Σε μια πρόσφατη εθνική έρευνα, το 44% των ενηλίκων δήλωσε ότι το άγχος είχε προκαλέσει αϋπνίες νύχτες τουλάχιστον μία φορά τον προηγούμενο μήνα. Όλα αυτά που πετούν, γυρίζουν και κοιτάζουν την οροφή μπορεί να σας αφήσουν να αισθάνεστε κουρασμένοι και πιο τόνισε την επόμενη μέρα. Εάν έχετε παγιδευτεί σε αυτόν τον φαύλο κύκλο άγχους και αϋπνίας, υπάρχουν καλά νέα: Οι απλές τεχνικές ανακούφισης από το άγχος μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα και να αισθανθείτε πιο ήρεμοι.
Κατανόηση του άγχους και της αϋπνίας
Τι είναι πίσω από το περισσότερο άγχος, λιγότερη σύνδεση ύπνου; «Εάν προκαλείτε συχνά την ανταπόκρισή σας στο άγχος, το σώμα σας δεν επιστρέφει ποτέ στην αρχική του γραμμή», λέει ο ειδικός ύπνου Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
«Το άγχος και οι αϋπνίες νύχτες συνδέονται στενά», λέει ο Buenaver. «Εάν πονάτε, τείνετε να ανησυχείτε ή αντιμετωπίζετε μια δύσκολη κατάσταση στη ζωή σας, μπορεί να έχετε περισσότερες ορμόνες άγχους από ό, τι συνήθως κυκλοφορούν στο σώμα σας. Ένας κακός βραδινός ύπνος προσθέτει ακόμη περισσότερο. Και αυτές οι ορμόνες δεν μπορούν ποτέ να αναλυθούν πλήρως. Είναι σαν να λειτουργεί ένας κινητήρας στην πέμπτη ταχύτητα συνεχώς. "
Τεχνικές ανακούφισης από το άγχος στη διάσωση
«Οι δραστηριότητες που ενεργοποιούν τη φυσική απόκριση χαλάρωσης του σώματος αισθάνονται υπέροχες», λέει ο Buenaver. «Και έχουν αποδειχθεί από έρευνα για τη βελτίωση του ύπνου. Βοηθούν μειώνοντας την απελευθέρωση των ορμονών του στρες κορτιζόλης και αδρεναλίνης και επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή. Το σώμα και το μυαλό σου ηρέμησαν. "
Η γιόγκα, το τάι τσι και ο διαλογισμός είναι χρήσιμες τεχνικές ανακούφισης από το άγχος. Είναι λοιπόν αυτές οι δύο απλές ασκήσεις που συνιστά το Buenaver σε ασθενείς που αγωνίζονται με αϋπνίες νύχτες.
Απαλή αναπνοή:
- Σε ήσυχο μέρος, καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Μπορεί να σας βοηθήσει να κλείσετε τα μάτια σας.
- Αναπνεύστε αργά μέσα και έξω για περίπου πέντε λεπτά. Καθώς εισπνέετε, αναπνέετε στην κοιλιά σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
- Αν θέλετε, επαναλάβετε στον εαυτό σας, «Αναπνέω, είμαι ήρεμος, αναπνέω, αντιμετωπίζω».
Προοδευτική χαλάρωση των μυών:
- Σε ήσυχο μέρος, καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση.
- Πάρτε μερικές απαλές αναπνοές, μέσα και έξω.
- Ξεκινήστε να τεντώνετε ομάδες μυών μία κάθε φορά καθώς αναπνέετε. Κρατήστε την ένταση καθώς εισπνέετε και μετά αφήστε την καθώς εκπνέετε. Πάρτε μερικές αναπνοές καθώς παρατηρείτε (και απολαύστε) πόσο χαλαρή αισθάνεται κάθε ομάδα μυών.
- Ξεκινήστε με τους μυς στο κεφάλι, το λαιμό και το πρόσωπό σας. Μετακινηθείτε προς τα κάτω στους ώμους, τα χέρια και τα χέρια, την πλάτη, το στομάχι, τους γλουτούς, τους μηρούς, τα μοσχάρια και τα πόδια.
- Επαναλάβετε για τυχόν περιοχές που εξακολουθούν να είναι τεταμένες.
«Καθώς περνάτε από αυτήν την άσκηση, νιώστε την παρουσία και την απουσία έντασης, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε παρατεταμένη ένταση και να κάνετε κάτι γι 'αυτό», λέει ο Buenaver.