Τι φρούτα μπορείτε να φάτε εάν έχετε διαβήτη;

Περιεχόμενο

• Φρούτα και διαβήτης
• Αποφύγετε τους ξηρούς καρπούς και τους χυμούς φρούτων
• Διατηρήστε τις μερίδες σε έλεγχο
• Επιλέξτε φρούτα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη
• Συνδέστε το με πρωτεΐνη
• Αξιοποιήστε στο έπακρο τις επιλογές φρούτων σας

Ίσως έχετε ακούσει κάποια στιγμή ότι δεν μπορείτε να φάτε φρούτα εάν έχετε διαβήτη. Ίσως κάποιος σας είπε ακόμη ότι το καρπούζι και οι μπανάνες είναι εκτός ορίων επειδή είναι πολύ γλυκά. Κανένα από αυτά δεν είναι απολύτως αληθινό. Μπορείτε να απολαύσετε φρούτα, απλά πρέπει να λάβετε έξυπνες αποφάσεις σχετικά με το ποια φρούτα και πόσο τρώτε.

Φρούτα και διαβήτης

Τα φρούτα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία - περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Τα φρούτα μπορούν να ωφελήσουν το πρόγραμμα διατροφής του διαβήτη εάν τρώγονται με μέτρο. Το κλειδί για την κατανάλωση φρούτων είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τα σωστά είδη στις κατάλληλες μερίδες.

Οι ίνες που βρίσκονται στα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα, μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από την καρδιά σας και στην αύξηση των αισθήσεων πληρότητας, με αποτέλεσμα λιγότερη πρόσληψη τροφής. Τα φρούτα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως το κάλιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Από την άλλη πλευρά, τα φρούτα είναι υδατάνθρακες και περιέχει μια φυσική ζάχαρη που ονομάζεται φρουκτόζη. Οι υδατάνθρακες, είτε από ψωμί, γάλα, γιαούρτι, πατάτες ή φρούτα, διασπώνται κατά τη διάρκεια της πέψης και μετατρέπονται σε ζάχαρη ή γλυκόζη. Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται στα άτομα που έχουν διαβήτη να παρακολουθούν πόσους υδατάνθρακες τρώνε, συμπεριλαμβανομένων των μερίδων φρούτων.

Όταν επιλέγετε φρούτα, θα θελήσετε να λάβετε υπόψη μερικές συμβουλές:

Αποφύγετε τους ξηρούς καρπούς και τους χυμούς φρούτων

Τα αποξηραμένα φρούτα, ειδικά αν είναι γλυκαντικά, είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες ανά μερίδα από ό, τι τα φυσικά ολόκληρα φρούτα. Περιέχει επίσης περισσότερη ζάχαρη επειδή τα σάκχαρα προστίθενται συχνά για γεύση και μπορεί να είναι χαμηλότερα σε φυτικές ίνες εάν το δέρμα έχει αφαιρεθεί. Μόνο τέσσερις κουταλιές σταφίδας (1/4 φλιτζάνι) θα σας κοστίσουν: 120 θερμίδες, 32 γραμμάρια υδατανθράκων και 24 γραμμάρια ζάχαρης.

Είναι επίσης καλύτερο να αποφεύγετε όλους τους χυμούς φρούτων. Ακόμη και το 100% χυμός φρούτων προκαλεί στιγμιαίες αιχμές στα σάκχαρα του αίματος, επειδή η σάρκα του φρούτου, η οποία περιέχει φυτικές ίνες, απορρίπτεται. Είναι επίσης εύκολο να πίνετε υπερβολική ποσότητα θερμίδων χωρίς να το συνειδητοποιήσετε. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι 100% χυμός φρούτων περιέχει 130 θερμίδες, 33 γραμμάρια υδατανθράκων και 28 γραμμάρια ζάχαρης.

Αντί για αποξηραμένα φρούτα ή χυμούς φρούτων, επιλέξτε ολόκληρα φρούτα - φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα χωρίς πρόσθετα σιρόπια ή σάκχαρα.

Διατηρήστε τις μερίδες σε έλεγχο

Η American Diabetes Association προτείνει περίπου το 45% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων να προέρχεται από υδατάνθρακες. Εάν ακολουθείτε ένα σταθερό, συνεπές πρόγραμμα γεύματος υδατανθράκων, πρέπει να λάβετε υπόψη τα φρούτα ως επιλογή υδατανθράκων. Όταν επιλέγετε φρούτα, προσπαθήστε να κολλήσετε με μια μερίδα φρούτων ανά γεύμα ή σνακ και περιορίστε τις μερίδες φρούτων σας σε όχι περισσότερο από περίπου δύο έως τρία την ημέρα.

Λάβετε υπόψη ότι μια μερίδα φρούτων είναι περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Το ποσό κάθε φρούτου που μπορείτε να φάτε εντός αυτού του ορίου μιας δόσης εξαρτάται από τον τύπο των φρούτων. Ακολουθεί μια λίστα με αυτό που θεωρείται μια μερίδα για κοινά ολόκληρα φρούτα:

• 1 μήλο μικρού μεγέθους (4 ουγκιές), πορτοκάλι, ροδάκινο, αχλάδι ή δαμάσκηνο
• 1/2 μέτρια μπανάνα
• 2 μικρά ή 1 μεγάλα μανταρίνι (συνολικά 4 ουγγιές)
• 2 μικρά (2 ουγκιές το καθένα) ακτινίδιο
• 4 μικρά (1 ουγγιά το καθένα) βερίκοκα
• ~ 1 φλιτζάνι πεπόνι (πεπόνι, μέλι)
• 15 σταφύλια ή κεράσια
• 1/3 μεσαίο μάνγκο
• 1 1/4 φλιτζάνι φράουλες
• 3/4 φλιτζάνι βατόμουρα
• 1 φλιτζάνι σμέουρα και βατόμουρα (περιέχει 8 γραμμάρια ινών)

Υπάρχουν μερικά φρούτα για τα οποία πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί. Για παράδειγμα, συνιστάται οι μπανάνες, τα κεράσια, τα σταφύλια, το μάνγκο και ο ανανάς να καταναλώνονται μόνο στις περιορισμένες ποσότητες που σημειώνονται, καθώς μπορούν να προκαλέσουν γρήγορη αύξηση των σακχάρων στο αίμα λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.

Εάν ψάχνετε να κερδίσετε τη μεγαλύτερη αξία για το μεγαλύτερο μέρος, θα θελήσετε να επιλέξετε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα μούρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε 1 1/4 φλιτζάνι φράουλες για 15 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Επιλέξτε φρούτα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη

Η American Diabetes Association προτείνει να επιλέξετε φρούτα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης, ή GI, χρησιμοποιείται ως αναφορά για τη μέτρηση του τρόπου με τον οποίο μια τροφή που περιέχει υδατάνθρακες αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα.

Τα τρόφιμα βαθμολογούνται με βάση τον τρόπο με τον οποίο αυξάνουν τα σάκχαρα του αίματος σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς όπως η ζάχαρη ή το άσπρο ψωμί. Μια τροφή με υψηλή ΓΕ αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα περισσότερο από εκείνη μιας τροφής με μέτρια ή χαμηλή ΓΕ.

Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλή έως μέτρια ΓΕ, με εξαίρεση τον ανανά και το καρπούζι. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να φάτε ανανά και καρπούζι, αλλά αν παρατηρήσετε ότι το σάκχαρό σας αυξάνεται μετά το φαγητό, είναι καλύτερο να τα αποφύγετε στο μέλλον. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι το ΓΕ ενός τροφίμου είναι διαφορετικό όταν τρώγεται μόνο του από ότι όταν συνδυάζεται με άλλα τρόφιμα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε φρούτα με υψηλό ΓΕ, όπως καρπούζι, συνδυάζοντάς το με τρόφιμα με χαμηλό δείκτη ΓΕ, όπως το τυρί με χαμηλά λιπαρά μπορεί να συμβάλει στην εξισορρόπηση της επίδρασης στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα φρούτων με χαμηλή, μέτρια και υψηλή ΓΕ:

• Φρούτα με χαμηλή ΓΕ (55 ή λιγότερα): μήλα, αχλάδια, μάνγκο, βατόμουρα, φράουλες, ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ, αχλάδι, νεκταρίνι, πορτοκάλι
• Μέτρια φρούτα GI (55-69): κεράσια, μάνγκο, παπάγια, σταφύλια
• Φρούτα υψηλής ΓΕ (70 ή μεγαλύτερα): καρπούζι, ανανά

Σημειώστε αυτές τις πληροφορίες, ενώ έχετε επίσης υπόψη ότι ο καθένας έχει τα δικά του τρόφιμα που προκαλούν σάκχαρα στο αίμα περισσότερο από άλλα. Επιπρόσθετα, όσο πιο πολύ είναι το φρούτο, τόσο περισσότερο επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα σας.

Τέλος, σκεφτείτε το εξής: ορισμένα θρεπτικά τρόφιμα έχουν υψηλότερο GI από τα τρόφιμα με μικρή θρεπτική αξία. Για παράδειγμα, το πλιγούρι βρώμης έχει υψηλότερο GI από τη σοκολάτα. Όταν χρησιμοποιείτε το GI, ισορροπήστε το με βασικές διατροφικές αρχές και φάτε μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα και λιγότερα από τρόφιμα με λίγα θρεπτικά συστατικά.

Συνδέστε το με πρωτεΐνη

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η αντιστοίχιση φρούτων με μια πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στην επιβράδυνση της αύξησης των σακχάρων στο αίμα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενσωματώνοντας τα φρούτα στην κατανομή γεύματος για υδατάνθρακες ή προσθέστε πρωτεΐνη στο σνακ φρούτων σας.

Για παράδειγμα:

• 1 φέτα μήλου 4 ουγκιών με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
• 1 φλιτζάνι σμέουρα με 1 μικρό ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
• 1 μικρό ροδάκινο με 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά

Αξιοποιήστε στο έπακρο τις επιλογές φρούτων σας

Όταν επιλέγετε φρούτα, θα θελήσετε να σκεφτείτε το μέγεθος της μερίδας, την ευκολία, το κόστος και τη γεύση, αλλά και τα οφέλη για την υγεία. Ορισμένοι τύποι φρούτων, όπως τα μούρα και τα εσπεριδοειδή, μπορούν να είναι ευεργετικά για τα άτομα με διαβήτη.

Τα μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και φυτοχημικά που καταπολεμούν τις ασθένειες. Η βιταμίνη C είναι μια σημαντική υδατοδιαλυτή βιταμίνη που εμπλέκεται στην επιδιόρθωση των κυττάρων (ιδιαίτερα σημαντική για την επούλωση των πληγών), επιβραδύνει τη γήρανση και ενισχύει την ανοσία. Επιπλέον, το πλούσιο κόκκινο-μπλε, μπλε και μαύρο χρώμα τους προέρχεται από ανθοκυανίνες. Η έρευνα δείχνει ότι οι ανθοκυανίνες μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση ορισμένων χρόνιων νόσων, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής νόσου.

Τα εσπεριδοειδή, όπως τα μανταρίνια, περιέχουν επίσης βιταμίνη C και κάλιο (που μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση) και είναι μια καλή πηγή λιποδιαλυτής βιταμίνης Α, μια σημαντική βιταμίνη για την υγεία των ματιών. Τα εσπεριδοειδή, περιέχουν επίσης φυτοθρεπτικά συστατικά που μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα από βλάβες, να μειώσουν τη φλεγμονή, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και να παρέχουν άλλα οφέλη για την υγεία. Αλλά, εάν βρίσκεστε σε δίαιτα περιορισμένης περιεκτικότητας σε κάλιο ή παίρνετε φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης μπορεί να έχετε για να παρακολουθήσετε την πρόσληψη εσπεριδοειδών, οπότε φροντίστε να συζητήσετε την πρόσληψη με το γιατρό σας προτού τα προσθέσετε στο πρόγραμμα διατροφής σας.

Μια λέξη από το Verywell

Η ιδέα ότι πρέπει να αποφύγετε τα φρούτα σε μια διαβητική δίαιτα είναι ένας μύθος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κάνετε τις καλύτερες επιλογές και να λαμβάνετε πάντα υπόψη τους υδατάνθρακες στα φρούτα, οι οποίοι θα μετατραπούν σε ζάχαρη και μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Επιλέξτε με σύνεση και κρατήστε τις μερίδες σας υπό έλεγχο και θα πρέπει να μπορείτε να απολαύσετε μερικά φρούτα. Εάν έχετε απορίες, φροντίστε να ρωτήσετε ένα μέλος της ομάδας υγειονομικής περίθαλψης.