Τεντώνοντας ασκήσεις για την πλάτη σας

Περιεχόμενο

• Γόνατα στο στήθος
• Τεντώστε το Twine Twist
• Prone Bridging Stretch
• Ύπτια κοιλιακή κλήρωση σε τέντωμα
• Supine Butt Lift Stretch
• Stretch γάτας-αγελάδας
• Τεντωμένο κάθισμα προς τα εμπρός
• Πλευρικό τέντωμα

Οι καθημερινές δραστηριότητες συχνά προκαλούν σφιχτούς μυς της πλάτης.Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικό πόνο στην πλάτη και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη.

Μάθετε μερικές ασκήσεις για να τεντώσετε όλους τους βασικούς μύες της πλάτης σας με γρήγορο και αποτελεσματικό τρόπο. Η εκτέλεση αυτών των τεντωμάτων θα βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη και θα βοηθήσει στη μείωση των σημερινών πόνου στην πλάτη.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα τεντώματος ή άσκησης, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Γόνατα στο στήθος

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος των μηρών σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς το στήθος σας.
2. Τραβήξτε μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα.
3. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 9 ακόμη φορές.

Γόνατα στο στήθος για μυς χαμηλής πλάτης

Τεντώστε το Twine Twist

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.

1. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα, περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα αριστερά, κατεβάζοντας τα πόδια σας μέχρι το πάτωμα μέχρι να αισθανθείτε μια απαλή τέντωμα.
2. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 9 ακόμη φορές.
5. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα, αυτή τη φορά, περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα δεξιά, κατεβάζοντας τα πόδια σας μέχρι το πάτωμα μέχρι να αισθανθείτε μια απαλή τέντωμα.
6. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
7. Επιστροφή στην αρχική θέση.
8. Επαναλάβετε 9 ακόμη φορές.

Σπονδυλική στήλη

Prone Bridging Stretch

Ξαπλώστε στο στομάχι σας.

1. Στηρίξτε τον εαυτό σας στους αγκώνες επεκτείνοντας την πλάτη σας.
2. Ξεκινήστε να ισιώνετε τους αγκώνες σας, επεκτείνοντας περαιτέρω την πλάτη σας.
3. Συνεχίστε να ισιώνετε τους αγκώνες σας μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα.
4. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 9 ακόμη φορές.

Ύπτια κοιλιακή κλήρωση σε τέντωμα

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.

1. Σπρώξτε το μικρό μέρος της πλάτης σας προς τα κάτω και στο πάτωμα σφίγγοντας τους κάτω κοιλιακούς μυς σας.
2. Κρατήστε για μετρήσεις 10.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 9 ακόμη φορές.

Supine Butt Lift Stretch

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.

1. Σπρώξτε προς τα κάτω τα πόδια σας καθώς επιβραδύνετε σηκώστε το κάτω μέρος σας από το πάτωμα.
2. Κρατήστε για μετρήσεις 10.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 9 ακόμη φορές.

Stretch γάτας-αγελάδας

Γονατίστε στο πάτωμα σε θέση all-Fours στα χέρια και τα γόνατά σας.

1. Στρέψτε την πλάτη σας προς τα πάνω προς την οροφή σαν μια θυμωμένη γάτα.
2. Κρατήστε για μετρήσεις 5.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Τραβήξτε το στομάχι σας μέχρι το πάτωμα, κοιτώντας την πλάτη σας.
5. Κρατήστε για μετρήσεις 5.
6. Επιστροφή στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε 9 ακόμη φορές.

Τεντωμένο κάθισμα προς τα εμπρός

Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο έδαφος.

1. Κατσαρώστε το λαιμό σας, το πάνω μέρος της πλάτης και το χαμηλό πίσω προς τα εμπρός μέχρι το στήθος σας να είναι στους μηρούς σας και μπορείτε να αγγίξετε το έδαφος με τα χέρια σας.
2. Κρατήστε για μετρήσεις 10.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 9 ακόμη φορές.

Πλευρικό τέντωμα

Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στις πλευρές σας και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους.

1. Λυγίστε τον κορμό σας πλάγια προς τα αριστερά ενώ σύρετε το αριστερό σας χέρι κάτω από το μηρό σας και φτάνοντας το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
2. Κρατήστε για μετρήσεις 10.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Τώρα λυγίστε τον κορμό σας πλάγια προς τα δεξιά ενώ σύρετε το δεξί σας χέρι κάτω από το μηρό σας και φτάνοντας το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
5. Κρατήστε για μετρήσεις 10.
6. Επαναλάβετε 9 ακόμη φορές.