Ασκήσεις για να διατηρήσετε τα γόνατά σας υγιή

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Τετραπλά σύνολα
• Πλάκες
• Μικρές ασκήσεις Arc Quad
• Υψηλά πόδια ευθεία

Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, τότε μπορείτε να επωφεληθείτε από την εκμάθηση ασκήσεων φυσικής θεραπείας για τα γόνατά σας. Οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του εύρους κίνησης και της δύναμης γύρω από τα γόνατα και τους γοφούς σας και μπορούν να μειώσουν ή να εξαλείψουν τον πόνο στα γόνατα.

Το γόνατο αποτελείται από:

• Η κνήμη (κνήμη)
• Το μηρό (μηρός)
• Η επιγονατίδα (kneecap)

Αυτά τα τρία οστά υποστηρίζονται από πολλούς μύες, τένοντες και συνδέσμους. Μέσα στο γόνατο υπάρχουν δύο αμορτισέρ, καθένας ονομάζεται μηνίσκος.

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Το γόνατό σας είναι μια σημαντική άρθρωση στο σώμα που είναι υπεύθυνη για το περπάτημα, την αναρρίχηση των σκαλοπατιών και την ανύψωση από μια καθιστή θέση. Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να περιορίσει μία ή όλες αυτές τις δραστηριότητες. Διατηρώντας την άρθρωση του γόνατος κινητή και δυνατή, μπορεί να αποφευχθούν προβλήματα με τον πόνο στο γόνατο και η κινητικότητά σας να διατηρηθεί.

Οι ασκήσεις είναι το κύριο εργαλείο σας για τη διατήρηση της καλής δύναμης και της κινητικότητας στα γόνατά σας, και μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα γόνατά σας κινούμενα δεξιά. (Μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση στο γόνατο, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις παρόμοιες με αυτές για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην κανονική δραστηριότητα και λειτουργία.)

Θυμηθείτε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας, τον φυσιοθεραπευτή ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν δεν είστε σίγουροι εάν αυτές οι ασκήσεις είναι ασφαλείς για να εκτελέσετε και να σταματήσετε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί αυξημένο πόνο στο γόνατο.

Τετραπλά σύνολα

Ένας απλός τρόπος για να λειτουργούν οι μύες των τετρακέφαλων και να υποστηρίζονται οι αρθρώσεις του γονάτου σας είναι να ασκείστε στην τετραπλή άσκηση.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το γόνατό σας ίσιο.
2. Σφίξτε το μυ στο πάνω μέρος του μηρού σας πιέζοντας το πίσω μέρος του γόνατός σας στο πάτωμα. Μια μικρή πετσέτα μπορεί να τυλίξει και να τοποθετηθεί κάτω από το γόνατό σας για άνεση και να σας δώσει κάτι για να σπρώξετε το γόνατό σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
4. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Πλάκες

Για να διατηρήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα και ίσια, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση της φτέρνας. Η διαφάνεια της φτέρνας σας βοηθά να μετακινήσετε το γόνατό σας από όλη την ευθεία προς την καμπή.

1. Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, απλώς σύρετε τη φτέρνα σας στο πάτωμα έτσι ώστε το γόνατό σας να λυγίζει.
2. Αφήστε το γόνατό σας να λυγίσει όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε το για 2 έως 3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Αυτή η άσκηση είναι η ιδανική για να κάνετε εάν έχετε περιορισμένο εύρος κίνησης λόγω οστεοαρθρίτιδας στο γόνατό σας.

Μικρές ασκήσεις Arc Quad

Η άσκηση βραχέων τόξων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ασφαλή βελτίωση της αντοχής των τετρακέφαλων. Η άσκηση συνήθως συνταγογραφείται κατά τη χειρουργική επέμβαση στο γόνατο.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Τοποθετήστε ένα μικρό στήριγμα κάτω από το γόνατό σας. Ένα δοχείο καφέ, ένα χαρτοπετσέτα ή μια τυλιγμένη πετσέτα θα λειτουργήσει τέλεια.
3. Σφίξτε τον τετραπλό μυ σας ενώ ισιώνετε το γόνατό σας. Η φτέρνα σας πρέπει να σηκωθεί προς τα πάνω ενώ το γόνατό σας στηρίζεται στο στήριγμα.
4. Ισιώστε το γόνατό σας σε όλη την έκταση και πιέστε το τετράγωνο μυ σας μόλις ισιώσει πλήρως.
5. Κρατήστε την τελική θέση για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε αργά.
6. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Βεβαιωθείτε ότι κινείστε με αργό, σταθερό τρόπο και σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο στο γόνατο.

Υψηλά πόδια ευθεία

Ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε οι μύες του γόνατος και των μυών του ισχίου είναι να κάνετε την άσκηση με το ίσιο πόδι. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν για την πρόληψη προβλημάτων στο γόνατο ή ως μέρος ενός προγράμματος αποκατάστασης μετά από τραυματισμό στο γόνατο ή χειρουργική επέμβαση.

1. Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, λυγίστε το ένα γόνατο και ισιώστε το άλλο.
2. Σφίξτε τους μυς στο πάνω μέρος του μηρού σας από το ίσιο γόνατο.
3. Κρατώντας το γόνατο ίσιο, σηκώστε το πόδι σας περίπου 12 ίντσες.
4. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε αργά.
5. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με το ίσιο πόδι πιο δύσκολη με την προσθήκη βάρους μανσέτας στο μηρό ή στον αστράγαλο.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε το ίσιο πόδι, ενώ ξαπλώνετε στο πλάι σας για να δουλέψετε τους γλουτούς σας ή στο στομάχι σας για να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης, των γλουτών και των μπλοκάρει.

Μια λέξη από το Verywell

Θυμηθείτε ότι τα υγιή γόνατα σημαίνει ότι μπορείτε να κινήσετε την άρθρωση του γόνατός σας ελεύθερα και χωρίς πόνο. Δουλεύοντας για να κρατήσετε τα γόνατά σας κινούμενα και διατηρώντας τους μυς σας δυνατούς, μπορεί να είστε σε θέση να μεγιστοποιήσετε την κινητικότητα του γόνατός σας και να αποτρέψετε τραυματισμό.

Ανατομία του γόνατος