Περιεχόμενο
- Μεροληψία Flexion
- Τι είναι λάθος με μια προκατάληψη Flexion;
- Βρίσκοντας ανακούφιση από τον πόνο με κίνηση και άσκηση
- Πρόγραμμα άσκησης ανακούφισης πόνου για προβλήματα δίσκου που σχετίζονται με στένωση
- Χαμηλό μυϊκό τέντωμα με χρήση κάμψης ισχίου ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη
- Γιόγκα Παιδική στάση
- Ακολουθήστε το Gapping Up With Core κοιλιακές συσπάσεις
- Επεξήγηση του Σχεδίου στο Ελιγμό
Επειδή η στένωση (καθώς και άλλοι τύποι πόνου που σχετίζονται με τη σπονδυλική αρθρίτιδα) οδηγεί σε αλλαγές στα οστά σας, όπως υπερανάπτυξη ή υπερτροφία των αρθρώσεων, μπορεί να οδηγήσει σε συμπίεση και επακόλουθο ερεθισμό της ρίζας του νωτιαίου νεύρου. Συγκεκριμένα, αυτό συμβαίνει όταν ένα οστά οστών ή "χείλος" - που είναι ένα κομμάτι οστού σε σχήμα χείλους που σχηματίζεται στην άκρη μιας άρθρωσης (και πάλι, ως αποτέλεσμα καταστάσεων που σχετίζονται με αρθρίτιδα) έρχεται σε επαφή με την ευαίσθητη νευρική ρίζα περιοχή.
Τα προκύπτοντα συμπτώματα αυτής της συμπίεσης και ερεθισμού ονομάζονται ριζοπάθεια. μπορεί να προκαλέσουν πόνο που ταξιδεύει κάτω από το ένα πόδι (ή με το ένα χέρι εάν το πρόβλημα του δίσκου που σχετίζεται με την αρθρίτιδα είναι στο λαιμό σας). Άλλα συμπτώματα ριζοπάθειας περιλαμβάνουν αδυναμία, μούδιασμα ή / και ηλεκτρικές αισθήσεις όπως σοκ, κάψιμο, μυρμήγκιασμα ή αίσθηση «καρφίτσες και βελόνες» που επίσης πέφτει κάτω από ένα πόδι ή το χέρι.
Μεροληψία Flexion
Ο ερεθισμός στη ρίζα του νωτιαίου νεύρου συχνά οδηγεί σε απόκριση στάσης του σώματος που είναι γνωστή ως «προκατάληψη κάμψης». Σε αυτό το πλαίσιο, μια μεροληψία είναι η τάση να υποθέτετε, να μετακινείστε ή / και να παραμένετε στη θέση που σας δίνει το λιγότερο ποσό πόνου και τα λιγότερα συμπτώματα. Η μεροληψία κάμψης είναι βασικά μια κάμψη προς τα εμπρός θέση, με τη σπονδυλική σας στήλη να κάμπτεται. Μπορεί να θεωρείται ως στρογγυλοποίηση της πλάτης και μπορεί επίσης να συνοδεύεται από χρόνια γέρνα και αστραγάλους, καθώς και από ώμους που επίσης στρογγυλοποιούνται προς τα εμπρός.
Για κάποιον με πόνο στο δίσκο που σχετίζεται με στένωση, η μεροληψία κάμψης είναι πιθανώς η ευκολότερη θέση. Εκτός από αυτό ...
Τι είναι λάθος με μια προκατάληψη Flexion;
Ενώ η προκατάληψη κάμψης μπορεί να ηρεμήσει προσωρινά τον πόνο και την ένταση, στο ευρύτερο πλαίσιο των πραγμάτων, μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας. Αυτός ο τύπος κάμψης προς τα εμπρός θεωρείται «αποζημίωση» ή προσωρινή λύση για να σας κρατήσει όσο το δυνατόν πιο άνετα, δεδομένης της κατάστασής σας. Αλλά τις περισσότερες φορές, μένει σε αυτό. Άτομα με καταστάσεις δίσκου που σχετίζονται με στένωση τείνουν να κάνουν ό, τι πρέπει να κάνουν για να μειώσουν τον πόνο τους όσο το δυνατόν καλύτερα, και στη συνέχεια κιμωλία το υπόλοιπο μέχρι τον τραυματισμό τους και / ή να γερνούν.
Διατηρώντας αυτήν τη στάση, μπορεί να διαβρώνουν τη μηχανική του σώματος και τη συνολική ισορροπία, η οποία, (αν ξέρετε πώς να το επιτύχετε από την αρχή της προκατάληψης κάμψης) μπορεί να μετατραπεί σε πηγή ανακούφισης του πόνου.
Βρίσκοντας ανακούφιση από τον πόνο με κίνηση και άσκηση
Όταν έχετε πρόβλημα με το δίσκο που οφείλεται στη στένωση (και στην επακόλουθη προκατάληψη κάμψης) και είστε πεπεισμένοι ότι η αποκατάσταση καλών μηχανικών σωμάτων είναι ο τρόπος για μια καλύτερη ποιότητα ζωής, τι είδους άσκηση πρέπει να κάνετε;
Ως επί το πλείστον, ένας συνδυασμός βασικής αντοχής λειτουργεί με έναν συγκεκριμένο τύπο κίνησης ευελιξίας που συζητείται παρακάτω είναι μια καλή στρατηγική. Η ιδέα εδώ είναι να αξιοποιήσετε σωστά την προκατάληψη κάμψης στη μείωση της συμπίεσης στις ρίζες του νωτιαίου νεύρου και στη συνέχεια να αντιστρέψετε την υπερβολική κάμψη στη σπονδυλική σας στήλη αναπτύσσοντας σταδιακά την κοιλιακή σας δύναμη.
Πρόγραμμα άσκησης ανακούφισης πόνου για προβλήματα δίσκου που σχετίζονται με στένωση
Ένα πρόγραμμα άσκησης για συμπίεση της ρίζας του νωτιαίου νεύρου που προκύπτει από στένωση της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει να περιλαμβάνει «ενίσχυση και ικριώματα της περιοχής», καθώς και τη χρήση κινητοποιήσεων κινήσεων για να «χάσουμε» τις αρθρώσεις, σύμφωνα με τον φυσιοθεραπευτή NHS Sammy Margo.
Τι είναι το κενό και πώς μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο;
Το διάκενο αποτελείται από απλές κινήσεις κάμψης της πλάτης που δημιουργούν περισσότερο χώρο στην περιοχή όπου βρίσκονται οι ρίζες του νωτιαίου νεύρου. Αυτή η περιοχή ονομάζεται μεσοσπονδύλιο foramen. Ανοίγοντας το μεσοσπονδύλιο foramen, μπορεί να είστε σε θέση να ανακουφίσετε τη συμπίεση και τον ερεθισμό στη ρίζα των νεύρων που είναι υπεύθυνη για τα συμπτώματα της ριζοπάθειας.
Οι ασκήσεις χάσματος μετακινούν την πλάτη σας σε μια κάμψη. Παρόλο που προορίζονται να ανακουφίσουν τον πόνο, εξακολουθούν να γράφουν «κάμψη κάμψης» για τη σπονδυλική σας στήλη. Επομένως, ακολουθώντας τα κενά και κινητοποιώντας κινήσεις με βασική υποστήριξη, μπορείτε να αρχίσετε να εισάγετε-σταδιακά-μικρές ποσότητες επέκτασης της σπονδυλικής στήλης για να σας φέρουμε πίσω σε καλούς μηχανικούς σώματος.
Εν κατακλείδι, η στρατηγική άσκησης για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της στένωσης ή της συμπίεσης των νευρικών ριζών που σχετίζονται με την αρθρίτιδα είναι να αυξήσετε πρώτα την κάμψη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης και στη συνέχεια να αναπτύξετε την αντίθετη επέκταση δράσης-για να βοηθήσετε με τη στάση του σώματος, την ευθυγράμμιση και την καλή υποστήριξη του σώματος.
Ας ξεκινήσουμε με μερικές κινήσεις κενών για να βοηθήσουμε στην αύξηση της κάμψης στην οσφυϊκή μοίρα σας και, στη συνέχεια, να μάθουμε έναν απλό αλλά αποτελεσματικό τρόπο για να αρχίσετε να σταθεροποιείτε τον πυρήνα σας.
Χαμηλό μυϊκό τέντωμα με χρήση κάμψης ισχίου ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη
Ξαπλώστε ανάσκελα στην «θέση του άγκιστρου». Εδώ είναι τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα. Ξεκινήστε σηκώνοντας το ένα γόνατο προς το στήθος σας και μετά το άλλο. Κρατήστε τα χέρια σας γύρω από την κορυφή των ποδιών σας, ή αν δεν μπορείτε να φτάσετε άνετα σε αυτήν την περιοχή, γύρω από το πίσω μέρος των μηρών σας. Τραβήξτε τους μηρούς σας προς το στήθος σας, και καθώς το κάνετε αυτό επιτρέπεται στο οστό του ιερού σας να «προχωρήσει για τη βόλτα». Αυτό σημαίνει ότι ο ιερός θα ανυψωθεί ελαφρώς από το πάτωμα ως απάντηση στο τράβηγμα των μηρών σας προς το στήθος σας.
Εάν τυλίξετε τα χέρια σας γύρω από τις κνήμες σας, προσέξτε να μην τονίσετε τα γόνατά σας. (Εάν έχετε επίσης πόνο στο γόνατο ή προβλήματα, ίσως θελήσετε να κολλήσετε τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από τις πλάτες των μηρών σας.)
Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε το ίδιο αποτέλεσμα είναι να σφυρίξετε απαλά τα διπλωμένα κάτω άκρα σας προς και μακριά από το μπροστινό μέρος του κορμού σας. Η απόσταση δεν πρέπει να είναι μεγάλη - αυτό είναι το αποτέλεσμα της κίνησης στην περιοχή της πλάτης σας.
Σκεφτείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις δύο φορές την ημέρα ή να κρατήσετε τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα (φυσικά να θυμάστε να αναπνέετε).
Μαζί με την αύξηση του «χάσματος» στα μεσοσπονδύλια όργανα, αυτή η βασική κίνηση μπορεί να δώσει στους μυς της πλάτης σας μια ωραία έκταση.
Γιόγκα Παιδική στάση
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας και να αυξήσετε το μεσοσπονδύλιο χάσμα των foramen είναι να κάνετε τη στάση του παιδιού γιόγκα. Στην πραγματικότητα, εάν δεν αισθανθήκατε μεγάλο τέντωμα μυών στην πλάτη κατά την πρώτη άσκηση (κάτι που μπορεί να συμβεί εάν οι μύες του ισχίου και / ή της πλάτης σας είναι ιδιαίτερα σφιχτοί), μπορεί να βρείτε ευελιξία να είναι πιο προσιτή με αυτόν.
- Ξεκινήστε στη θέση all-4s όπου στηρίζετε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας, και ο κορμός σας, από το κεφάλι έως τη λεκάνη κάνει μια επιτραπέζια επιφάνεια, ή μια (σχετικά) ευθεία γραμμή που είναι παράλληλη με το πάτωμα.
- Ζεσταθείτε με μια κίνηση της πυελικής κλίσης φέρνοντας τα οστά του ισχίου σας προς την οροφή, ενώ ταυτόχρονα φέρτε το κάτω μέρος της λεκάνης σας προς τα πίσω στις πλάτες του μηρού σας. (Οι δύο κινήσεις σχετίζονται.) Καθώς το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να μην εμπλέξετε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να απομονώσετε την κίνηση στη λεκάνη και την πλάτη.
- Απελευθερώστε απαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση προθέρμανσης έως 5 φορές.
- Στη συνέχεια, επαναφέρετε τους γοφούς σας πάνω από τα πόδια σας, επιτρέποντας στον κορμό, το κεφάλι και τα χέρια σας να έρθουν για τη βόλτα. Αυτό σημαίνει ότι θα καταλήξετε στη θέση στάσης του παιδιού. Μείνετε εκεί για έως και 15 δευτερόλεπτα, εκτός εάν αισθανθείτε πόνο. (Σε αυτήν την περίπτωση, μην προχωρήσετε ή σταματήστε την άσκηση. Εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει μετά τη διακοπή της άσκησης, καλέστε το γιατρό σας.)
- Συνεχίστε να αναπνέετε, ακόμα κι αν βρίσκεστε σε στατική θέση. Αφού φτάσετε το σημάδι των 15 δευτερολέπτων (ή λιγότερο) αργά και επιστρέψτε απαλά στη θέση όλων των 4s.
Η διατήρηση της στάσης του παιδιού, η οποία βάζει τους μυς της πλάτης σας σε τέντωμα και ανοίγει το μεσοσπονδύλιο foramen, μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευελιξία στους μυς των γλουτών σας, στους μυς του τετρακέφαλου και σε μερικούς από τους μυς των ώμων σας.
Η βαθιά αναπνοή ενώ βρίσκεστε στη θέση θα ενισχύσει τα οφέλη. Για λόγους ασφαλείας, ωστόσο, προσέξτε να μην το παρακάνετε. Η χρήση της προσέγγισης «λιγότερο είναι περισσότερο» μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική, ειδικά όταν πονάει η πλάτη σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι περιορίζετε τον εαυτό σας σε 1 έως 5 βαθιές αναπνοές πριν επιστρέψετε.
Ακολουθήστε το Gapping Up With Core κοιλιακές συσπάσεις
Τώρα ήρθε η ώρα να αυξήσετε τη βασική σας δύναμη. Όπως συζητήθηκε παραπάνω, ο σκοπός της παρακολούθησης των ασκήσεων ευελιξίας και τεντωμάτων με ενίσχυση της κοιλιάς είναι να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης και να αρχίσει να μειώνεται ο βαθμός μεροληψίας κάμψης - ενώ παραμένει άνετα, φυσικά.
Υπάρχουν δύο τρόποι για να το κάνετε αυτό, αλλά ένας από τους πιο δημοφιλείς και πιθανώς πιο αποτελεσματικούς ονομάζεται ελιγμός σχεδίασης. Το σχέδιο ελιγμών είναι βασικά η ίδια κοιλιακή σταθεροποιητική προσέγγιση που χρησιμοποιείται στο Pilates. Σημειώστε ότι εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε το σχέδιο σε ελιγμούς, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να δεσμευτείτε σε ένα πρόγραμμα Pilates για να αισθανθείτε καλύτερα.
Επεξήγηση του Σχεδίου στο Ελιγμό
Όπως και με την πρώτη άσκηση με κενό, ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας, κατά προτίμηση στη θέση του γάντζου (γόνατα λυγισμένα, πόδια επίπεδη στο πάτωμα).
- Μόλις είστε σε θέση, το πρώτο βήμα είναι να δημιουργήσετε μια ουδέτερη λεκάνη. Αυτό είναι ένα μέρος ανάμεσα στα δύο άκρα της πρόσθιας κλίσης, όπου τα οστά του ισχίου σας είναι προς τα εμπρός σε σχέση με το κάτω μέρος της λεκάνης σας, η πλάτη της πλάτης σας αυξάνεται και οι μυς της πλάτης σας σφίγγονται και η οπίσθια κλίση όπου το κάτω μέρος της λεκάνης σας είναι προς τα εμπρός σε σχέση με τα οστά του ισχίου σας, η καμπύλη στην πλάτη σας μειώνεται και επιμηκύνεται και οι μύες της πλάτης σας είναι χαλαροί.
- Από εκεί, εισπνεύστε και εκπνεύστε. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και προς τα πάνω.
- Εισπνεύστε και χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε αυτό περίπου 10 φορές δύο φορές την ημέρα.
Παρεμπιπτόντως, το σχέδιο ελιγμών μπορεί επίσης να γίνει στη θέση all-4s, ενώ βρίσκεται στο στομάχι σας και ακόμη και όταν κάθεστε στο γραφείο ή παρακολουθείτε τηλεόραση. Οπότε, δεν δικαιολογεί, δυνατά στον πυρήνα!