνου που ξοδεύτηκε στον ύπνο (συνολικός χρόνος ύπνου) σε μια νύχτα σε σύγκριση με το συνολικό χρόνο που ξοδεύτηκε στο κρεβάτι. Για παράδειγμα, εάν ένας άντρας ξοδεύει 8 ώρες στο κρεβάτι μια δεδομένη νύχτα, αλλά μόνο πραγματικά κοιμάται για τέσσερις από αυτές τις ώρες, η απόδοση του ύπνου για εκείνο το βράδυ θα ήταν 50% (τέσσερις διαιρούμενοι με οκτώ πολλαπλασιασμένοι επί 100 τοις εκατό). Ως άλλο παράδειγμα, μια γυναίκα που κοιμάται έξι από τις 8 ώρες που ξοδεύονται στο κρεβάτι θα έχει απόδοση ύπνου 75 τοις εκατό (έξι διαιρούμενη με οκτώ πολλαπλασιασμένη επί 100 τοις εκατό).
Εάν ένα άτομο ξοδεύει την πλειονότητα του χρόνου που κοιμάται πραγματικά στο κρεβάτι, τότε θεωρείται ότι είναι αποτελεσματικός στον ύπνο (ή έχει υψηλή απόδοση ύπνου). Ωστόσο, εάν ένα άτομο ξοδεύει μεγάλο μέρος του συνολικού χρόνου που ξαπλώνει στο κρεβάτι, τότε αυτό δεν θεωρείται αποτελεσματικό στον ύπνο (ή το άτομο έχει χαμηλή απόδοση ύπνου). Αυτό συμβαίνει συνήθως στην αϋπνία.
Ο αποτελεσματικός ύπνος οδηγεί σε βαθύτερο ύπνο υψηλότερης ποιότητας με λιγότερες διακοπές. Μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα ενέργειας και να ξεκουραστεί καλά όταν ξυπνήσει, ενώ ένας ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα κόπωσης και ανησυχίας. Προκειμένου να επιτευχθεί καλή απόδοση ύπνου, συνιστάται να μην αφιερώνεται επιπλέον χρόνος στο κρεβάτι.
Αϋπνία και συχνές διαταραχές ύπνουΗ έννοια των διαφορετικών ποσοστών απόδοσης ύπνου
Η απόδοση του ύπνου 85 τοις εκατό ή υψηλότερη θεωρείται φυσιολογική, ενώ η απόδοση του ύπνου οπουδήποτε πάνω από το 90 τοις εκατό θεωρείται πολύ καλή. Η απόδοση του ύπνου χαμηλότερη από το 85 τοις εκατό θεωρείται κακή και είναι ένα σημάδι ότι ένα άτομο χρειάζεται για πιο αποτελεσματικό ύπνο. Η αϋπνία συχνά οδηγεί σε απόδοση ύπνου που είναι 75% ή χαμηλότερη. Όταν η απόδοση του ύπνου είναι κοντά στο 100 τοις εκατό, μπορεί να υποδηλώνει ότι το άτομο δεν κοιμάται αρκετές ώρες λόγω ανεπαρκούς χρόνου στο κρεβάτι για να καλύψει τις ανάγκες ύπνου του.
Τρόποι βελτίωσης της αποτελεσματικότητας του ύπνου
Υπάρχουν πολλοί τρόποι βελτίωσης της αποτελεσματικότητας του ύπνου. Πολλές από αυτές τις προτάσεις μπορεί να ενσωματωθούν σε βασικές συμβουλές για βελτιωμένο ύπνο (που ονομάζεται υγιεινή ύπνου) ή ως μέρος μιας δομημένης θεραπείας που ονομάζεται γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTI).
Δημιουργήστε ένα ιερό ύπνου
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε την απόδοση του ύπνου είναι να διατηρήσετε το κρεβάτι και την κρεβατοκάμαρα ως χώρο για ύπνο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την εξάλειψη όλων των πιθανών περισπασμών κατά τον ύπνο. Δεν πρέπει να υπάρχει τηλεόραση και μουσική. Εάν είστε συνηθισμένοι να ενεργοποιήσετε την τηλεόραση ή τη μουσική, θα πρέπει να εργαστείτε για να σπάσετε αυτές τις συνήθειες και να κοιμηθείτε σε μια ήσυχη, σκοτεινή και γαλήνια ατμόσφαιρα.
Όλα τα φώτα πρέπει να είναι σβηστά, ειδικά να αναβοσβήνουν, να αναβοσβήνουν ή ιδιαίτερα έντονα. Τα κινητά τηλέφωνα δεν πρέπει να κοιτάζονται στο κρεβάτι, καθώς τα φώτα της οθόνης μπορούν να λειτουργήσουν για να τονώσουν τον εγκέφαλο και να τον κρατήσουν ξύπνιο. Οι πιθανοί ήχοι ενός κινητού τηλεφώνου θα πρέπει επίσης να είναι σε σίγαση και η καλύτερη επιλογή είναι να αφήσετε το τηλέφωνο να φορτιστεί σε άλλο δωμάτιο (όπως στην κουζίνα).
Ενίσχυση της σχέσης μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου
Το κρεβάτι δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για δραστηριότητες εκτός από τον ύπνο ή το σεξ. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας του ύπνου. Συμμετέχοντας σε δραστηριότητες εκτός από τον ύπνο στο κρεβάτι, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου ή η παρακολούθηση τηλεόρασης, σας εκπαιδεύει να συσχετίσετε το κρεβάτι με δραστηριότητες ξύπνιου. Το να ξυπνάτε και να διαβάζετε για 2 ώρες αυξάνει τον συνολικό χρόνο στο κρεβάτι, μειώνοντας σημαντικά την υπολογισμένη απόδοση ύπνου. Το κρεβάτι πρέπει να σχετίζεται με τον ύπνο ή τον ύπνο μόνο, και έτσι όλες οι άλλες δραστηριότητες πρέπει να απομακρύνονται από το κρεβάτι.
Παρατηρήστε τον έλεγχο ερεθίσματος και σηκωθείτε αν ξυπνήσετε
Σύμφωνα με τους κανόνες ελέγχου των ερεθισμάτων, εάν είστε ξύπνιοι για περισσότερο από 15 έως 20 λεπτά, συνιστάται να σηκωθείτε, να φύγετε από την κρεβατοκάμαρα και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε ξανά υπνηλία, επιστρέψτε στο υπνοδωμάτιο για ύπνο. Αυτό σας βοηθά να εκπαιδεύσετε τον ύπνο σας καλύτερα στο κρεβάτι.
Ανακαλύψτε πώς η βέλτιστη ρύθμιση με τον έλεγχο ερεθισμού τερματίζει την αϋπνίαΝα είστε ενεργός κατά τη διάρκεια της ημέρας και να ασκείστε
Η άσκηση προτείνεται επίσης ως μέθοδος για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας του ύπνου. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να λειτουργήσει για να εξαντληθεί το σώμα και έτσι όταν έρθει η ώρα για ύπνο στο τέλος της ημέρας, το σώμα θα είναι έτοιμο και περιμένει.
Προστατέψτε το χρόνο πριν από το κρεβάτι και χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο
Συνιστάται επίσης μια χαλαρωτική δραστηριότητα για λίγο πριν από το κρεβάτι. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το μπάνιο ή το μπάνιο ή την ανάγνωση ενός βιβλίου (κάπου άλλο εκτός από το κρεβάτι). Μια ήρεμη, χαλαρωτική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για ύπνο και να βελτιώσει τη συνολική απόδοση του ύπνου.
Πώς να επιλέξετε τον τέλειο χρόνο για να πάτε στο κρεβάτιΕξετάστε την ενοποίηση ύπνου για να βελτιώσετε τον ύπνο σας
Τέλος, εάν αποτύχουν όλα τα άλλα, ο ύπνος μπορεί να βελτιωθεί παρατηρώντας περιορισμό ύπνου ή ενοποίηση ύπνου. Μειώνοντας τον χρόνο στο κρεβάτι για να αντικατοπτρίζει καλύτερα τις ανάγκες ύπνου σας, θα αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι πραγματικά κοιμόμαστε. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί παρατηρώντας ένα σταθερό χρόνο αφύπνισης και καθυστερώντας τον ύπνο. Συχνά είναι χρήσιμο να περιοριστεί ο συνολικός χρόνος στο κρεβάτι σε 6 ή 7 ώρες. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές ημέρες για να γίνουν εμφανή τα οφέλη αυτής της αλλαγής. Εάν εμφανιστεί υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο συνολικός χρόνος στο κρεβάτι μπορεί να επεκταθεί σταδιακά έως ότου ικανοποιηθούν πλήρως οι ανάγκες ύπνου. Μπορεί να είναι καλύτερο να κάνετε αυτές τις αλλαγές υπό την καθοδήγηση ενός ειδικού για τον ύπνο.
Πώς να μειώσετε το στρες και τις αγωνιστικές σκέψεις τη νύχταΜια λέξη από το Verywell
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την κακή απόδοση του ύπνου ή την αϋπνία, επικοινωνήστε για περαιτέρω βοήθεια. Η θεραπεία με CBTI μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Είναι δυνατόν να αποφευχθεί η μακροχρόνια χρήση υπνωτικών χαπιών, τα οποία μπορεί να έχουν τις δικές τους παρενέργειες. Εάν χρειαστεί, ζητήστε αξιολόγηση από έναν γιατρό ύπνου πιστοποιημένο από το συμβούλιο.