Περιεχόμενο
- Στόχοι της ρουτίνας
- Αντλία αστραγάλου
- Αντλία αστραγάλου προς τα κάτω
- Bent Knee Wall Stretch
- Τέντωμα με ίσιο γόνατο
- Παραλαβή Toe
- Το δάχτυλο σηκώνεται
- Μασάζ Plantar Fascia
- Πετσέτα μοσχάρι Stretch
- Μασάζ μπουκαλιών πάγου
Για να διασφαλιστεί ότι το πρόγραμμα αποκατάστασης είναι ασφαλές και αποτελεσματικό, είναι καλύτερο να το κάνετε υπό την επίβλεψη γιατρού ή φυσιοθεραπευτή. Αυτό το βήμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ποδιών ή αστραγάλου.
Στόχοι της ρουτίνας
Το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων πρέπει να εκτελείται τρεις φορές την ημέρα. Λειτουργούν κυρίως για να τεντώσουν τους τένοντες και τους συνδέσμους σας για να βελτιώσουν το εύρος κίνησης των προσβεβλημένων αρθρώσεων.
Πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα, ζεσταθείτε με 5 έως 10 λεπτά δραστηριότητας χαμηλής πρόσκρουσης, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο σε στάση. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να μετακινηθείτε από αυτές τις ασκήσεις τεντώματος στην προπόνηση ενεργού δύναμης. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε μια άσκηση, επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή. Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο.
Αντλία αστραγάλου
Το στατικό τέντωμα έχει δείξει ότι βελτιώνει την ανοδική κίνηση του ποδιού ή τη στρέψη του αστραγάλου όταν συνδυάζεται με τυποποιημένη φροντίδα. Ακολουθεί μια άσκηση που βοηθά στην αύξηση της στρέψης του αστραγάλου (ανοδική κίνηση του ποδιού) και ενισχύει τους μυς στο μπροστινό μέρος του κάτω μέρους σας πόδι (κνήμη). Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση καθισμένη ή όρθια και κρατώντας σε έναν τοίχο ή πάγκο.
Για να ξεκινήσετε, στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο μπροστινό μέρος της κνήμης σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας σταθερή ένταση και αφήστε το. Επαναλάβετε 5 φορές για κάθε πόδι.
9 καλύτερες ασκήσεις στρέψηςΑντλία αστραγάλου προς τα κάτω
Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της πελματιαίας κάμψης του αστραγάλου (προς τα κάτω κίνηση του ποδιού) και ενισχύει τους μυς στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού (μοσχάρι). Αυτό περιλαμβάνει τους μυς του γαστροκνήμιου και του πέλματος που κωνίζονται στη βάση του μοσχαριού και συγχωνεύονται με τον τένοντα του Αχιλλέα. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το τέντωμα του μυός του μοσχαριού θα βελτιώσει την πελματιαία κάμψη του αστραγάλου. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση καθιστή ή στεμένος και κρατώντας σε τοίχο ή πάγκο.
Για αυτήν την άσκηση, στρέψτε το πόδι και τα δάχτυλά σας προς τα κάτω όσο μπορείτε. Θα πρέπει να αισθανθείτε ότι οι μύες του μοσχαριού σας κάμπτονται στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας σταθερή ένταση και αφήστε το. Επαναλάβετε 5 φορές για κάθε πόδι.
Bent Knee Wall Stretch
Αυτή η άσκηση τεντώνει κυρίως τον μύο του πέλματος στο εσωτερικό του μοσχαριού, ο οποίος είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για την ανάρρωση από την αχρηστευμένη μυϊκή ατροφία. Για να ξεκινήσετε, ευθυγραμμίστε τον εαυτό σας ευθεία μπροστά από έναν τοίχο και πιέστε τα χέρια σας στον τοίχο για ισορροπία. Τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω σας και το άλλο ακριβώς μπροστά.
Κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και και τα δύο τακούνια σταθερά στο πάτωμα, πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα κατά μήκος του πίσω μέρους του μοσχαριού σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την ένταση και αφήστε το.
Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 ασκήσεων για κάθε πόδι, δουλεύοντας μέχρι και τρία σετ των 30 ασκήσεων.
Τέντωμα με ίσιο γόνατο
Αυτή η άσκηση (μερικές φορές αναφέρεται ως τέντωμα του δρομέα) βοηθά να τεντωθεί ολόκληρο το μυϊκό σύμπλεγμα gastrocnemius-soleus.
Για να ξεκινήσετε, ευθυγραμμιστείτε ακριβώς μπροστά από έναν τοίχο, πιέστε τα χέρια σας στον τοίχο για ισορροπία. Τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω σας και το άλλο ακριβώς μπροστά. Κρατώντας τα δύο τακούνια επίπεδα στο πάτωμα, πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε μια σταθερή τέντωμα σε ολόκληρο το μοσχάρι. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 ασκήσεων για κάθε πόδι, δουλεύοντας μέχρι και τρία σετ των 30 ασκήσεων.
Παραλαβή Toe
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των ποδιών σας και στη βελτίωση της ευελιξίας τους. Η κίνηση των δακτύλων των ποδιών κατευθύνεται από ένα πολύπλοκο σύνολο μυών (κυρίως των μυών flexor digitorum brevis και extensor digitorum brevis) που επηρεάζονται εύκολα με τραυματισμό στα πόδια ή στον αστράγαλο.
Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε ένα σωρό από 20 μικρά αντικείμενα στο πάτωμα (όπως βύσματα, σκληρές καραμέλες ή μικροσκοπικές πέτρες) και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να τα σηκώσετε και να τα μετακινήσετε σε άλλο σωρό. Κάντε τρία σετ αυτής της άσκησης τρεις φορές την ημέρα.
Το δάχτυλο σηκώνεται
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών των ποδιών και των μοσχαριών. Κρατώντας έναν τοίχο ή έναν μετρητή για ισορροπία και σηκώστε τα ακροφύσια σας όσο πιο μακριά μπορείτε να πάτε χωρίς πόνο. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την ένταση και αφήστε το.
Ξεκινήστε με τρία σύνολα 10 ασκήσεων και συνεχίστε με τρία σετ 30 ασκήσεων. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε τα πόδια με ένα πόδι, το οποίο τοποθετεί επιπλέον βάρος σε κάθε πόδι.
Μασάζ Plantar Fascia
Αυτή η άσκηση τρίβει άμεσα την πελματιαία περιτονία (την παχιά ταινία ιστού που συνδέει το οστό της φτέρνας με τα δάχτυλα των ποδιών). Πρόκειται για μια ιδανική θεραπεία για την πελματιαία fasciitis, μια κοινή χρόνια πάθηση που προκαλείται από φλεγμονή του ινώδους ιστού.
Για να ξεκινήσετε, καθίστε άνετα σε μια καρέκλα και διασχίστε ένα πόδι πάνω από το αντίθετο γόνατο. Με το ένα χέρι, τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα πίσω έως ότου το πόδι στραφεί πλήρως. Πρέπει να υπάρχει ένταση αλλά όχι πόνος. Από την άλλη πλευρά, κάντε μασάζ στο κάτω μέρος του ποδιού σας ακριβώς μπροστά από τη φτέρνα. Κάνετε αυτό για 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα.
4 Φυσικές θεραπείες για την πελματιαία κολπίτιδαΠετσέτα μοσχάρι Stretch
Αυτή η υποβοηθούμενη άσκηση βοηθά στην αύξηση της στρέψης του αστραγάλου και στην τέντωμα των μυών του μοσχαριού με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Για να ξεκινήσετε, καθίστε άνετα στο πάτωμα και κρατήστε τα γόνατά σας ίσια.
Εάν έχετε πρόβλημα να καθίσετε όρθια στο πάτωμα, μπορείτε είτε να καθίσετε με την πλάτη σας στον τοίχο για στήριξη ή να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γλουτούς σας για να ανυψώσετε τους γοφούς.
Περνώντας μια πετσέτα γύρω από το πόδι σας, τραβήξτε την πλάτη μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε ένα συντονισμένο τέντωμα στο μυ του μόσχου σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 ασκήσεων για κάθε πόδι και προχωρήστε μέχρι και τρία σετ των 30 ασκήσεων.
Μερικοί άνθρωποι θα κάνουν αυτήν την άσκηση και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, αλλά αυτό τείνει να αναγκάσει το πόδι και τον αστράγαλο να κυλήσει (splay προς τα έξω) και μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση τραυματισμού στον αστράγαλο.
Μασάζ μπουκαλιών πάγου
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για ψύξη (κυριολεκτικά). Θα πρέπει να προετοιμαστείτε γεμίζοντας ένα πλαστικό μπουκάλι (όπως ένα μπουκάλι αθλητικών ποτών μιας χρήσης 32 ουγκιών) με νερό και το καταψύχετε όλη τη νύχτα.
Για να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα άσκησής σας, τοποθετήστε το παγωμένο μπουκάλι νερό στο πάτωμα και τυλίξτε το πόδι σας πάνω του για πέντε λεπτά τρεις φορές την ημέρα. Κρατάτε πάντα το πόδι σας σε κίνηση. μην σταματήσετε και αφήστε το μπουκάλι να ξεκουραστεί σε ένα σημείο.
Εάν το κρύο προκαλεί δυσφορία, μπορείτε να τοποθετήσετε μια πετσέτα κουζίνας ανάμεσα στο μπουκάλι και το πόδι σας. Εάν υπάρχει πόνος ή αίσθηση τραχιάς, σταματήστε και αποφύγετε αυτήν την άσκηση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με διαβητική νευροπάθεια.