Περιεχόμενο
- Τι είναι ένα Υγιής Διατροφή?
- Χτίζοντας το πιάτο σας
- Τροποποίηση του τρόπου ζωής για να αντικατοπτρίζει την υγιεινή διατροφή
- Φάτε την πραγματική προσφορά
- Ανακάτεψέ το
- Μέθοδοι μαγειρέματος
1:45
Συμβουλές για την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου
Τι είναι ένα Υγιής Διατροφή?
Ο όρος «υγιεινή διατροφή» είναι υποκειμενικός. Σε μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να σημαίνει παραγγελία ενός μικρότερου ποτού διατροφής ή προσθήκη σαλάτας σπανάκι στο τηγανητό κοτόπουλο τους. Το γεγονός είναι ότι, μια υγιεινή διατροφή είναι μια ισορροπημένη διατροφή που ενσωματώνει περισσότερα από τις επιλογές φαγητού - οι μέθοδοι μαγειρέματος και συντήρησης μπορεί να επηρεάσουν και τον κίνδυνο καρκίνου.
Χτίζοντας το πιάτο σας
Ανεξάρτητα από το γεύμα που πρόκειται να καταναλώσετε (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο), το πιάτο σας πρέπει να είναι βαρύ για τα φρούτα και τα λαχανικά, ελαφρύ για τις ζωικές πρωτεΐνες και λίπη. Οι οδηγίες της Αμερικανικής Εταιρείας Καρκίνου προτείνουν να τρώτε τουλάχιστον δυόμισι φλιτζάνια φρούτων και λαχανικών (που συνδυάζονται μερίδες) καθημερινά για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου. Εάν γεμίσετε το πιάτο σας γεμάτο φρούτα ή λαχανικά, θα έχετε λιγότερο χώρο για τα λίπη και τις ζωικές πρωτεΐνες.
Τροποποίηση του τρόπου ζωής για να αντικατοπτρίζει την υγιεινή διατροφή
Εάν καπνίζετε ή πίνετε αλκοόλ, το σώμα σας μπορεί να απαιτεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ένα μη καπνιστή ή μη. Μελέτες δείχνουν ότι το κάπνισμα μπορεί να καταστρέψει το σώμα σας βιταμίνη C, το οποίο είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου σας με την εξάλειψη των ελεύθερων ριζών (ρύπανση, κυτταρικά απόβλητα) στο σώμα σας. Η βαριά χρήση αλκοόλ μπορεί να μειώσει την ποσότητα φυλλικού οξέος (μία από τις βιταμίνες Β) που απορροφάτε από υγιεινά τρόφιμα. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος έχει συνδεθεί με αυξημένη εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου.
Φάτε την πραγματική προσφορά
Μπορείτε να βρείτε σχεδόν κάθε μικροθρεπτικό συστατικό (σκεφτείτε ανόργανα άλατα, βιταμίνες) διαθέσιμο σε μορφή χαπιών σήμερα. Ωστόσο, δεν έχουν σημασία μόνο τα μικροθρεπτικά συστατικά σε υγιεινά τρόφιμα. Είναι η συνέργεια των θρεπτικών ουσιών, των φυτοχημικών και των αντιοξειδωτικών - βασικά, της τροφής στο σύνολό της - που βοηθά στην καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων.
Ορισμένες επιστημονικές μελέτες και δοκιμές έχουν δείξει ότι η λήψη μεγάλων ποσοτήτων συμπληρωμάτων, όπως το β-καροτένιο ή το ασβέστιο, σε μια προσπάθεια καταπολέμησης του κινδύνου καρκίνου μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Ορισμένες από αυτές τις δοκιμές, ειδικά εκείνες που περιέχουν β-καροτένιο, έδειξαν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου κατά τη λήψη αυτών των ανθρωπογενών συμπληρωμάτων.
Ο ασφαλέστερος και οικονομικότερος τρόπος για να αποκτήσετε όλα τα αντιοξειδωτικά, τα φυτοχημικά και τα θρεπτικά σας συστατικά είναι να τρώτε ολόκληρα, φυσικά, φυτικά τρόφιμα - σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητα από τη στιγμή της συγκομιδής. Πλύνετε καλά τα λαχανικά και τα φρούτα και απολαύστε και τα βρώσιμα δέρματα - εδώ είναι που οι ίνες είναι κρυμμένες.
Ανακάτεψέ το
Επωφεληθείτε στο έπακρο από τη διατροφή σας ενσωματώνοντας μια υγιεινή ποικιλία τροφίμων. Προσπαθήστε να αποφύγετε να τρώτε επανειλημμένα τα ίδια φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Κάθε τύπος (και χρώμα) υγιεινής τροφής έχει τα δικά του μικροθρεπτικά συστατικά που είναι ειδικά για αυτήν την ομάδα τροφίμων.
- Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο, είναι γεμάτα από φυσική λουτεΐνη, βιταμίνη Ε, β-καροτένιο και ασβέστιο
- Πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, όπως καρότα, πεπόνια και κολοκύθα, περιέχουν φυσικό βήτα καροτίνη
- Οι ντομάτες, το καρπούζι και το ροζ γκρέιπφρουτ περιέχουν λυκοπένιο
- Τα αμύγδαλα, τα μάνγκο και τα έλαια κνήκου περιέχουν φυσική βιταμίνη Ε
- Τα ψάρια, τα πορτοκάλια, τα δημητριακά, τα πουλερικά και πολλά άλλα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη C
- Το ρύζι, το σιτάρι και τα καρύδια της Βραζιλίας είναι μια υγιής πηγή σεληνίου
Δεν μπορείτε να κάνετε υπερβολική δόση μικροθρεπτικών συστατικών, αντιοξειδωτικών και ανόργανων συστατικών, τρώγοντας τα στη φυσική τους κατάσταση. Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα ή δύο φρούτα ή λαχανικά στα γεύματά σας κάθε φορά, καθιστώντας τα υγιή τρόφιμα μόνιμο μέρος της διατροφής σας.
Μέθοδοι μαγειρέματος
Όταν μαγειρεύετε κρέας σε υψηλές θερμοκρασίες (σκεφτείτε το ψήσιμο, το ψήσιμο και το τηγάνισμα), οι ενώσεις απελευθερώνονται στο κρέας. Οι δύο ενώσεις που απελευθερώνονται είναι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs) και ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs). Έχουν γνωστές καρκινογόνες ουσίες και έχουν συσχετιστεί με αυξημένη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και του ορθού. Οι ΠΑΥ μπορούν επίσης να βρεθούν σε θεραπευμένα ή καπνιστά τρόφιμα, όπως ζαμπόν ή μπέικον.
Δεν χρειάζεται να πετάξετε τη σχάρα της αυλής σας, αλλά μπορεί να είναι πιο υγιεινό να μαγειρεύετε αργά τα τρόφιμα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, να μαγειρεύετε ή να ψήνετε βραδέως ζωικές πρωτεΐνες.