Περιεχόμενο
- Μετάβαση στο κρεβάτι αργότερα
- Χαλαρώστε πριν τον ύπνο
- Αποφύγετε την καθυστερημένη κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ
- Σεβαστείτε τον κιρκαδικό σας ρυθμό
- Δημιουργήστε ένα βέλτιστο περιβάλλον ύπνου
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι Αισθάνεστε υπνηλία
- Μειώστε το άγχος
- Εξετάστε ένα βοήθημα ύπνου
Εάν χρειάζονται περισσότερο από 20 έως 30 λεπτά για να κοιμηθείτε στην αρχή της νύχτας και αυτό οδηγεί σε αρνητικές συνέπειες κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως προβλήματα διάθεσης και κόπωση, αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη αϋπνίας. Ομοίως, εάν μετά το ξύπνημα είναι δύσκολο να ξαναγυρίσουμε, αυτό μπορεί να είναι σημαντικό. Εάν αυτό υπάρχει, ανεξάρτητα από τον λόγο, τι μπορεί να γίνει για αυτό; Εξετάστε αυτές τις συστάσεις.
Μετάβαση στο κρεβάτι αργότερα
Η επιθυμία για ύπνο εξαρτάται από την κίνηση του ομοιοστατικού ύπνου και τον κιρκαδικό ρυθμό. Όσο περισσότερο ένα άτομο παραμένει ξύπνιο, τόσο περισσότερο δημιουργεί ένα χημικό σήμα για την υπνηλία (που ονομάζεται αδενοσίνη) μέσα στον εγκέφαλο. Ο ύπνος είναι, τουλάχιστον εν μέρει, μια διαδικασία αφαίρεσης αυτής της χημικής ουσίας. Εάν κάποιος μείνει αργότερα, συσσωρεύεται περισσότερη αδενοσίνη και μπορεί να γίνει ευκολότερο να κοιμηθείς.Δοκιμάστε να καθυστερήσετε τον ύπνο κατά μία ώρα για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Χαλαρώστε πριν τον ύπνο
Μπορεί να είναι ευκολότερο να αποκοιμηθείτε εάν αφιερώσετε χρόνο χαλαρώνοντας και χαλαρώσετε πριν από την αναμενόμενη ώρα ύπνου. Ίσως είναι σημαντικό να περάσετε μία έως δύο ώρες ασχολούμενοι με αυτές τις δραστηριότητες. Σκεφτείτε το χρόνο που αφιερώσατε διαβάζοντας, παρακολουθώντας τηλεόραση ή ταινία, ακούγοντας χαλαρωτική μουσική, μπάνιο, προσευχή ή διαλογισμό. Αφήστε στην άκρη τη δουλειά. Αποφύγετε τις αγχωτικές αλληλεπιδράσεις, συμπεριλαμβανομένων των κοινωνικών μέσων. Μην ασχολείστε με δραστηριότητες που προκαλούν άγχος. Αυτή είναι η τέλεια στιγμή για να επανασυνδεθείτε με ένα χόμπι που είναι ευχάριστο και χαλαρωτικό.
Αποφύγετε την καθυστερημένη κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ
Η καφεΐνη από τον καφέ, το τσάι, τη σόδα, τα ενεργειακά ποτά ή τη σοκολάτα είναι ένα διεγερτικό που προάγει την αφύπνιση εμποδίζοντας την αδενοσίνη στον εγκέφαλο. Χρειάζονται τέσσερις έως έξι ώρες για να μειωθούν τα επίπεδα στο σώμα κατά το ήμισυ, οπότε είναι καλύτερο να αποφύγετε την καφεΐνη μετά από νωρίς το απόγευμα για να ελαχιστοποιήσετε τη διαταραχή του ύπνου. Για ευαίσθητα άτομα, μπορεί να χρειαστεί να εξαλειφθεί πλήρως.
Το αλκοόλ, αν και μπορεί να κάνει κάποιον να νιώσει υπνηλία, μεταβολίζεται γρήγορα. Θα κατακερματιστεί τον ύπνο, καταστέλλοντας αρχικά τον βαθύ και τον ύπνο REM. Μπορεί επίσης να προκαλέσει ροχαλητό και άπνοια ύπνου. Μην χρησιμοποιείτε αλκοόλ ως βοηθητικό ύπνου και προσπαθήστε να το αποφύγετε τις ώρες πριν από τον ύπνο.
Σεβαστείτε τον κιρκαδικό σας ρυθμό
Μερικοί άνθρωποι είναι φυσικά κουκουβάγιες. Εάν προσπαθήσουν να κοιμηθούν νωρίτερα από τις επιθυμίες του εσωτερικού ρολογιού του σώματός τους, πιθανότατα θα ξυπνήσουν για ώρες. Πολλοί άνθρωποι με αυτήν την καθυστερημένη φάση ύπνου προτιμούν να κοιμούνται πιο κοντά στις 2 π.μ. και μπορεί να θέλουν να ξυπνήσουν πιο κοντά στις 10 π.μ. Το να ξυπνήσετε νωρίτερα μπορεί να είναι ένας αγώνας και το να κοιμηθείτε πολύ νωρίς μπορεί να προκαλέσει αποτυχία. Μπορεί να είναι χρήσιμο να κλειδώσετε το κιρκαδικό μοτίβο με 15 λεπτά έκθεσης στο φως του ήλιου το πρωί κατά την αφύπνιση, αλλά μπορεί επίσης να είναι σημαντικό να αποφύγετε το τεχνητό φως (ειδικά στο μπλε φάσμα) τις ώρες πριν αποσυρθείτε.
Δημιουργήστε ένα βέλτιστο περιβάλλον ύπνου
Προσπαθήστε να διατηρήσετε το κρεβάτι ως χώρο για ύπνο. Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρα δροσερή, ήσυχη και σκοτεινή ή μόνο με χαμηλό φωτισμό. Μην χρησιμοποιείτε την κρεβατοκάμαρα για διεγερτικές δραστηριότητες. δεν μπορεί να είναι αίθουσα πολλαπλών χρήσεων. Αυτό μπορεί να απαιτεί αποφυγή εργασίας, παρακολούθηση τηλεόρασης ή παιχνίδια στο κρεβάτι. Αφήστε το smartphone στην κουζίνα για φόρτιση όλη τη νύχτα. Όσο το δυνατόν περισσότερο, όταν πλησιάζει ο ύπνος, σέρνεται στο κρεβάτι αφού σβήσει το φως με την πρόθεση να κοιμηθεί αμέσως. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι, αλλά στη συνέχεια καλύψτε το ρολόι για να αποφύγετε την ανησυχητική παρακολούθηση ρολογιού.
Πηγαίνετε στο κρεβάτι Αισθάνεστε υπνηλία
Μπορεί να φαίνεται σαν μια περίεργη πρόταση, αλλά είναι μια σημαντική συνειδητοποίηση: να κοιμάσαι γρηγορότερα, να κοιμάσαι μόνο όταν νιώθεις υπνηλία. Η υπνηλία ή υπνηλία αντικατοπτρίζει την κατάσταση που υπάρχει λίγο πριν από την έναρξη του ύπνου. Μπορεί να χαρακτηρίζεται από βαριά βλέφαρα, θολή όραση, μια ζεστή αίσθηση που σκουπίζει το σώμα. Αυτό το συναίσθημα μπορεί να φαίνεται ξένο στη βλάβη της αϋπνίας. Δεν είναι το ίδιο με την κόπωση ή την κούραση (που μπορεί να αντικατοπτρίζει τις φυσικές αισθήσεις, αισθητές ιδιαίτερα βαθιά μέσα στους μύες ή τα οστά).
Για να ενισχύσετε αυτήν την αίσθηση, αποφύγετε τον ύπνο, προσπαθήστε να ασκηθείτε ή να ασκήσετε σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να προστατέψετε την ώρα να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο. Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίτερα από τον στόχο ύπνου, ώστε να βελτιστοποιήσετε την έναρξη του ύπνου και τη συνέχεια και το βάθος του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Μειώστε το άγχος
Το άγχος και το άγχος δεν ευνοούν τον ύπνο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, περίοδοι υπερβολικού στρες μπορεί να οδηγήσουν σε αϋπνία, σοβαρό κατακερματισμό του ύπνου και παράξενα ζωντανά όνειρα. Ίσως χρειαστεί να το επαναφέρετε μέσω τεχνικών συμπεριφοράς, μέσω παροχής συμβουλών ή μέσω φαρμάκων.
Υπάρχουν ορισμένες πηγές άγχους πέρα από τον έλεγχο ενός ατόμου. Μπορεί να είναι χρήσιμο να κατακερματίσετε αυτό και να εστιάσετε σε εργασίες που μπορεί να είναι διαχειρίσιμες.
Εξετάστε τις προηγούμενες τεχνικές διαχείρισης άγχους που ήταν χρήσιμες στο παρελθόν: άσκηση, χρόνος που αφιερώνεται σε εξωτερικούς χώρους, παιχνίδια, μαγείρεμα, συνομιλία με την οικογένεια ή τους φίλους σας, περιοδικό και μυριάδες άλλα χόμπι. Τεχνικές χαλάρωσης - όπως αναπνοή, χαλάρωση των μυών και καθοδηγούμενες εικόνες - μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες. Μπορεί να είναι σημαντικό να μειωθεί το άγχος τις ώρες που προηγούνται του ύπνου.
Εξετάστε ένα βοήθημα ύπνου
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ίσως χρειαστεί να βασιστείτε στη βοήθεια ενός βοηθητικού ύπνου για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Η μελατονίνη διατίθεται χωρίς συνταγή και πρέπει να χρησιμοποιείται σε χαμηλές δόσεις. Ορισμένα φάρμακα που περιέχουν διφαινυδραμίνη ή δοξυλαμίνη, αν και δυνητικά ωφέλιμα, μπορεί να έχουν υψηλότερους κινδύνους παρενεργειών.
Εάν απαιτείται βοήθεια για τον ύπνο για περισσότερες από μερικές εβδομάδες, μπορεί να συνιστάται αξιολόγηση από ιατρό ύπνου πιστοποιημένο από το συμβούλιο και γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTI).
Μια λέξη από το Verywell
Είναι φυσιολογικό να έχουμε περιστασιακή τραχιά νύχτα ύπνου. Στο πλαίσιο της πανδημίας του κοροναϊού, αυτές οι δυσκολίες στον ύπνο που χαρακτηρίζουν την αϋπνία μπορεί να είναι πιο συχνές. Είναι πιθανό ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μας - ύπνος, αποσύνδεση από την έκθεση στο φυσικό φως, ύπνοι, μη άσκηση, κατανάλωση περισσότερης καφεΐνης ή αλκοόλ και ύπνο νωρίς - έχουν προκαλέσει επιπλέον δυσκολίες. Ευτυχώς, οι απλές αλλαγές για να επιστρέψουμε στην υγιή γραμμή βάσης μας μπορεί να επιστρέψουν κάποιον στο δρόμο και να τον βοηθήσουν να κοιμηθούν γρήγορα. Εάν τα προβλήματα επιμένουν, ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία ύπνου.
- Μερίδιο
- Αναρρίπτω
- ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
- Κείμενο