Ένας οδηγός για την άσκηση και τον διαβήτη τύπου 1

Περιεχόμενο

• Οφέλη
• Επίπεδα γλυκόζης κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Τύποι άσκησης
• Πριν ξεκινήσεις
• Πώς να αποτρέψετε το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μετά την άσκηση
• Σειρές στόχων
• Τι πρέπει να κάνετε εάν η γλυκόζη πέσει πολύ

Η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 1. Μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα (σάκχαρο στο αίμα), και παρέχει άλλα οφέλη ειδικά για τη συνεχή φροντίδα του διαβήτη καθώς και για τη γενική υγεία.

Ταυτόχρονα, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να θέσει ορισμένες προκλήσεις σε κάποιον με διαβήτη τύπου 1: Χωρίς προσεκτικό σχεδιασμό γύρω από τα γεύματα και τα σνακ, μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες πτώσεις του σακχάρου στο αίμα (υπογλυκαιμία) τόσο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης όσο και μετά.

Σύμφωνα με τις οδηγίες που δημοσιεύθηκαν στο Το νυστέρι το 2017, τόσο οι ενήλικες με διαβήτη τύπου 1 όσο και εκείνοι με διαβήτη τύπου 2 θα πρέπει να καταγράφουν 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, χωρίς περισσότερες από δύο συνεχόμενες ημέρες χωρίς δραστηριότητα.

Οφέλη

Οι πολλές απολαβές υγείας της τακτικής άσκησης ισχύουν τόσο για άτομα με διαβήτη τύπου 1 όσο και για όλους τους άλλους, δηλαδή:

• Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
• Καλύτερη διαχείριση βάρους
• Ισχυρότεροι μύες και οστά
• Μειωμένη αρτηριακή πίεση
• Υγεία της καρδιάς και μειωμένη χοληστερόλη
• Περισσότερη ενέργεια

Πώς να ασκηθείτε με διαβήτη τύπου 1

Επίπεδα γλυκόζης κατά τη διάρκεια της άσκησης

Προκειμένου να τροφοδοτήσει τη σωματική δραστηριότητα, το σώμα καλεί τη γλυκόζη στο αίμα καθώς και εκείνη που είναι αποθηκευμένη στο ήπαρ και τους μύες που ονομάζεται γλυκογόνο. Κατά τη διάρκεια εκτεταμένης φυσικής δραστηριότητας, αυτά τα αποθέματα γλυκόζης και γλυκογόνου θα καλούνται ως καύσιμα και τελικά θα αρχίσουν να μειώνονται με προβλέψιμο τρόπο:

• Κατά τη διάρκεια των πρώτων 15 λεπτών δραστηριότητας, το μεγαλύτερο μέρος της γλυκόζης που χρησιμοποιείται για το καύσιμο προέρχεται από το αίμα ή τους μυς.
• Μετά από 15 λεπτά, η ζάχαρη που αποθηκεύεται στο ήπαρ πιέζεται για καύσιμο.
• Μετά από 30 λεπτά, τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς και το συκώτι αρχίζουν να εξαντλούνται. Σε αυτό το σημείο το σώμα στρέφεται σε αποθήκες λίπους για ενέργεια.

Σύμφωνα με Το νυστέρι οδηγίες άσκησης, άτομα με διαβήτη που ασκούν μπορεί να γίνουν υπογλυκαιμικά εντός 45 λεπτών από την έναρξη της δραστηριότητας, αν και η αερόβια ρύθμιση μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό της μεταβολής της γλυκόζης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η επίδραση της άσκησης στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συνεχίζει να είναι σημαντική μετά την προπόνηση: Μπορεί να χρειαστούν τέσσερις έως έξι ώρες - και για μερικούς ανθρώπους, έως και 24 ώρες - για να αναπληρώσει το σώμα το γλυκογόνο στους μυς και το ήπαρ, κατά τη διάρκεια του οποίου το αίμα Τα επίπεδα γλυκόζης μπορεί να συνεχίσουν να μειώνονται. Έρευνες έδειξαν ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί επίσης να αυξηθεί για 24 έως 48 ώρες μετά την άσκηση.

Γιατί το σώμα σας χρειάζεται γλυκογόνο

Τύποι άσκησης

Υπάρχουν τρεις τύποι άσκησης, ο καθένας έχει διαφορετικά αποτελέσματα και οφέλη για τα άτομα που συμμετέχουν σε αυτά. Ελέγξτε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας με ένα γλυκόμετρο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε μορφή άσκησης, ώστε να γνωρίζετε με βεβαιότητα πώς η δραστηριότητα σας επηρεάζει.

Αερόβια (καρδιαγγειακή) άσκηση

Το Cardio ορίζεται ως κάθε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής για περισσότερο από 10 λεπτά. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Ζωηρό περπάτημα
• Τζόκινγκ ή τρέξιμο
• Ποδηλασία
• Κολύμπι
• Τένις
• Μπάσκετ

Η αερόβια άσκηση τείνει να προσελκύει γρήγορα τα αποθέματα γλυκόζης και γλυκογόνου, επομένως είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε μια συνεχή παρακολούθηση γλυκόζης ή άλλη μέθοδο τακτικής παρακολούθησης κατά τη διάρκεια αερόβιας προπόνησης.

Μία εξαίρεση: Η καρδιο άσκηση υψηλής έντασης όπως το σπριντ ή το HIIT (προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης), η οποία περιλαμβάνει περιόδους έντονης άσκησης και βραχείας ανάπαυσης, μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τη γλυκόζη εάν τα επίπεδα της ορμόνης στρες κορτιζόλη αυξηθούν κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, όπως κορτιζόλη προκαλεί απελευθέρωση περισσότερης γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 μπορεί να χρειαστεί να αντισταθμίσουν αυτήν την επίδραση με αύξηση της ινσουλίνης.

Τρέχει με ασφάλεια με διαβήτη τύπου 1

Εκπαίδευση δύναμης

Αν και ορίζεται ως αναερόβια άσκηση, οι δραστηριότητες που αποσκοπούν στην ανάπτυξη δύναμης και στην αύξηση της μυϊκής μάζας μυών μπορεί να μειώσουν ή να αυξήσουν τη γλυκόζη, ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητας. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Άρση ελεύθερων βαρών
• Εκπαίδευση σε μηχανήματα βάρους
• Χρησιμοποιώντας ελαστικές ταινίες αντίστασης
• Κάνοντας ασκήσεις που απαιτούν σωματικό βάρος για αντίσταση

Η άρση βάρους μπορεί να προκαλέσει αύξηση της γλυκόζης στο αίμα για αρκετές ώρες μετά από μια συνεδρία που μπορεί να απαιτεί διόρθωση ινσουλίνης. Ωστόσο, είναι σημαντικό κάθε διόρθωση ινσουλίνης να είναι συνετή, καθώς η υπερβολική διόρθωση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή νυχτερινή υπογλυκαιμία, μια δυνητικά απειλητική για τη ζωή κατάσταση στην οποία η γλυκόζη πέφτει κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Εκπαίδευση ευελιξίας

Μια άλλη μορφή αναερόβιας άσκησης, η άσκηση με βάση την ευελιξία επικεντρώνεται στο τέντωμα των μυών και του συνδετικού ιστού προκειμένου να βελτιωθεί και να διατηρηθεί η κινητικότητα. Πολλές τέτοιες δραστηριότητες, όπως ορισμένες μορφές γιόγκα, βελτιώνουν επίσης τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη χωρίς να αυξάνουν σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό ή τον ρυθμό αναπνοής.

Αν και οι περισσότερες δραστηριότητες ευελιξίας είναι σχετικά χαμηλής σημασίας, μπορούν ακόμη να επιφέρουν αύξηση των επιπέδων γλυκόζης. Μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης και πρέπει να περιλαμβάνουν συχνή παρακολούθηση.

Πριν ξεκινήσεις

Είτε είστε καινούργιοι για άσκηση είτε διαγνώσατε πρόσφατα με διαβήτη και χρειάζεστε καθοδήγηση για τον τρόπο ενσωμάτωσης της τρέχουσας αγωγής σας στον νέο τρόπο ζωής σας, υπάρχουν κοινά μέτρα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τον τραυματισμό και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη σωματική δραστηριότητα.

• Μιλήστε με τους φροντιστές σας: Συνδεθείτε με την ομάδα του διαβήτη σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ορίσετε στόχους γλυκόζης και επίπεδα καρδιακού ρυθμού για να καλύψετε τις προσωπικές σας ανάγκες.
• Ελέγξτε το σάκχαρο στο αίμα σας πριν ασκείστε: Αυτό βοηθά στην πρόληψη ενός υπογλυκαιμικού επεισοδίου στο οποίο η δραστηριότητα εξαντλεί τα αποθέματά σας ενέργειας. Οι ιδανικές μετρήσεις γλυκόζης στο αίμα πριν από την άσκηση είναι μεταξύ 90 mg / gL και 250 mg / dL. Εάν η δική σας είναι κάτω από 90 mg / dL, φάτε ένα σνακ που περιέχει τουλάχιστον 15 γραμμάρια υδατανθράκων (ένα κομμάτι φρούτων, ας πούμε ή σιτάρι τοστ με φυστικοβούτυρο). Περιμένετε 15 λεπτά και ελέγξτε ξανά το αίμα σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι πάνω από 90 mg / dL πριν από την άσκηση.
• Προσπαθήστε να μην ασκείστε στο αποκορύφωμα της δράσης σας στην ινσουλίνη: Η μέγιστη δράση είναι ο χρόνος κατά τον οποίο η ινσουλίνη λειτουργεί πιο σκληρά για την απομάκρυνση της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος και έτσι τα επίπεδα είναι πιθανό να είναι χαμηλά. Η άσκηση όταν αυξάνεται η ινσουλίνη σας θα αυξήσει τον κίνδυνο ταχείας πτώσης του σακχάρου στο αίμα σας. Προσπαθήστε να προβλέψετε πότε έχετε κορυφαία σημεία δράσης και σχεδιάστε προπονήσεις ανάλογα.
• Για παρατεταμένες περιόδους δραστηριότητας, φάτε ένα επιπλέον σνακ πριν προχωρήσετε: Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε για περισσότερο από μισή ώρα, μειώστε επιπλέον 15 γραμμάρια υδατανθράκων ακόμη και αν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας βρίσκεται στο βέλτιστο εύρος άσκησης. Ακόμα κι αν το κάνετε αυτό, κάντε ένα διάλειμμα μετά από 30 λεπτά και ελέγξτε το αίμα σας για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεται σε αποδεκτό εύρος.

Πώς να αποτρέψετε το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μετά την άσκηση

Αυτό που κάνετε μετά την προπόνησή σας είναι εξίσου σημαντικό για την ασφάλειά σας, την ευημερία και την αποτελεσματική ανάκαμψη με αυτό που κάνατε πριν.

• Μην ασκείστε το απόγευμα ή το βράδυ: Σχεδιάστε να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν σκοπεύετε να κοιμηθείτε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αξιολογήσετε πώς η δραστηριότητα επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα σας. Εάν ασκείτε αμέσως πριν τον ύπνο, αυξάνετε τον κίνδυνο υπογλυκαιμικής αντίδρασης κατά τη διάρκεια της νύχτας που θα μπορούσε να είναι σοβαρή. Εάν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι μικρότερο από 100 mg / dL πριν από το κρεβάτι, σκεφτείτε να διπλασιάσετε το σνακ σας ή, εάν είναι δυνατόν, να μειώσετε τη δόση της ινσουλίνης σας για να μειώσετε τον κίνδυνο αντίδρασης χαμηλού σακχάρου στο αίμα ενώ κοιμάστε.
• Παραλείψτε τη σάουνα μετά την προπόνηση, το χαμάμ ή τη συνεδρία υδρομασάζ: Όσο χαλαρωτικές είναι και αυτές οι θεραπείες, όλες θα διατηρήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο και μπορεί να συμβάλουν στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα.
• Ελέγξτε τη γλυκόζη στο αίμα σας αμέσως μετά την άσκηση και για αρκετές ώρες μετά: Ελέγξτε το σάκχαρο στο αίμα σας λίγο μετά την άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι είναι σε ασφαλές επίπεδο και ξανά δύο έως τέσσερις ώρες αργότερα. Εάν εξακολουθεί να είναι χαμηλό στον έλεγχο μετά την άσκηση δύο έως τεσσάρων ωρών, ελέγξτε τον ξανά σε άλλες δύο έως τέσσερις ώρες ή έως ότου είστε βέβαιοι ότι το γλυκογόνο σας από την άσκηση έχει αντικατασταθεί και δεν βλέπετε πλέον μείωση της γλυκόζης.
• Ενυδάτωση και τροφοδοσία μετά την άσκηση: Τα ποτά με βάση το γάλα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες - όπως το γάλα σοκολάτας - είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην ενυδάτωση του σώματος και στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκόζης για την πρόληψη της καθυστερημένης υπογλυκαιμίας.

Σειρές στόχων

Παρακολουθήστε τη γλυκόζη σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από όλη την άσκηση, ακόμα κι αν το κάνετε ακριβώς την ίδια προπόνηση μέρα με τη μέρα. Πολλές μεταβλητές - όπως ώρα της ημέρας, διάρκεια δραστηριότητας, το φαγητό που έχετε καταναλώσει πρόσφατα και πόσος ύπνος ή ανάπαυση έχετε καταγράψει πρόσφατα - μπορούν να προκαλέσουν διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Είναι χρήσιμο να φοράτε συνεχή οθόνη γλυκόζης.

Ενώ τα επίπεδα στόχου γλυκαιμίας θα ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, το εύρος στόχων για να ξεκινήσετε την άσκηση χωρίς να τρώτε πριν είναι μεταξύ 150 mg / dl και 250 mg / dl. Εάν δεν είστε σε αυτό το επίπεδο:

• Εάν η αρχική γλυκόζη στο αίμα σας είναι κάτω από το εύρος στόχου σε λιγότερο από 90 mg / dl: Καταναλώστε 15 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων (δηλ. Ένα μήλο με φυστικοβούτυρο) πριν ξεκινήσετε την άσκηση και περιμένετε έως ότου τα επίπεδα γλυκόζης υπερβούν τα 90 mg / dl.
• Εάν η αρχική γλυκόζη στο αίμα σας είναι ελαφρώς κάτω από το εύρος στόχου από 90 έως 150 mg / dl: Καταναλώστε 10 γραμμάρια υδατανθράκων (δηλαδή μια μπάρα πρωτεΐνης με 10 γραμμάρια υδατανθράκων) και μπορεί να ξεκινήσει αερόβια υψηλή ένταση ή αναερόβια άσκηση.
• Εάν ο αρχικός στόχος γλυκόζης στο αίμα σας βρίσκεται στο εύρος στόχων από 150 έως 250 mg / dl: Μπορεί να ξεκινήσει αερόβια, υψηλής έντασης ή αναερόβια άσκηση, αλλά παρακολουθήστε τη γλυκόζη καθ 'όλη τη διάρκεια της δραστηριότητάς σας για να παρακολουθήσετε μια αύξηση.
• Εάν ο αρχικός στόχος γλυκόζης στο αίμα σας είναι πάνω από το εύρος στόχων σε επίπεδα μεγαλύτερη από 250 mg / dl: Αυτό είναι τεχνικά υπεργλυκαιμία, το οποίο μπορεί να εξηγηθεί από ένα πρόσφατο γεύμα. Εάν δεν έχετε φάει πρόσφατα, χρησιμοποιήστε τα επίπεδα κετόνης σας με εξέταση ούρων. Εάν είναι μόνο ελαφρώς ανυψωμένα (έως 1,4 mmol / L), θα πρέπει να βρείτε μια σύντομη συνεδρία άσκησης χαμηλής έντασης.

Μην ασκείτε εάν οι κετόνες στο αίμα σας είναι πάνω από 1,5 mmol / L. Επικοινωνήστε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης για να διαχειριστείτε αμέσως τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης.

Τι πρέπει να κάνετε εάν η γλυκόζη πέσει πολύ

Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης η γλυκόζη στο αίμα σας αρχίσει να πέφτει, σταματήστε αμέσως και φάτε ένα σνακ με τουλάχιστον 15 γραμμάρια υδατάνθρακες ταχείας δράσης, όπως μισή μπανάνα, 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες ή 4 έως 6 ουγκιές φρούτων χυμός. Φέρτε μαζί σας δισκία γλυκόζης ή κιτ ένεσης γλυκαγόνης και φορέστε ένα βραχιόλι ιατρικής ταυτότητας που δηλώνει ότι έχετε διαβήτη τύπου 1 σε περίπτωση υπογλυκαιμικής έκτακτης ανάγκης.

Ακολουθήστε τον "Κανόνα των 15" κατά τη θεραπεία της υπογλυκαιμίας για να αποφύγετε την υπερβολική θεραπεία: Φάτε 15 γραμμάρια υδατανθράκων, περιμένετε 15 λεπτά και, στη συνέχεια, ελέγξτε ξανά το σάκχαρο στο αίμα και επαναλάβετε έως ότου το σάκχαρο στο αίμα σας επιστρέψει στα φυσιολογικά επίπεδα. Στη συνέχεια, φάτε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως ένα σκληρό βραστό αυγό ή τοστ φυστικοβούτυρου, για να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Ανακαλύψτε πώς αντιμετωπίζεται σωστά η υπογλυκαιμία

• Μερίδιο
• Αναρρίπτω
• ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
• Κείμενο