Βιταμίνες

Περιεχόμενο

• Λειτουργία
• Πηγές τροφίμων
• Παρενέργειες
• Συστάσεις
• Εικόνες
• βιβλιογραφικές αναφορές
• Ημερομηνία αναθεώρησης 1/7/2017

Οι βιταμίνες είναι μια ομάδα ουσιών που χρειάζονται για τη φυσιολογική λειτουργία, ανάπτυξη και ανάπτυξη των κυττάρων.

Υπάρχουν 13 βασικές βιταμίνες. Αυτό σημαίνει ότι αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την σωστή λειτουργία του σώματος. Αυτοί είναι:

• Βιταμίνη Α
• Βιταμίνη C
• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη Ε
• Βιταμίνη Κ
• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
• Η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
• Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
• Το παντοθενικό οξύ (Β5)
• Η βιοτίνη (Β7)
• Βιταμίνη Β6
• Η βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη)
• Φολικό (φολικό οξύ και Β9)

Οι βιταμίνες ομαδοποιούνται σε δύο κατηγορίες:

• Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό του σώματος. Οι τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι οι βιταμίνες Α, D, Ε και Κ. Αυτές οι βιταμίνες απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό με την παρουσία διαιτητικού λίπους.
• Υπάρχουν εννέα υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Ο οργανισμός πρέπει να χρησιμοποιεί άμεσα υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Οποιεσδήποτε υπόλοιπες υδατοδιαλυτές βιταμίνες εξέρχονται από το σώμα μέσω των ούρων. Η βιταμίνη Β12 είναι η μόνη υδατοδιαλυτή βιταμίνη που μπορεί να αποθηκευτεί στο ήπαρ για πολλά χρόνια.

Λειτουργία

Κάθε μια από τις βιταμίνες που αναφέρονται παρακάτω έχει μια σημαντική δουλειά στο σώμα. Μια ανεπάρκεια βιταμινών συμβαίνει όταν δεν έχετε αρκετή βιταμίνη. Η έλλειψη βιταμινών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.

Το να μην τρώτε αρκετά φρούτα, λαχανικά, φασόλια, φακές, ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και της κακής υγείας των οστών (οστεοπόρωση).

• Η βιταμίνη Α βοηθά στη διαμόρφωση και διατήρηση υγιεινών δοντιών, οστών, μαλακών ιστών, μεμβρανών βλέννας και δέρματος.
• Η βιταμίνη Β6 ονομάζεται επίσης πυριδοξίνη. Η βιταμίνη Β6 βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου Αυτή η βιταμίνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στις πρωτεΐνες που αποτελούν μέρος πολλών χημικών αντιδράσεων στο σώμα. Όσο περισσότερο πρωτεΐνη τρώτε περισσότερο πυριδοξίνη το σώμα σας απαιτεί.
• Η βιταμίνη Β12, όπως και οι άλλες βιταμίνες Β, είναι σημαντική για το μεταβολισμό. Βοηθά επίσης να σχηματίζει ερυθρά αιμοσφαίρια και να διατηρεί το κεντρικό νευρικό σύστημα.
• Η βιταμίνη C, που ονομάζεται επίσης ασκορβικό οξύ, είναι ένα αντιοξειδωτικό που προάγει τα υγιή δόντια και τα ούλα. Βοηθάει το σώμα να απορροφά το σίδηρο και να διατηρεί υγιή ιστό. Προωθεί επίσης την επούλωση πληγών.
• Η βιταμίνη D είναι επίσης γνωστή ως "βιταμίνη ηλιοθεραπείας", αφού είναι κατασκευασμένη από τον οργανισμό μετά από τον ήλιο. Δέκα έως 15 λεπτά ηλιοφάνειας 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό για να παράγει την απαίτηση του σώματος για βιταμίνη D για τους περισσότερους ανθρώπους στα περισσότερα γεωγραφικά πλάτη. Οι άνθρωποι που δεν ζουν σε ηλιόλουστες περιοχές μπορεί να μην κάνουν αρκετή βιταμίνη D. Είναι πολύ δύσκολο να αποκτήσετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης D από πηγές τροφίμων μόνο. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο Χρειάζεστε ασβέστιο για την κανονική ανάπτυξη και διατήρηση υγιών δοντιών και οστών. Βοηθά επίσης στη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα.
• Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό επίσης γνωστό ως τοκοφερόλη. Βοηθά το σώμα να σχηματίσει ερυθρά αιμοσφαίρια και να χρησιμοποιήσει βιταμίνη Κ.
• Η βιταμίνη Κ απαιτείται επειδή χωρίς αυτό, το αίμα δεν θα κολλήσει μαζί (πήξη). Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι είναι σημαντική για την υγεία των οστών.
• Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, καθώς και για την παραγωγή ορμονών και χοληστερόλης.
• Η νιασίνη είναι βιταμίνη Β που βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος και νεύρων. Έχει επίσης μειώσεις της χοληστερόλης σε υψηλότερες δόσεις.
• Το Folate συνεργάζεται με τη βιταμίνη Β12 για να βοηθήσει στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Χρειάζεται για την παραγωγή DNA, η οποία ελέγχει την ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων. Κάθε γυναίκα που είναι έγκυος πρέπει να είναι σίγουρη ότι θα πάρει αρκετό φολικό οξύ. Τα χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος συνδέονται με γενετικές ανωμαλίες όπως η σπειροειδής. Πολλά τρόφιμα είναι πλέον ενισχυμένα με φολικό οξύ.
• Το παντοθενικό οξύ είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό των τροφίμων. Παίζει επίσης ρόλο στην παραγωγή ορμονών και χοληστερόλης.
• Η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) συνεργάζεται με τις άλλες βιταμίνες Β. Είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του σώματος και την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
• Η θειαμίνη (βιταμίνη Β1) βοηθάει τα κύτταρα του οργανισμού να μεταβάλλουν τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Η λήψη αρκετών υδατανθράκων είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Είναι επίσης απαραίτητο για καρδιακή λειτουργία και υγιή νευρικά κύτταρα.

Πηγές τροφίμων

ΛΙΠΑΝΤΙΚΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Βιταμίνη Α:

• Σκούρα φρούτα
• Σκούρα φυλλώδη λαχανικά
• Κρόκος αυγού
• Ενισχυμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι, βούτυρο και κρέμα γάλακτος)
• Ήπαρ, βοδινό και ψάρι

Βιταμίνη D:

• Τα ψάρια (λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και τα ψάρια των πορτοκαλιών)
• Λάδια συκωτιού ψαριών
• Οχυρωμένα δημητριακά
• Ενισχυμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι, βούτυρο και κρέμα γάλακτος)

Βιταμίνη Ε:

• Αβοκάντο
• Σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια και γογγύλια)
• Μαργαρίνη (φτιαγμένη από κρόκος, καλαμπόκι και ηλιέλαιο)
• Έλαια (κρόκος, καλαμπόκι και ηλίανθος)
• Παπάγια και μάνγκο
• Σπόροι και καρύδια
• Γάλα σίτου και έλαιο σπέρματος σίτου

Βιταμίνη Κ:

• Λάχανο
• Κουνουπίδι
• Σιτηρά
• Σκούρα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και σπαράγγια)
• Τα σκοτεινά φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, ζαχαρωτά και γογγύλια)
• Ψάρια, ήπαρ, βόειο κρέας και αυγά

ΥΔΡΑΥΛΙΚΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Βιοτίνη:

• Σοκολάτα
• Δημητριακό
• Κρόκος αυγού
• Οσπρια
• Γάλα
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Κρέατα οργάνων (ήπαρ, νεφρό)
• Χοιρινό
• Ζύμη

Φολάτη:

• Σπαράγγια και μπρόκολα
• Τεύτλα
• Ζύμη ζυθοποιίας
• Αποξηραμένα φασόλια (μαγειρεμένα pinto, ναυτικό, νεφρό και lima)
• Οχυρωμένα δημητριακά
• Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι και μαρούλι)
• Φακές
• Πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού
• Φυστικοβούτυρο
• Γένος σίτου

Νιασίνη (βιταμίνη Β3):

• Αβοκάντο
• Αυγά
• Εμπλουτισμένα ψωμιά και εμπλουτισμένα δημητριακά
• Ψάρια (ψάρια τόνου και αλμυρού νερού)
• Άπαχο κρέας
• Οσπρια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Πατάτα
• Πουλερικά

Παντοθενικό οξύ:

• Αβοκάντο
• Μπρόκολο, λάχανο και άλλα λαχανικά στην οικογένεια λάχανων
• Αυγά
• Όσπρια και φακές
• Γάλα
• Μανιτάρι
• Οργανικά κρέατα
• Πουλερικά
• Λευκές και γλυκές πατάτες
• Δημητριακά ολικής αλέσεως

Θειαμίνη (βιταμίνη Β1):

• Αποξηραμένο γάλα
• Αυγό
• Εμπλουτισμένο ψωμί και αλεύρι
• Άπαχο κρέας
• Όσπρια (αποξηραμένα φασόλια)
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Οργανικά κρέατα
• Αρακάς
• Ολικής αλέσεως

Πυροξιδίνη (βιταμίνη Β6):

• Αβοκάντο
• Μπανάνα
• Όσπρια (αποξηραμένα φασόλια)
• Κρέας
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Πουλερικά
• Ολόκληροι κόκκοι (η άλεση και η επεξεργασία αφαιρούν πολύ από αυτή τη βιταμίνη)

Βιταμίνη Β12:

• Κρέας
• Αυγά
• Οχυρωμένα τρόφιμα όπως το γαλάζιο
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Κρέατα οργάνων (ήπατος και νεφρών)
• Πουλερικά
• Οστρακόδερμο

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Οι ζωικές πηγές βιταμίνης Β12 απορροφώνται πολύ καλύτερα από το σώμα από τις φυτικές πηγές

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ):

• Μπρόκολο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Λάχανο
• Κουνουπίδι
• Εσπεριδοειδών
• Πατάτες
• Σπανάκι
• Φράουλες
• Ντομάτες και χυμός ντομάτας

Παρενέργειες

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν κάποιες είναι καλές, πολλά είναι καλύτερα. Αυτό δεν συμβαίνει πάντοτε. Οι υψηλές δόσεις ορισμένων βιταμινών μπορεί να είναι τοξικές. Ρωτήστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης τι είναι καλύτερο για εσάς.

Συστάσεις

Τα Συνιστώμενα Διαιτητικά Επιδόματα (RDAs) για τις βιταμίνες αντανακλούν πόση ποσότητα κάθε βιταμίνης πρέπει να λαμβάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι κάθε μέρα.

• Το RDA για βιταμίνες μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως στόχος για κάθε άτομο.
• Πόσο από κάθε βιταμίνη που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Άλλοι παράγοντες, όπως η εγκυμοσύνη και οι συνθήκες υγείας σας, είναι επίσης σημαντικές.

Ο καλύτερος τρόπος να αποκτήσετε όλες τις καθημερινές βιταμίνες που χρειάζεστε είναι να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, εμπλουτισμένων γαλακτοκομικών προϊόντων, όσπρια (φασόλια), φακές και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ένας άλλος τρόπος για να αποκτήσετε τις βιταμίνες που χρειάζεστε εάν το φαγητό που τρώτε δεν παρέχει αρκετές βιταμίνες. Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και για ειδικά ιατρικά προβλήματα.

Εάν πάρετε συμπληρώματα, ΜΗΝ πάρετε περισσότερο από το 100% του RDA. Να είστε πολύ προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη μεγάλων ποσοτήτων λιποδιαλυτών συμπληρωμάτων βιταμινών. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνες Α, D, Ε και Κ. Αυτές οι βιταμίνες αποθηκεύονται σε λιπώδη κύτταρα και μπορούν να δημιουργηθούν στο σώμα σας και μπορεί να προκαλέσουν επιβλαβείς επιδράσεις.

Εικόνες

• 

  
  Φρούτα και λαχανικά

βιβλιογραφικές αναφορές

Ινστιτούτο Ιατρικής, Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής. Δίαιτες διαιτητικές αναφορές για θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, φώλια, βιταμίνη Β12, παντοθενικό οξύ, βιοτίνη και χολίνη. Εθνική Ακαδημία Τύπου. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Ινστιτούτο Ιατρικής, Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής. Διατροφικές αναφορές για βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, αρσενικό, βόριο, χρώμιο, χαλκό, ιώδιο, σίδηρο, μαγγάνιο, μολυβδένιο, νικέλιο, πυρίτιο, βανάδιο και ψευδάργυρο. Εθνική Ακαδημία Τύπου. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.

Mason JB. Βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Στο: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2016: chap 218.

Salwen MJ. Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Στο: McPherson RA, Pincus MR, eds. Η κλινική διάγνωση και διαχείριση του Henry από εργαστηριακές μεθόδους. 23η έκδοση. St Louis, ΜΟ: Elsevier; 2017: chap 26.

Ημερομηνία αναθεώρησης 1/7/2017

Ενημέρωση από: Emily Wax, RD, Το νοσοκομειακό κέντρο του Μπρούκλιν, Μπρούκλιν, Νέα Υόρκη. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα. Συντακτική ενημέρωση στις 22/2/2018.