Περιεχόμενο
- Γιατί οι γυναίκες με PCOS χρειάζονται μαγνήσιο
- Γιατί οι περισσότερες γυναίκες με PCOS έχουν έλλειψη μαγνησίου
- Έλεγχος ανεπάρκειας μαγνησίου
- Σημάδια μπορεί να έχετε έλλειψη μαγνησίου
- Προτεινόμενες ποσότητες & πηγές τροφίμων μαγνησίου
Το μαγνήσιο παίζει ρόλο ως συν-παράγοντας σε ορισμένες σημαντικές διεργασίες στο σώμα. Ασχολείται με την ινσουλίνη και τη σηματοδότηση γλυκόζης και το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση των συστολών της καρδιάς, για να αναφέρουμε μερικές σημαντικές λειτουργίες. Η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και σχετίζεται με χειρότερα αποτελέσματα υγείας. Εδώ πρέπει να γνωρίζουν οι γυναίκες με PCOS για το μαγνήσιο και πώς να διατηρούν καλύτερα τα βέλτιστα επίπεδα.
Γιατί οι γυναίκες με PCOS χρειάζονται μαγνήσιο
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την ύπαρξη βέλτιστων επιπέδων μαγνησίου. Το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο και τη φλεγμονή, προάγει τον καλύτερο ύπνο και ανακουφίζει τα συμπτώματα PMS. Αλλά τα μεγαλύτερα οφέλη του μαγνησίου για γυναίκες με PCOS μπορεί να είναι η ικανότητά του να ανακουφίζει το άγχος και να μειώνει την αρτηριακή πίεση και την ινσουλίνη.
Μειώνει το άγχος
Το άγχος (καθώς και η κατάθλιψη) επηρεάζει πολλές γυναίκες με PCOS. Η ύπαρξη χαμηλών επιπέδων μαγνησίου πιστεύεται ότι αποτελεί βασική αιτία άγχους. Μια ανασκόπηση 18 μελετών που δημοσιεύθηκαν στο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, έδειξε ότι το μαγνήσιο έχει ευεργετική επίδραση σε άτομα με άγχος. Τα άτομα που λαμβάνουν συμπλήρωση μαγνησίου βλέπουν μειώσεις των κοινών συμπτωμάτων άγχους όπως απάθεια, ανήσυχη συμπεριφορά, θυμός, νευρικότητα, αϋπνία, γρήγορος παλμός ή αίσθημα παλμών της καρδιάς. Πιστεύεται ότι το μαγνήσιο λειτουργεί για να ηρεμήσει τη διέγερση του νευρικού συστήματος για να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Το συμπλήρωμα μαγνησίου έχει επίσης αποδειχθεί ότι προάγει τον καλύτερο ύπνο που μπορεί επίσης να έχει ευεργετική επίδραση στο άγχος.
Βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη
Σε σύγκριση με γυναίκες χωρίς PCOS, οι γυναίκες με σύνδρομο έχουν υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, με τις περισσότερες γυναίκες με PCOS να έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Ένας σημαντικός ρόλος του μαγνησίου είναι στη ρύθμιση της γλυκόζης και της ινσουλίνης για να βοηθήσει τη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα όπου χρησιμοποιείται για ενέργεια. Οι ανεπαρκείς ποσότητες μαγνησίου, είτε προέρχονται από κακή διατροφή, τρόπο ζωής ή άλλους παράγοντες, μπορούν να αποτρέψουν την είσοδο γλυκόζης στα κύτταρα σε επαρκείς ποσότητες. Ως αποτέλεσμα, τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη τείνουν να αντιμετωπίζουν κόπωση και δυσκολίες στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου μπορούν επομένως να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Ορισμένες γυναίκες με PCOS έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, που ονομάζεται επίσης υπέρταση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά (και οι δύο εξαιρετικές πηγές μαγνησίου) έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, καθώς και άλλων μεταβολικών πτυχών σε γυναίκες με PCOS. Μια ανασκόπηση εννέα μελετών που δημοσιεύθηκαν στο Εφημερίδα διατροφής διαπίστωσε ότι όσο περισσότερο μαγνήσιο στα κύτταρα σας, τόσο πιθανότερο είναι να έχετε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Γιατί οι περισσότερες γυναίκες με PCOS έχουν έλλειψη μαγνησίου
Οι γυναίκες με PCOS και εκείνες με άλλες μεταβολικές καταστάσεις όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, το μεταβολικό σύνδρομο και ο διαβήτης τύπου 2 τείνουν να έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου. Μια θεωρία είναι ότι η χρόνια ινσουλίνη μειώνει τα επίπεδα μαγνησίου. Ενώ αυτά τα ιατρικά ζητήματα μπορούν να έχουν άμεση επίδραση στα επίπεδα μαγνησίου, υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν επίσης τα επίπεδα μαγνησίου.
Οι άνθρωποι που τρώνε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν έλλειψη μαγνησίου. Υψηλές ποσότητες αλκοόλ ή εξευγενισμένων τροφίμων στη διατροφή, όπως ψωμί, κράκερ, ορισμένα δημητριακά και ψημένα προϊόντα δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες μαγνησίου. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή η κατανάλωση πάρα πολλών τροφών που περιέχουν οξαλικό οξύ (βρίσκονται σε σπανάκι και σπάρδα) ή φυτικό οξύ (βρίσκονται σε σπόρους και κόκκους), μπορούν να επηρεάσουν και την απορρόφηση του μαγνησίου.
Μερικές φορές άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του μαγνησίου. Η λήψη υπερβολικά υψηλών ποσοτήτων ορισμένων θρεπτικών ουσιών όπως το νάτριο, το ασβέστιο ή ο σίδηρος μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του μαγνησίου, όπως και ορισμένα φάρμακα, όπως αντισυλληπτικά χάπια ή διουρητικά. Ακόμα και παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως το υψηλό στρες, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα. Αυτοί είναι πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το μαγνήσιο, γι 'αυτό είναι σημαντικό οι γυναίκες με PCOS να παίρνουν αρκετό από αυτό το σημαντικό μέταλλο.
Έλεγχος ανεπάρκειας μαγνησίου
Δυστυχώς, δεν υπάρχει μια καλή ή εύκολη δοκιμή για την ανίχνευση των επιπέδων μαγνησίου. Τα επίπεδα στο αίμα είναι αναξιόπιστα καθώς η πλειοψηφία του μαγνησίου βρίσκεται στο οστό. Το σώμα λειτουργεί με τέτοιο τρόπο ώστε εάν τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα αρχίσουν να είναι χαμηλά, το μαγνήσιο τραβιέται έξω από τα οστά για να διατηρήσει τα επίπεδα του αίματος ψηλά. Διαβάστε παρακάτω για να δείτε εάν έχετε κάποιο από τα ακόλουθα σημεία και συμπτώματα που θα μπορούσαν να υποδηλώνουν ανεπάρκεια μαγνησίου.
Σημάδια μπορεί να έχετε έλλειψη μαγνησίου
Κάθε γυναίκα με PCOS είναι διαφορετική, αλλά αυτά είναι μερικά κοινά παράπονα σε εκείνα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου:
- Αύξηση βάρους
- Κούραση
- Ανεπιθύμητη ανάπτυξη μαλλιών (επίσης γνωστή ως hirsutism)
- Αραιωμένα μαλλιά στο κεφάλι
- Αγονία
- Ακμή
- Η διάθεση αλλάζει
- Πυελικός πόνος
- Πονοκέφαλοι
- Προβλήματα ύπνου
Προτεινόμενες ποσότητες & πηγές τροφίμων μαγνησίου
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (RDA) για μαγνήσιο σε ενήλικες γυναίκες είναι 320 mg. Πηγές τροφίμων όπως σοκολάτα, αβοκάντο, φυλλώδη πράσινα, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές μαγνησίου, αλλά μπορεί να παρέχουν ανεπαρκείς ποσότητες εάν είστε ανεπαρκείς.
Υπάρχουν πολλοί τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου. Αυτά που απορροφώνται καλύτερα και είναι πιο βιοδιαθέσιμα περιλαμβάνουν ασπαρτικό μαγνήσιο, γλυκινικό, κιτρικό, γαλακτικό και χλωριούχο. Το οξείδιο του μαγνησίου και το θειικό μαγνήσιο γενικά δεν απορροφώνται επίσης.Οι στοματικές και διαδερμικές μορφές κρέμας μαγνησίου γενικά απορροφώνται καλύτερα από τα άλατα Epson.
Δεδομένου ότι το μαγνήσιο είναι υδατοδιαλυτό, η τοξικότητα είναι σπάνια, καθώς οι υπερβολικές ποσότητες θα εξαλειφθούν μέσω των ούρων. Η υπερβολική κατανάλωση μαγνησίου (τρία έως πέντε γραμμάρια ημερησίως), μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες όπως διάρροια, στομαχικές διαταραχές και αφυδάτωση.
Μην πάρετε μαγνήσιο εάν έχετε ένα καρδιακό πρόβλημα που ονομάζεται «καρδιακό αποκλεισμό» ή τυχόν νεφρικά προβλήματα ή νεφρική ανεπάρκεια.