Περιεχόμενο
- Οφέλη για την υγεία της προπόνησης δύναμης
- Ανακούφιση αρθρίτιδας
- Μειώστε τις ολισθήσεις και τις πτώσεις
- Ενισχύστε τα οστά
- Ελεγχος βάρους
- Έλεγχος γλυκόζης
- Υγιής κατάσταση του νου
- Βελτιώστε τον ύπνο
- Υγιή καρδιά
- Ελέγξτε με το γιατρό σας
- Ξεκινήστε αργά
- Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής δύναμης, καθώς και στην ανάπτυξη και διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
- Οι ισχυροί μύες βοηθούν στην υποστήριξη και προστασία των αρθρώσεων που έχουν προσβληθεί από αρθρίτιδα
Οφέλη για την υγεία της προπόνησης δύναμης
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές για γυναίκες και άνδρες όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν έχουν τέλεια υγεία. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων πολλών ασθενειών και χρόνιων παθήσεων, μεταξύ των οποίων:
- Οστεοπόρωση
- Καρδιακή ασθένεια
- Διαβήτης
- Ρευματοειδής αρθρίτιδα
- Οστεοαρθρίτιδα
- Ευσαρκία
- Πόνος στην πλάτη
- Κατάθλιψη
Η προπόνηση δύναμης, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με την τακτική αερόβια άσκηση, μπορεί επίσης να έχει σοβαρό αντίκτυπο στην ψυχική και συναισθηματική υγεία ενός ατόμου.
- Πώς να ασκείστε όταν έχετε αρθρίτιδα
- Η άσκηση είναι απαραίτητη θεραπεία για την αρθρίτιδα
Ανακούφιση αρθρίτιδας
Το Πανεπιστήμιο Tufts ολοκλήρωσε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης με ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες με μέτρια έως σοβαρή οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο. Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι η προπόνηση δύναμης:
- Μειωμένος πόνος κατά 43%
- Αυξημένη μυϊκή δύναμη
- Βελτιωμένη φυσική απόδοση
- Βελτιωμένα σημεία και συμπτώματα της νόσου
- Μειωμένη αναπηρία
Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης δύναμης για την ανακούφιση του πόνου της οστεοαρθρίτιδας ήταν εξίσου ισχυρή, αν όχι πιο ισχυρή, με τα φάρμακα. Παρόμοια αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης έχουν παρατηρηθεί σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Μειώστε τις ολισθήσεις και τις πτώσεις
Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, η κακή ισορροπία και η ευελιξία συμβάλλουν σε πτώσεις και σπασμένα κόκαλα. Τα κατάγματα των οστών μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντική αναπηρία και μερικές φορές θανατηφόρες επιπλοκές. Ενίσχυση των ασκήσεων, όταν γίνεται σωστά και μέσω του πλήρους εύρους κίνησης, αυξάνεται η ευελιξία και η ισορροπία ενός ατόμου, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα και τη σοβαρότητα των πτώσεων.
Ενισχύστε τα οστά
Οι γυναίκες χάνουν σημαντική οστική πυκνότητα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μετάβασης - περίπου 10 τοις εκατό, κατά μέσο όρο. Περίπου οι μισές γυναίκες μπορεί να χάσουν περισσότερη οστική πυκνότητα, έως και 20 τοις εκατό, κατά τη διάρκεια της περιόδου ή πέντε ετών. Η πυκνότητα των οστών συνεχίζει να μειώνεται περαιτέρω με την ηλικία. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι ένα ισχυρό αντίδοτο αυτής της φυσικής διαδικασίας: τα αποτελέσματα μιας μελέτης του Πανεπιστημίου Tufts έδειξαν ότι η προπόνηση δύναμης αυξάνει την πυκνότητα των οστών και μειώνει τον κίνδυνο για κατάγματα μεταξύ των γυναικών ηλικίας 50-70 ετών.
Ελεγχος βάρους
Η προπόνηση δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για τον έλεγχο του βάρους, επειδή τα άτομα που έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Ο μυς είναι ενεργός ιστός που καταναλώνει θερμίδες ενώ το αποθηκευμένο λίπος χρησιμοποιεί πολύ λίγη ενέργεια. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να προσφέρει έως και 15% αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, κάτι που είναι εξαιρετικά χρήσιμο για την απώλεια βάρους και τον μακροπρόθεσμο έλεγχο βάρους.
Έλεγχος γλυκόζης
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η προπόνηση δύναμης, έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη βοήθεια των ηλικιωμένων ενηλίκων να διαχειριστούν τον διαβήτη τους.
Υγιής κατάσταση του νου
Η προπόνηση δύναμης παρέχει παρόμοιες βελτιώσεις στην κατάθλιψη με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα. Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει επίσης την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση, η οποία έχει ισχυρό αντίκτυπο στη συνολική ποιότητα ζωής.
Βελτιώστε τον ύπνο
Τα άτομα που ασκούν τακτικά απολαμβάνουν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.
- Κοιμούνται πιο γρήγορα
- Κοιμηθείτε πιο βαθιά
- Ξυπνούν λιγότερο συχνά
- Κοιμηθείτε περισσότερο
Τα οφέλη από τον ύπνο που λαμβάνονται ως αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης είναι συγκρίσιμα με τη θεραπεία με φάρμακα αλλά χωρίς τις παρενέργειες ή τα έξοδα.
Υγιή καρδιά
Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης σημαντική για την καρδιακή υγεία επειδή ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων είναι χαμηλότερος όταν το σώμα είναι πιο αδύνατο.
Ελέγξτε με το γιατρό σας
Πιθανότατα θα είστε σε θέση να συμμετάσχετε σε προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, αυτή είναι μια απόφαση που πρέπει να λάβετε σε συνεννόηση με το γιατρό σας. Συζητήστε τους ειδικούς όρους και τους στόχους σας με το γιατρό σας, ώστε να μπορεί να κάνει τις απαραίτητες συστάσεις.
Το NIAMS προτείνει, μπορεί να υπάρχουν πολλές ασκήσεις που είναι εκτός ορίων για άτομα με συγκεκριμένο τύπο αρθρίτιδας ή όταν οι αρθρώσεις είναι πρησμένες και φλεγμονώδεις. Το ποσό και η μορφή άσκησης που συνιστάται για κάθε άτομο ποικίλλει ανάλογα με:
- Τύπος αρθρίτιδας
- Εμπλεκόμενες αρθρώσεις
- Επίπεδα φλεγμονής
- Σταθερότητα των αρθρώσεων
- Αντικαταστάσεις αρθρώσεων
- Άλλοι περιορισμοί
Ξεκινήστε αργά
Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε συντηρητικά και να προχωρήσετε αργά. Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης ή φυσιοθεραπευτή, τουλάχιστον για μερικές συνεδρίες, για να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα άσκησής σας είναι σωστή.
- Δώστε προσοχή στο σώμα σας
- Η προπόνηση δύναμης δεν πρέπει ποτέ να προκαλεί πόνο
- Το να νιώθεις καλά είναι μια ένδειξη ότι ασκείσαι σωστά