Περιεχόμενο
- 1) Κατεψυγμένα Λαχανικά
- 2) Κονσερβοποιημένα φασόλια
- 3) Αυγά
- 4) Κονσερβοποιημένος τόνος σε νερό
- 5) Ψωμί ολικής αλέσεως
- 6) Quinoa
- 7) Ελληνικό γιαούρτι Lowfat
- 8) Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 9) Όλο το φυσικό βούτυρο καρυδιού
- 10) 100% καθαρή κονσερβοποιημένη κολοκύθα
1) Κατεψυγμένα Λαχανικά
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορούν να είναι εξίσου καλά με τα φρέσκα λαχανικά. Είναι κατεψυγμένα στη μέγιστη φρεσκάδα τους, καθιστώντας τα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό και φυτικές ίνες, τα λαχανικά παρέχουν χύμα στα γεύματα και πρέπει να χρησιμοποιούνται ως βάση ή βάση της πλάκας σας. Η πλήρωση σε μη αμυλούχα λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του βάρους και των σακχάρων στο αίμα. Στόχος να φτιάξετε τα μισά από τα πιάτα σας σε μη αμυλούχα λαχανικά. Αγοράστε αυτά χωρίς πρόσθετες σάλτσες, βούτυρο ή αλάτι.
- Πώς να προετοιμάσεις: Βάλτε τα στο φούρνο μικροκυμάτων ή ατμό με λίγες κουταλιές της σούπας νερό. Πασπαλίστε με ελαιόλαδο και σκόνη σκόρδου (εάν δεν έχετε φρέσκο σκόρδο).
- Τι να κάνετε με αυτά: Πετάξτε τα σε σαλάτες και σούπες ή χρησιμοποιήστε ως σάντουιτς. Φτιάξτε το πιάτο σας κάνοντας τα λαχανικά τη βάση, ακολουθούμενη από άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή γαλοπούλα και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως γλυκοπατάτα ή κινόα. Προσθέστε τα εναπομείναντα λαχανικά σε ομελέτες ασπράδι αυγού ή ανακατώστε το αυγό.
2) Κονσερβοποιημένα φασόλια
Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεΐνη και φυλλικό οξύ. Τα αποξηραμένα φασόλια είναι προτιμότερα όταν έχετε χρόνο να τα μαγειρέψετε επειδή περιέχουν λιγότερο νάτριο, αλλά δεν έχουν όλοι χρόνο να τα μαγειρέψουν. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε κονσέρβες και φροντίστε να τα ξεπλύνετε καλά (για να απαλλαγείτε από το νάτριο).
- Πώς να τα προετοιμάσετε: Δεν απαιτείται προετοιμασία. Απλώς ανοίξτε το δοχείο, ξεπλύνετε και χρησιμοποιήστε το. Εάν θέλετε να γίνετε δημιουργικοί, μπορείτε να τους καθαρίσετε και να τους μετατρέψετε σε ένα spread.
- Τι να κάνετε με αυτά: Προσθέστε τα φασόλια σε ένα αυγό, ρίξτε τα σε μια σαλάτα ή απλώστε ένα επίχρισμα σε ένα σάντουιτς. Τα φασόλια μπορούν επίσης να προστεθούν σε σούπες, στιφάδο και πιάτα. Ενώ τα φασόλια είναι υγιή, περιέχουν υδατάνθρακες, οπότε φροντίστε να συμπεριλάβετε τους υδατάνθρακες στο γεύμα σας. Το μισό φλιτζάνι είναι περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων.
Πώς να φτιάξετε μπολ Burrito χωρίς τορτίγια
3) Αυγά
Τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνη D, λουτεΐνη (ένα καροτενοειδές που προάγει την υγεία των ματιών) και πρωτεΐνες. Ενώ πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τα αυγά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μην είναι η χοληστερόλη διατροφής που αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα, αλλά μάλλον κορεσμένη και trans πρόσληψη λίπους. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη κρόκου σε όχι περισσότερο από περίπου δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Από την άλλη πλευρά, τα ασπράδια αυγών είναι λιπαρά και μπορούν να καταναλωθούν καθημερινά.
- Πώς να προετοιμάσεις: Ανακατέψτε σε χαμηλή θερμοκρασία μέχρι να μαγειρευτεί ομοιόμορφα ή βράστε σε κρύο νερό για πέντε λεπτά και ξεπλύνετε με κρύο νερό.
- Τι να κάνετε με αυτά: Τα αυγά είναι ευέλικτα - τρώτε τα για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Ανακατέψτε τα αυγά με τα λαχανικά και τα μαύρα φασόλια για μια φλόγα ράντσερο ή βράστε τα σκληρά και ψιλοκόψτε τα σε μια σαλάτα. Φτιάξτε ένα λαχανικό frittata για την εβδομάδα και φάτε ανά πάσα στιγμή.
4) Κονσερβοποιημένος τόνος σε νερό
Πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άπαχη πρωτεΐνη, ο τόνος είναι μια υπέροχη προσθήκη στο γεύμα και το δείπνο. Ενώ το FDA έχει συστήσει να αυξήσουμε την πρόσληψη ψαριών, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την εβδομαδιαία πρόσληψη για να αποφύγετε με ασφάλεια τα υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Για να μειώσετε την πρόσληψη υδραργύρου, επιλέξτε ελαφρύ τόνο (σε αντίθεση με τον αλκακόρο). Οι αναφορές των καταναλωτών δείχνουν ότι ένα άτομο 150 λιβρών μπορεί να φάει με ασφάλεια 5 ουγγιές τόνου αλκακόρ και περίπου 13 ουγγιές ελαφρού τόνου την εβδομάδα. Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο.
- Πώς να προετοιμάσεις: Ανοίξτε το δοχείο και αδειάστε το νερό (μην βάζετε δοχεία σε λάδι) και φουλάρετε.
- Τι να κάνετε με αυτό: Ανακατέψτε τον τόνο με το αβοκάντο για μια πιο υγιεινή έκδοση της «σαλάτας τόνου». Προσθέστε τόνο σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως με μπρόκολο για ένα πλούσιο γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ανακατέψτε τον τόνο σε σαλάτες ή φτιάξτε έναν τόνο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψωμί ολικής αλέσεως και μουστάρδα αντί για μαγιονέζα.
5) Ψωμί ολικής αλέσεως
Κάθε ψωμί που έχει τη σφραγίδα 100% ολικής αλέσεως ή τη λέξη ολόκληρος ως το πρώτο συστατικό θεωρείται ολικής αλέσεως. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Κατά την αγορά, στοχεύστε να επιλέξετε ένα με περιορισμένα συστατικά και επιλέξτε εκείνα με 90 θερμίδες ή λιγότερο και περισσότερα από 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Δύο φέτες ψωμιού είναι περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων, οπότε προσέξτε τις μερίδες σας. Το ψωμί μπορεί να χρησιμεύσει ως υδατάνθρακας σε οποιοδήποτε γεύμα.
- Πώς να προετοιμάσεις: Τοστ, ψητά, ψήνετε ή τοποθετήστε το σε σάντουιτς για να αλλάξετε τα πράγματα λίγο.
- Τι να κάνετε με αυτό: Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως για να φτιάξετε γαλλική τοστ ή να υποκαταστήσετε ένα κουλούρι ή κουλούρι (υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες).
6) Quinoa
Ένα αρχαίο σιτάρι χωρίς γλουτένη, το quinoa διατίθεται σε ποικιλία χρωμάτων - κόκκινο, λευκό, μαύρο. Το Quinoa είναι μια τροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Περιέχει μόνο 160 θερμίδες και 30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 1 φλιτζανιού (~ 60 θερμίδες λιγότερο και 15 γραμμάρια υδατανθράκων λιγότερο από ζυμαρικά και ρύζι).
- Πώς να προετοιμάσεις: Διαβάστε το πίσω μέρος της συσκευασίας, αλλά γενικά προετοιμάζεται το quinoa: ξεπλύνετε και στραγγίστε καλά το κρύο νερό πριν από το μαγείρεμα. Βάζουμε 1 φλιτζάνι κινόα και 2 φλιτζάνια νερό σε μια κατσαρόλα και βράζουμε. Ανακατέψτε μέχρι να σιγοβράσει, καλύψτε και μαγειρέψτε μέχρι να απορροφηθεί καλά το νερό για περίπου 15 λεπτά. Όταν τελειώσει, ο κόκκος εμφανίζεται μαλακός και ημιδιαφανής.
- Τι να κάνετε με αυτό: Προσθέστε κομμένα σε κύβους λαχανικά και φασόλια για φαγητό ή συνοδευτικό. Πετάξτε σε σαλάτες ή φάτε ως ζεστά δημητριακά - μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το πλιγούρι βρώμης. Μου αρέσει να ζεσταίνω δύο τρίτα φλιτζάνι μαγειρεμένο άσπρο quinoa με βατόμουρα τριών τετάρτων φλιτζανιών, 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και ένα παφλασμό γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.
7) Ελληνικό γιαούρτι Lowfat
Μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και άπαχης πρωτεΐνης, το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε γεύση και απαλή υφή.
- Πώς να προετοιμάσεις: Φάτε ως έχει ή παγώστε και χρησιμοποιήστε ως επιδόρπιο. Μπορείτε επίσης να κάνετε βουτιές από ελληνικό γιαούρτι που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μαρινάδες ή σάλτσες.
- Τι να κάνετε με το φαγητό: Φτιάξτε τις παρφές αναμεμιγμένες με φρέσκα φρούτα (όπως μούρα, που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) και ψιλοκομμένα καρύδια για πρωινό ή ανακατέψτε σε σάλτσες σαλάτας για να προσθέσετε κρεμώδη. Το ελληνικό γιαούρτι Lowfat μπορεί να χρησιμεύσει ως υποκατάστατο της ξινής κρέμας.
8) Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, το ελαιόλαδο είναι εξαιρετικό για την ανάδειξη γεύσης σε σαλάτες και λαχανικά.
- Πώς να προετοιμάσεις: Μέτρηση και χρήση.
- Τι να κάνετε με αυτό: Χρησιμοποιήστε ένα κουταλάκι του γλυκού σε μαρινάδες για κρέας και σάλτσες σαλάτας. Αντικαταστήστε το βούτυρο για το ελαιόλαδο όταν ψήνετε λαχανικά για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
9) Όλο το φυσικό βούτυρο καρυδιού
Ένα must-have στα νοικοκυριά. Το φυστικοβούτυρο, το αμύγδαλο, το ανακαρδιοειδές και το βούτυρο ηλίανθου είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά και πρωτεΐνες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις ετικέτες, γιατί οι περισσότερες πρέπει να αναδεύονται και να ψύχονται μετά το άνοιγμα για την αποφυγή αλλοίωσης.
- Πώς να προετοιμάσεις: Δεν απαιτείται προετοιμασία, αλλά μια καλή ανάδευση είναι. Επειδή το φυσικό βούτυρο με καρύδια δεν περιέχει τίποτα εκτός από καρύδια και αλάτι, το λάδι διαχωρίζεται και στηρίζεται στην κορυφή. Ανακατέψτε καλά και ψύξτε μετά το άνοιγμα.
- Τι να κάνετε με αυτό: Για επιδόρπιο ή σνακ, ρίξτε λίγο σε ένα μήλο ή μισή μπανάνα. Απλώστε πάνω σε τοστ ολικής αλέσεως ή βάφλα ολικής αλέσεως και ολοκληρώστε με φέτες μούρων. Θυμηθείτε να παρακολουθήσετε το μερίδιό σας καθώς 1 κουταλιά της σούπας είναι γενικά 100 θερμίδες και 14g λίπους (καλό λίπος).
10) 100% καθαρή κονσερβοποιημένη κολοκύθα
Μια διατροφική δύναμη, κονσερβοποιημένη κολοκύθα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α (μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγείας των ματιών) και σε φυτικές ίνες.
- Πώς να το προετοιμάσετε: Ελέγξτε τη λήξη και ανοίξτε. Δεν απαιτείται επιπλέον προετοιμασία. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια ολόκληρη κολοκύθα-θα έχετε περισσότερες επιλογές: μαγείρεμα χαμηλών υδατανθράκων με κολοκύθα
- Τι να κάνετε με αυτό: Χρησιμοποιήστε το σε σούπες, στιφάδο και τσίλι ή επιδόρπια ή ακόμα και πρωινό! Χρησιμοποιήστε το ως υποκατάστατο σκουός σε μια συνταγή. Η κολοκύθα είναι εξαιρετικά ευέλικτη καθώς μπορεί να πάρει αλμυρή ή γλυκιά γεύση.
- Μερίδιο
- Αναρρίπτω
- ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
- Κείμενο